최신 피트니스 잡지에서 무술, 신병 훈련소에 이르기까지 당신이 만나는 거의 모든 운동에는 팔 굽혀 펴기가 포함됩니다. 이 운동은 당신이 이미 푸시 - 업 - 능숙하다고 가정하지만,이 운동을 위해서는 체력과 체력을 키워야합니다.
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팔 굽혀 펴기가 힘들거나 어디서부터 시작해야할지 모르기 때문에 팔 굽혀 펴기를 완전히 피하지 마십시오. 당신은 심각한 몸 전체의 체조 운동을 놓치게 될 것입니다.
팔 굽혀 펴기의 이점
팔 굽혀 펴기 중에 코어가 몸을 단단하게 유지하기 위해 열심히 일하며 다리와 엉덩이가 불어서 엉덩이가 너무 높거나 너무 처지는 것을 방지합니다 특히 팔의 뒷부분에있는 삼두근은 팔꿈치와 허벅지에 굽힘 작용을 돕고 배와 근육은 몸통의 안정성을 제공합니다. 푸쉬 - 업 (push-ups)도 다재다능하다. 그래서 편재한다. 모든 체육관, 거실, 풀밭 또는 호텔 방에서 10을 떨어 뜨리고 마십시오. 그리고 당신이 더 강할 때, 당신은 한쪽 다리가 있고 거절되는 버전으로 그것들을 증폭시킬 수 있습니다.
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벽 팔 굽혀 펴기는 초보자, 특히 손목, 팔꿈치 또는 어깨가 불편한 사람에게 적합합니다.
수행 방법: 벽 앞에 서십시오. 어깨 높이의 벽에 손을 대십시오. 어깨 거리보다 약간 넓어야합니다. 벽 표면을 비스듬히 할 정도로 다리를 1-2 피트 뒤로 걸어 라. 뒤로 걷는 거리가 멀수록 강도가 커집니다.
팔꿈치를 구부려 얼굴을 벽에 더 가깝게 만듭니다. 숨을 내쉴 때 팔을 곧게 펴고 몸통과 얼굴을 벽에서 밀어 내십시오. 흡입하면서 팔꿈치를 다시 구부린 채 출발 위치로 돌아갑니다. 이것으로 하나의 반복이 완료됩니다. 휴식없이 최대 20 회 반복하십시오.
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더 높은 경사에서 시작하여 더 쉽게 운동 할 수 있으며 몇 번의 운동 후에 더 낮은 경사로 이동할 수 있습니다. 경사면에 적합한 소품으로는 주방 카운터, 커피 테이블, 운동 벤치 또는 단계가 있습니다.
수행 방법: 손을 어깨 높이에서 겨드랑이보다 약간 넓게하여 경사면에 손을 올려 놓습니다.팔꿈치를 구부려 신체와 45도 각도로 만듭니다.
상박이 팔 굽혀 펴기 표면에 평행 할 때 멈 춥니 다. 팔꿈치를 늘려 시작 위치로 돌아 가면 한 번의 반복을 완료 할 수 있습니다. 최대 3 세트 12 반복.
바닥에서 불과 10-12 인치에 불과한 낮은 표면에서 작업하는 경우 전체적인 팔 굽혀 펴기가 힘들 때 바닥에 놓인 무릎을 지원으로 자유롭게 사용하십시오.
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무릎을 푸시 업 동안 지지대로 사용하면 가슴과 가슴에 힘을 가하여 궁극적으로 정식 버전을 완성 할 수 있습니다.
수행 방법: 운동 매트 위에 평평하게 누워 얼굴을 아래로 눕습니다. 어깨 높이에 손을 대고 갈비뼈보다 약간 넓은 곳에 두십시오. 엄지 손가락이 겨드랑이 바로 아래에있게됩니다.
팔을 벌리고 허벅지에 붙이는 무릎 꼭대기에서 팔을 위로 올리십시오. 그들이 90도 각도가 될 때까지 팔꿈치를 구부립니다. 엘보를 시작 위치로 확장하여 한 번의 반복을 완료하십시오. 12 반복의 3 세트까지 길을 일하십시오.
완전한 푸시 업으로 이동하기
모든 수정 된 버전을 통해 힘을 얻었 으면, 완전한 푸시 업을 시도 할 준비가되었습니다. 처음 시작하면 엉덩이 처짐이나 하이킹을하기 전에 2 ~ 3 회 전체 팔 굽혀 펴기를 수행하거나 팔꿈치를 90도까지 구부리지 못할 수 있습니다. 괜찮습니다. 무릎을 꿇고 계획 한 반복을 마친 후 다음 운동에서 몇 가지 완전한 변형을 시도하십시오.
좋은 모습으로 가득한 푸시 업까지는 시간과 인내가 필요합니다. 최대 12 회 이상의 완전 누름을 세우는 데 걸리는 시간은 몸의 힘, 운동 경험 및 헌신에 따라 다릅니다.
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