스쿼트 운동은 엉덩이, 허벅지의 근육을 포함하여 전체 하체 운동을합니다. 아령의 형태로 스쿼트 동작에 추를 추가하면 추가 된 저항으로 동작의 어려움 (및 효과)이 증가합니다. 모든 나이의 남성과 여성 모두 덤벨 웅크리는 운동을 할 수 있지만 덤벨을 추가하기 전에 웅크리는 운동에 익숙해야합니다. 필요에 따라 저항을 조정할 수 있도록 몇 가지 다른 덤벨 무게를 사용할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 가벼운 무게 (일반적으로 여성의 경우 5 ~ 10 파운드, 남성의 경우 10 ~ 20 파운드)부터 시작하여 거기에서 위로 이동해야합니다. 이 운동이나 운동 요법을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
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1 단계
각 손에 하나의 덤벨을 잡습니다. 발끝을 약간 바깥쪽으로 기울인 상태에서 어깨 너비만큼 발로 서십시오. 더 편안하게 느끼면 발을 약간 넓게하십시오.
2 단계
손바닥을 마주 보면서 옆 옆으로 아령을 잡습니다. 양쪽 옆에있는 몸무게를 유지하는 것이 불편할 경우 손 운동을 바꾸고 미국 운동 심의회 (American Council on Exercise): 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 가슴 높이까지 올리기 만하면됩니다. 이것은 운동을 수행하는 약간 다른 방법이지만, 같은 방식으로 다리를 대상으로합니다.
->3 단계
가슴과 몸통을 똑바로 세우고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부리십시오. 가슴을 땅쪽으로 향하게하면서 엉덩이에서 앞으로 기울어 지도록 유혹을 느낄 수도 있지만 허리를 긴장시키고 부상을 입힐 수 있으므로 이것을하지 마십시오.
4 단계
몸을 바닥쪽으로 낮추면서 체중을 발 뒤꿈치에 집중시킵니다. 당신은 당신의 발 뒤꿈치를 밀고 너의 체중을 유지하기 위해 자신을 상기시키기 위해 발가락을 흔들 리길 원할지도 모른다. 이렇게하면 무릎이 발가락 위로 튀어 나와 상해를 입을 수 있으므로 무릎을 바닥에 수직으로 유지하는 데 도움이됩니다.
5 단계
무릎이 발가락 뒤쪽에 90도 각도가 될 때까지 몸을 낮추십시오.
6 단계
무릎을 꿇고 팔을 똑바로 내려 놓습니다. 덤벨 프런트 쪼그리고 앉는다면, 팔을 구부리고 덤벨을 일상 생활에서 가슴에 유지하십시오.
7 단계
무릎을 움직임의 상단에서 약간 구부린 상태에서 발 뒤꿈치를 눌러 시작 위치로 돌아가거나, 무릎을 잠그거나 완전히 펴는 것을 삼 간다.
8 단계
운동을 12 ~ 15 회 반복하거나 마지막 한두 번의 반복이 거의 수행하기가 힘들 때까지 반복하십시오. 이것은 강도, 운동 중 체중 및 운동의 편안함에 따라 다릅니다.당신이 어려움없이 15 번의 반복을한다면, 사용하고있는 덤벨의 무게를 늘리십시오.
9 단계
1-2 분 정도 휴식 한 다음 약간 무거운 덤벨을 선택하고 10-15 회 반복하십시오. 인증 된 강도 및 컨디셔닝 전문가 인 Lance Williams에 따르면, 무거운 덤벨을 선택할 때는 방금 들어 올린 무게보다 5 ~ 10 % 가중치를 선택하거나 다음으로 사용 가능한 무게 증분을 선택하십시오.
추가 정보
- 머리 높이 바로 위의 지점에 눈을 고정하여 운동 중에 가슴을 똑바로 세우고 앞으로 향하게하십시오.
경고
- 무릎이 발가락 앞쪽으로 튀어 나오면 무릎 통증이나 부상을 입을 수 있습니다. 부상을 방지하기 위해 무릎에서 앞으로 구부리기보다는 엉덩이에서 뒤로 구부리는 데 집중하십시오.
