다리를 올리는 것은 엉덩이와 복근을 강화하는 데 사용되는 운동입니다. 다리를 올리는 동안 영향을받는 주요 근육은 복부가 낮지 만, 복부와 늑간 사이의 근육 - 늑골 사이에있는 근육과 가슴 벽을 형성하는 근육 - 또한 운동을받습니다. 거짓말, 기울기 및 교수형을 포함하여 다리 인상을 수행 할 수있는 방법이 있습니다. 이러한 운동은 또한 체중, 저항 밴드 또는 약제 공과 함께 또는없이 이루어질 수 있습니다.
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지상에 누워
다리를 올리는 것은 집에서 운동하고 장비가없는 사람들이 사용합니다. 허리에 다리를 놓고 완전히 펴고 바닥에 눕습니다. 다리를 곧게 유지하면서 엉덩이에서 다리를 천천히 들어 올리십시오. 당신의 발가락을 위로 향하게하고 허리를 편평하게 땅에 두십시오. 다리를 90도 각도로 올린 다음지면에 닿지 않도록 서서히 땅바닥으로 내립니다.
벤치에 누워
체중계를 사용하는 사람이나 체육관에 입장 할 수있는 사람의 경우 다리 높이기의 벤치 버전은 눕기 다리와 비슷하지만 무게 벤치에서 수행됩니다. 벤치에 등을 대고 누워서 바닥에 누워있는 것처럼 다리 인상 동작을 수행하십시오. 당신은 추가적인 레버리지를 위해 벤치 위에 붙들 수 있습니다.
Leg raise machine은 일반적으로 딥 (dip) 또는 풀업 (pull-up) 기계로 결합됩니다. 기기의 발 받침대 위로 올라서십시오. 등 받침에 단단히 등을 대고 팔 위의 팔이 놓입니다. 여분의 지렛대를 위해 손 그립을 잡으십시오. 천천히 발 받침을 내려 놓고 다리를 매달 리십시오. 통제 된 움직임을 사용하여 다리를 함께 누르고 다리를 90도 각도로 들어 올리면 앞발이 똑바로 향하게됩니다. 천천히 다리를 아래로 내리고 반복하십시오.
매달려 다리가 올랐다
