하루에 300 칼로리를 소모하는 것은 칼로리 결핍 일 경우 약 2.5 파운드의 체중 감량을 얻을 수있는 고된 운동 목표입니다. 그러나이 많은 칼로리를 태우고 하루에 2 천 칼로리 만 섭취하면 영양 실조가 될 수 있습니다. 대신 1, 300 칼로리는 필요한 것보다 훨씬 더 많은 칼로리를 먹거나 마라톤이나 역도 경기와 같은 행사를 위해 훈련하는 사람에게 좋은 목표입니다.
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1 단계
기초 대사율을 계산하십시오. 이것은 현재 활동 수준에서 체중을 유지하기 위해 매일 섭취해야하는 최소 칼로리 수입니다. 예를 들어 비교적 가늘고 앉아있는 사람이라면 하루 2 천 명이 훨씬 적은 칼로리가 필요할 수 있습니다. 담당 의사가이 수치를 계산하도록 도울 수 있습니다. BMR에 도착한 후에 하루에 300 칼로리가 하루 칼로리 섭취량을 줄이지 않도록 충분히 영양을 섭취하지 않도록하십시오. 그렇다면 매일 먹는 칼로리를 늘려야합니다.
2 단계
매일 30 분에서 30 분 동안 활발한 호기성 활동을 시작하십시오. 예를 들어, 하버드 건강 간행물 (Harvard Health Publications)은 30 분 동안 10mph를 달리는 것이 185 파운드 인의 경우 약 733 칼로리 또는 125 파운드 인의 경우 495 칼로리를 태우는 것으로보고합니다. 선택한 활동으로 태울 칼로리 수를 계산 한 다음 1,300에서이 수를 뺀 다음 하루에 몇 번 더 연소해야하는지 결정하십시오.
3 단계
정기적 인 강도 훈련에 참여하십시오. 미국 질병 통제 예방 센터에서는 일주일에 적어도 2 일간 강도 훈련을받을 것을 권장합니다. 그러나 대부분의 날에 역도와 같은 근력 강화 훈련을받는 경우 근육 질량이 증가합니다. 이렇게하면 기초 신진 대사 속도가 증가하여 칼로리를 쉽게 연소시킬 수 있습니다. 역도의 30 분은 125 파운드의 사람에서 약 90 칼로리 또는 185 파운드의 사람에서 133 칼로리를 태운다.
4 단계
만보계를 구입하고 매일 10,000 걸음 걷고 걷고, 목적지에서 멀리 떨어져 주차하고 자주 휴식을 취해 집이나 사무실을 산책하십시오. 10 걸음 걷는 것, 000 걸음은 하루에 약 5 마일과 같으며 몇 백 여분의 칼로리를 태울 수 있습니다.
경고
- 엄격한 운동 계획을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
