체조는 신체에 엄청난 수요를 두었습니다. 체조적인 목표에 따라 운동을 계획하는 것이 중요합니다. 강도 훈련은 필수적입니다. 올림픽 체조 선수 Alicia Sacramone은 매일 1 시간을 외부 연습에 바칩니다. 무술은 체지방을 유지하는 것이 중요하지만 체조는 지구력 이벤트보다 강도가 높으며 너무 많은 심장은 근육 조직을 파괴하기 시작할 수 있습니다. 좋은 소식은 체중 사용은 체조 선수에게 자신의 능력을 방해 할 수있는 근육 비율을 줄 수 있다는 것입니다. 운동 할 수있는 장비는 몸의 무게뿐입니다.
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1 단계
가능한 한 많은 팔 굽혀 펴기를 한 다음 휴식과 반복을하십시오. 손 놓기 실험 - 다른 근육을 사용하기 위해 멀리 떨어 뜨리거나 나란히 놓으십시오. 그 (것)들을 더 단단하게하기 위하여, 당신의 발을 의자에 두십시오.
2 단계
가능한 한 꽉 조여 놓습니다. 손을 바닥에 대고 팔꿈치를 구부려 머리 끝을 바닥에 내려 놓은 다음 다시 밀어 올리십시오. 가능한 많은 작업을 한 다음 반복합니다. 더 단단하게 만들려면 팁 발가락에 서십시오.
3 단계
손과 발을 땅에두고 골반을 천장쪽으로 향하게하여 탁자 위에 놓습니다. 너의 엉덩이를 쥐어 짜내서 골반을 최대한 높이십시오. 그런 다음 팔꿈치를 90도 각도로 구부리고 뒤로 밀 때까지 팔꿈치를 구부리지 마십시오. 두 세트의 실패에 대해 반복하십시오.
4 단계
팔을 머리 위로 똑바로 세우십시오. 다리를 똑바로 편 다음 바닥에서 약 4 인치 높이십시오. 꼬리뼈에 균형을 잡은 채로 발가락을 만질 때까지 빠르게 말아주세요. 몸이 움푹 패인 채로 두 세트 동안 실패 할 때까지 반복하십시오.
5 단계
판자 위치로 들어가기 - 윗몸 일으키기 위쪽 - 30 초간 기다립니다. 한 손으로 균형을 잡아 발을 쌓을 때까지 몸을 오른쪽으로 기울이고 똑바로 몸을 유지하십시오. 위치를 30 초 동안 유지 한 다음 판자로 30 초간 돌아갑니다. 다른 쪽을 반복하고 판자로 30 초간 다시갑니다.
6 단계
머리 위로 손을 올려 다리를 똑바로 세우고 천장을 향하게합니다. 허리가 바닥에서 들어올 때까지 다리를 바닥쪽으로 내린 다음 다시 위로 올리십시오. 가능한 한 많이하고 휴식을 취한 다음 반복합니다.
7 단계
다리를 똑바로 똑바로 세우고 엉덩이 옆의 땅에 손을 대십시오. 몸을 움츠 리고 몸을 공중으로 들어서 다리를 똑바로 유지하면서 땅을 밀어 넣습니다. 가능한 한 오래 잡고 쉬고 반복하십시오.
8 단계
다리를 나란히 서서 큰 발걸음을 내딛습니다.시작 위치로 돌아가서 실패 할 때까지 반복하십시오. 반대편에서 같은 일을하고 나머지를 쉬고 반복하십시오.
9 단계
발을 어깨 너비만큼 벌려 서십시오. 엉덩이를 땅쪽으로 내려 놓고 무릎을 구부린 다음 위로 올라올 수 있습니다. 30 번 반복하십시오. 다음 10을 위해, 천천히 올리는 대신에 공중으로 뛰어 오르십시오. 휴식을 취한 다음 세트를 반복하십시오.
10 단계
발가락으로 두 번째 위치에 서십시오. 너의 무릎을 구부려서 웅대 한 플라이로 가라 앉히고, 너의 등을 똑바로 유지하고 너의 엉덩이가 안으로 넣은 것을 확인하면서. 천천히 일어나서 일어나서, 30 번 반복하십시오. 똑같은 움직임을 발끝으로 20 회 반복하고 나머지를 반복 한 다음 반복합니다.
11 단계
30 분간의 카디오 세션으로 모든 운동을 마칩니다. 달리기는 가장 많은 칼로리를 태우지 만, 자전거 타기 또는 수영을하면 관절에 많은 도움이됩니다. 헐떡 거리지 않고 이야기 할 수있는 속도를 유지하십시오.
추가 정보
- 1 분 내에 가능한 한 많은 담당자를 할 수있는 각 운동에 세 번째 세트를 추가하십시오. 이것은 체조의 새로운 기술을 습득하는 데 중요한 두 가지 요소 인 속도와 반사를 향상시킵니다. 풀업 막대에 액세스 할 수있는 경우 몇 개의 풀업 세트를 수행하면 막대 작업을 향상시킬 수 있습니다. 올림픽 체조 선수 숀 존슨 (Shawn Johnson)은 하루에 약 30 명이지만 한 세트에서 100 명을 기록했습니다. 그것은 엘리트 체조 선수가되기 위해 필요한 강도입니다.
경고
- 천천히 시작하여 권장 운동을하십시오. 자신을 너무 세게 누르는 것은 당신에게만 작용하고 부상을 입을 수 있습니다.
