건물 근육은 강도 높은 운동과 단백질이 많은 고품질 음식을 함께 섭취해야합니다. 무 지방 우유는 미국 농무부에 따르면 단백질 약 8g과 컵 1 개당 83 칼로리를 함유 한 고품질 음식입니다. 풍부한 우유를 선택하면 우유가식이 칼슘과 비타민 D의 탁월한 원천이기도합니다. 근육을 구축하려면 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비해야합니다. 또한 근육은 지방보다 신체에 더 많은 칼로리를 필요로하므로 근육량을 늘리기 위해 여분의 칼로리와 단백질이 필요합니다.
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1 단계
현재 체중을 유지하기 위해 매일 필요한 칼로리 수를 계산합니다. MayoClinic의 전문가. com은 온라인 도구로 칼로리 계산기를 제공합니다. 필요한 일일 총 칼로리의 기본 수치를 결정할 수 있습니다. 체중을 늘리기 위해 기본 수에 칼로리를 더할 필요가 있으며, 단백질과 함께 칼로리를 첨가하기 위해 우유에 의존합니다. 또한 신선한 과일, 채소, 전체 곡물, 마른 고기 및 저지방 및 무 지방 유제품의 소비를 강조합니다. 잘 먹는 것이 근력 강화 운동의 효과를 높이는 주요 방법입니다. 당신의 몸은 1 파운드의 체중을 얻기 위해 3500 칼로리가 필요합니다. 그리고 그 파운드는 지방보다 근육 질량으로 구성되기를 바랍니다.
2 단계
모든 운동 후에 무 지방 우유 1 컵에서 2 컵을 마 십니다. ScienceDaily는 McMaster University의 2007 년 연구에서 운동 후 우유를 마시는 참가자는 콩을 기반으로 한 음료를 마신 사람들보다 근육의 체중이 증가하고 지방의 손실이 증가하는 것으로 나타났습니다. 연구진은 우유가 체중 감량과 근육량 증강에 이상적이라고 추측한다. 이것은 단백질을 제외하고 우유가 제공하는 필수 영양소 때문일 수 있습니다.
3 단계
모든 운동 후에 마시는 1 ~ 2 잔을 포함하여 매일 3 잔 이상의 무 지방 우유를 마 십니다. 이것은 당신의 식단에 약 300 칼로리와 단백질 24 그램을 더할 것입니다. 보디 빌딩에 따르면. com, 근육 질량을 얻기 위해 체중 1 파운드 당 1 1/2 g의 단백질을 매일 섭취해야합니다. 우유를 마시는 것은 음식에서 섭취하는 단백질을 보충하는 쉬운 방법입니다.
4 단계
주 단위로 체중을 측정하십시오. 수분 유지 또는 호르몬 변화로 인해 체중이 변동될 수 있으므로 매일 체중을 줄이면 좌절감을 느낄 수 있습니다. 일주일에 한 번 무게를다는 것은 진행 상황을 측정하는 데 사용할 수있는 평균을 제공합니다. 이상적으로, 하루에 약 300 칼로리의 우유를 추가하면 일주일에 1/2 파운드의 근육을 확보해야합니다.
5 단계
매주 측정하십시오.근육 크기의 일기를 만들고 체중 변화를 모니터링하십시오. 2 주 이내에 결과가 표시되지 않으면 운동 루틴을 조정하십시오. 너가 단단한 취득자이고 근육을 얻기 위하여 열량과 단백질을 더 필요로하면, 너의 매일 규정 식에 우유의 여분 컵을 추가 하십시요.
필요한 것
- 무 지방 우유
- 욕실 규모
- 줄자
팁
- 식이 요법을 변경하기 전에 의사와 상담하십시오.
