운동 중에 복근을 사용하면 더 강한 코어를 구축하고 운동을 촉진하며 부상을 예방할 수 있습니다. 그러나 복근을 계약하는 것이 항상 쉬운 일은 아닙니다. 특히 전에 의도적으로 해본 적이없는 경우에 특히 그렇습니다. 좋아하는 스포츠처럼, 간단한 기술로 복근을 수련하고 시간이 지남에 따라 복근을 잘 할 수 있습니다.
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왜 당신의 복근 계약을해야합니까?
복부 근육뿐만 아니라 등뒤와 허리가 몸의 중간 부분 인 중핵의 일부를 구성합니다. 몸의이 부분은 하체와 상체가 합쳐져서 양질의 움직임을 수행하도록 돕기 때문에 매우 중요합니다. 또한 척추를지지하여 자세가 좋고 허리 통증과 부상을 예방할 수 있습니다.
그러나 복근이 약하거나 편안하다면, 그들은 당신을 지탱하지 못할 것입니다. 복부 근육을 강화시킨 다음 가장 중요 할 때 계약하면보다 안전하게 운동 할 수 있습니다.
역도는 복근을 계약 유지하는 것이 중요한 경우의 좋은 예입니다. 무거운 웅크리는 소리를 내거나, 체중을 많이 줄이면 사면이 줄어들어 등 뒤에서 혼란을 겪을 수 있습니다.
러너 인 경우 스프린트 중에 복근을 유지하면 허리의 압박이 모든 충격에서 방지됩니다.
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Ab 수축 운동
운동 중 복근을 수축시키는 방법을 배우려면 먼저이 기술을 연습하십시오. 그런 다음 기술을 운동에 적용 할 수 있습니다.
- 바닥이나 운동 매트 위에 등을 대고 누워 있습니다.
- 무릎을 구부린 채 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
- 손바닥을 아래로 향하게하여 팔을 벌립니다.
- 허리를 바닥으로 눌러 골반이 약간 위로 들어 올립니다. 깊게 흡입하십시오.
- 복부 근육이 완전히 수축되도록 척추쪽으로 배꼽을 당기면서 복부에서 공기를 천천히 비우십시오.
- 숨을들이 마시고, 가슴이 아닌 배를 공기로 가득 채우십시오. 복부를 채우면서 복부 수축을 잃지 마십시오.
- 수축을 유지하면서 최대한 많은 공기를 빨아들입니다.
- 운동을 필요한만큼 반복하십시오.
추가 정보
- 이것은 운동 중에 어떻게 숨을 쉬고 싶은지에 대한 과장입니다. 당신은 힘차게 숨을 쉬고 싶지만, 너무 호흡하면, 몇 번의 반복을 거쳐야 비추 거리게됩니다. 위험 할 수 있습니다. 마찬가지로, 운동하는 동안 복근을 약간 더 편안하게 유지하여 몸이 더 자연스럽게 움직일 수 있도록하고 싶습니다. 당신이하고 싶지 않은 것은 복근을 완전히 이완시키는 것입니다.그래서,이 운동을 사용하여 복근을 완전히 수축시키는 법을 배우고 필요한 경우 운동 중 수축을 조절하십시오.
스쿼트 중 수축
스쿼트 중에 복근을 수축시켜 운동에 기술을 적용하는 연습을하십시오.
똑바로 세우고 골반을 약간 기울입니다. 숨을들이 마시고 숨을들이 쉬십시오. 다시 숨을들이 쉬면서 무릎과 엉덩이를 구부린 채 의자에 앉은 채로 엉덩이를 뒤에서 보내면서 쪼그리고 앉기 시작하십시오.
이렇게하면 복부 수축은 바닥 운동에서 연습 한 것보다 약간 덜 강하게 유지하십시오. 당신의 웅크리는 소리의 바닥에, 당신은 당신의 흡입의 바닥에 있어야합니다. 발을 내딛기 시작하면서 발을 밀며 무릎과 엉덩이를 확장하십시오. 복부 수축을 유지하십시오.
자전거 크런치 중 Ab 수축
복근 운동 중에 복근을 유지하는 데는 1) 허리를 긴장으로부터 보호하고, 2) 운동을보다 효과적으로 만드는 두 가지 목적이 있습니다.
다리를 펴고 손가락 끝을 귀 뒤에 가볍게 얹은 운동 매트를 눕습니다. 1 회 호흡과 흡입을 위해 앙와위 ab 수축 기술을 연습하십시오.
어깨 끈을 매트에서 들어 올리면서 수축을 유지하고 바닥에서 몇 인치 떨어진 곳에 다리를 가져갑니다. 다음에 숨을 내쉴 때 오른쪽 무릎을 당기고 몸을 오른쪽으로 돌리고 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔꿈치를 만지지 마십시오.
흡입하고 중심으로 돌아와 복부 수축을 유지합니다. 그런 다음 왼쪽 무릎을 구부린 채 몸을 왼쪽으로 돌리고 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치에 닿게하십시오. 센터로 돌아가서 수축을 유지하십시오.
무술 중 수축기
달리거나 자전거를 타거나 에어로빅 수업을하는 동안 코어를 약간 약하게 유지하여 자세를 좋게하고 부상 위험을 줄이십시오. 마치 펀치를 잡을 때처럼 복근을 잡아 당기는 것처럼 간단합니다.
이것은 허리에서 아치를 꺼내는 데 도움이됩니다. 달리기와 같은 영향이 많은 활동 중에 특히 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
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