칼로리 섭취를 칼로리를 생성하는 수준으로 제한합니다 적자 - 귀하의 영양 요구를 지원하는 동안 - 건강한 체중 감소로 연결됩니다. 칼로리 타겟과 정렬되고 건강한 영양소가 포함 된 식사 및 스낵을 계획하면 체중 목표를 달성하고 건강을 향상시키는 데 도움이됩니다. 과일, 채소, 전체 곡물, 희박 단백질 및 건강한 지방이 혼합 된 균형 식단을 따를 경우 의사가 건강상의 필요에 따라 특정 권장 사항을 제공하지 않으면 탄수를 세는 것이 불필요합니다. 그러나 탄수화물 섭취 목표를 설정하는 것이 필요한 것보다 많은 탄수화물을 섭취하는 경향이있는 경우 식사 계획의 균형을 이룰 수 있습니다.
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체중 감량 칼로리 목표 계산
1 단계
미국인을위한식이 가이드 라인 2010 년 14 페이지에 게시 된 예상 칼로리 요구 차트를 참조하십시오. 나이, 성별 및 활동 수준을 기준으로 칼로리 범위를 정하면 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 수를 예측할 수 있습니다.
2 단계
칼로리 목표를 체중 유지 수준보다 낮게 설정하십시오. 주당 최대 2 파운드의 손실로 건강한 체중 감량이 가능합니다. 그러나 칼로리 섭취를 제한하여 주당 2 파운드의 체중 감량을 달성하려면 일일 체중 유지 칼로리 필요량에서 1,000 칼로리를 뺄 필요가 있습니다. 이것은 모든 사람에게 실현 가능하거나 건강하지 않습니다. 특히 열량 섭취량을 1 인당 하루 200 회, 여성의 경우 1 일 또는 남성의 경우 1 일 500 회로 줄입니다. 250 ~ 500 칼로리를 유지 관리 수준보다 적게 유지하면 비율로 건강한 체중 감량을 지원할 수 있습니다. 주당 5 ~ 1 파운드.
3 단계
배가 고프다 고 느끼면 체중 감량을 위해 칼로리 표적을 조정하십시오. 목표에 최대 200 칼로리를 더하면 체중 목표를 방해하지 않고 포만감을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 유지 보수 칼로리 수준 이하로 유지하여 칼로리 결핍을 확인하는 한 건강하고 점진적인 속도로 체중을 줄여야합니다.
체중 감량을위한 탄수화물 계산
1 단계
식사 계획에 포함시키려는 탄수화물의 칼로리 백분율을 결정합니다. 미국인을위한식이 지침 (Dietary Guidelines for Americans)은 성인이 탄수화물의 칼로리 소비량의 45-65 %를 섭취하도록 권장합니다. 그러나 하버드 의과 대학의 연구자들은 탄수화물의 칼로리 섭취량을 35 % 정도로 적게 먹는 계획이 심장 건강에 좋은 식단이나 영양 요구를 희생시키지 않으면 서 건강한 체중 감량을 지원한다는 사실을 발견했습니다.
2 단계
탄수화물 백분율 목표를 칼로리로 변환하십시오. 탄수화물에서 칼로리의 45 %를 섭취 할 계획이라면, 칼로리 목표치에 체중 감량을 45 % 씩 늘리십시오.예를 들어 일일 에너지 섭취량이 1,800 칼로리 인 경우 45 퍼센트 목표를 기준으로 탄수화물 섭취량이 810 칼로리가되어야합니다.
3 단계
식사 계획에있는 음식에서 탄수화물 그램을 칼로리로 변환하십시오. 1 그램의 탄수화물은 4 칼로리를 제공합니다. 주어진 음식에서 탄수화물의 그램 수를 4로 곱하면 그것이 제공하는 탄수화물의 칼로리 수를 결정할 수 있습니다. 미국 농무성 (Department of Agriculture)에서 제공하는 영양 데이터베이스는 다양한 식품 및 음료의 탄수화물 함량을 제공합니다.
팁
- 과일, 채소, 곡물과 같은 복합 탄수화물을 단 구운 식품, 사탕 및 청량 음료와 같은 단순 탄수화물보다 더 자주 선택하십시오.
