그린 샐러드는 매우 낮은 칼로리 섭취량으로 많은 양분을 제공하는 대부분의 잎이 많은 채소와 함께 모든 식단에 건강에 도움이됩니다. 더 높은 칼로리 식품 대신에 혼합 된 채소 또는 메인 접시 샐러드를 매일 처방에 추가하면 체중 감량에 도움이됩니다. 그러나 모든 샐러드가 평등하게 만들어 졌거나 샐러드와 같은 음식을 매일 먹으면 건강에 해로운 음식에 빠지게된다는 생각에 속지 마십시오.
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체중 감량을위한 샐러드베이스 만들기
집에서나 샐러드 바에서 샐러드를 만들 때 빙산 양상추를 건너 뛰고 영양분이 많은 더 진한 녹색. 케일, 시금치, arugula 및 romaine - 또는 아기 채소의 혼합은 모두 당신의 샐러드 기초를위한 우수한 저 칼로리 선택을합니다. 예를 들어 양배추 또는 로메인 양상치에는 8 칼로리 만 들어 있습니다. 메인 접시 샐러드를 준비 할 때 채소 2 ~ 3 컵을 사용하십시오. 1 잔은 좋은 반찬이됩니다. 당신은 하나의 저 칼로리 봉사에서 필수 영양소를 많이 섭취하게 될 것입니다. 케일 컵은 당신이 남자 이건 여자 이건간에, 그리고 비타민 K 요구량의 125-150 %에 따라 매일 비타민 C 필요량의 21-25 %를 제공합니다. 비타민 C의 2 ~ 3 %, 비타민 K의 19 ~ 23 %를 공급하는 빙산 양상추와 비교하십시오. 비타민 C는 건강한 조직과 면역력에 필수적이며 비타민 K는 혈액 응고를 적절히 돕고 강한 뼈를 만듭니다.
포만감을 높이기위한 샐러드 만들기
잎이 많은 채소에는 섬유질이나 단백질이 많이 함유되어 있지 않으므로 케일은 한 컵당 그램 미만입니다. 이 두 가지 영양소는 포만감과 강하게 연관되어 있으므로 샐러드를 만족스러운 식사 또는 반찬으로 만들려면 다른 첨가물이 필요합니다. 샐러드에서 메인 디너 점심 식사 또는 저녁 식사를하는 경우 닭 가슴살 또는 코티지 치즈 한 접시와 병아리 콩 또는 다른 콩 반 컵을 사용하여 야채를 토핑하여 단백질을 섭취하십시오. 섬유질을 높이려면 브로콜리 작은 꽃, 아스파라거스 팁, 당근과 토마토를 얇게 썰거나 샐러드에 아보카도의 4 분의 1을 슬라이스하는 등의 다진 생 채식주의자를 추가하십시오. 닭고기 3 온스, 병아리 콩 1/2 컵, 로메인 2 컵 꼭대기에 잘게 자른 브로콜리 한 컵으로 약 300 칼로리의 무게가 나가게됩니다. 재료를 매일 바꾸어서 샐러드에 신선한 것을 가져 가십시오. 예를 들어, 연어에 닭고기를 바꿔서, cannellini beans, tomato, asparagus와 짝을 지어보십시오.
샐러드를 먹지 않을 경우 식사 전에 샐러드를 반찬으로 만들어 다른 음식을 줄입니다. 2004 년 American Dietetic Association 저널에 발표 된 연구에 따르면 저칼로리 샐러드의 대부분을 점심 식사의 첫 번째 코스로 먹으면 파스타 식사 중 여성 칼로리 섭취가 줄어들었다.그러나 추가 된 치즈와 드레싱으로 큰 샐러드를 먹으면 전반적으로 여성의 칼로리 섭취가 증가했습니다. 샐러드를 만들 때 크루통 (croutons)이나 체다 치즈 (chedutar cheese)와 같은 고칼로리 토핑 대신 채소와 단백질을 마신다. 몇 가지 칼로리에서 추가 맛을 내기 위해 위에 레몬 주스 또는 적포도주 식초를 뿌려주세요.
또는 고 칼로리 대신 샐러드를 샐러드에 넣으십시오. 예를 들어 패스트 푸드 치킨이나 생선 샌드위치 대신 점심으로 치킨이나 연어와 함께 300 칼로리의 메인 요리 샐러드를 먹으면 하루 270 칼로리를 절약 할 수 있습니다. 너는 또한 더 넓은 양분을 얻을 것이다. 이 시나리오에서 1 일 샐러드가 1 주일에 1,900 칼로리를 절약합니다. 3,500 칼로리가 1 파운드의 체중과 같기 때문에 매일 샐러드를 바꿔 먹으면 일주일에 1 / 2 파운드 이상을 잃을 수 있습니다.
최상의 체중 감량 결과를 위해 정기적 인 운동 프로그램과 샐러드와 같은 건강식 대체를 결합하십시오. 현재 권장 사항은 일주일에 최소 150 분간 에어로빅 운동과 강도 훈련을 병행하는 것입니다.
매일 먹는 샐러드의 잠재적 단점
샐러드는 체중 감량에 도움이되지만 매일 먹는 것이 고 칼로리 식품에 탐닉 할 수있는 자유로운 길을 제시한다는 함정을 피하십시오. 당신의 식단은 다른 나쁜 선택을 취소합니다. 2015 년 저널 오브 소비자 리서치 (The Journal of Consumer Research)에 발표 된 연구에 따르면 케일 (kale)과 같은 "고결한"식품을 선택한 슈퍼마켓 구매자는 같은 여행에서 아이스크림과 맥주와 같은 고 칼로리 식품을 더 많이 구입할 가능성이 높습니다. 2011 년 소비자 심리학 저널에 실린 기사는 건강에 좋지 않은 음식, 즉 치즈 버거와 감자 튀김 등 샐러드와 같은 건강식을 마시면서 식사의 전체 칼로리 카운트를 감소시키는 잘못된식이 요법을 기록했습니다.
매일 샐러드를 먹는 것과 관련하여 의료 문제가있을 수도 있습니다. 와파린과 같이 처방약 희석제를 복용하는 경우, 케일 및 다른 진한 녹색과 같은 비타민 K가 풍부한 식품의 섭취를 늘리려면 의사에게 알려야합니다. 또한, 영양가 조이 바우어 (Joy Bauer)는 잎이 많은 채소가 과민성 대장 증후군의 증상을 유발할 수 있다고 지적합니다.
