활동적인 라이프 스타일은 식욕을 돋우고 근육을 키우는 데 도움이됩니다. 저항 훈련은 특히 지방을 추가하는 것보다 몸무게를 늘리는 건강한 방법 인 몸매가 많은 몸매를 두는 데 도움이됩니다. 따라서 활성 칼로리를 태우는 것은 영양이 풍부한 음식으로 대체하는 것이 중요하므로 체중 증가 목표를 훼손하는 것이 아니라지지하십시오. 사전 및 사후 운동 스낵 또는 식사는 근육 성장과 회복을 지원하는 동시에 그 열량을 제공하므로 최선을 다해 느낄 수 있습니다.
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체중 증가 및 근육 성장
체중을 늘리려면 칼로리 잉여를 만들어야합니다. 온라인 계산기를 사용하거나 영양사와 일할 때 매일 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 결정하십시오. 나이, 성별, 운동 수준에 영향을줍니다. 그런 다음 250 칼로리를 그 숫자에 더해 일일 칼로리 양을 만들어 주당 1 / 2 파운드의 이득을 얻습니다. 1/2 파운드는 일주일에 추가 할 수있는 근육의 최대 양에 관한 것입니다. 따라서 훨씬 빠른 속도로 얻으면 초과 체지방을 추가 할 가능성이 큽니다. 운동 전후 운동을 포함하여 모든 식사와 간식에서 하루 종일 칼로리 섭취를 퍼뜨립니다.
저항 훈련은 체중을 늘리려고 할 때 근육의 성장을 도와줍니다. 당신이 앉아있는 동안 체중을 얻으면, 당신이 추가하는 모든 파운드 중 3 분의 2가 지방의 형태입니다. 무거운 무게로 일주일에 적어도 두 번씩 모든 근육 그룹을 일하게하는 정규 프로그램은 근육 성장을 촉진합니다. 약간의 심혈관 운동은 심장을 건강하게 유지하는 데에도 도움이됩니다. 파운드를 얻으려고 할 때 적당한 속도로 20 ~ 30 분을 목표로합니다.
운동 전에 간식을 먹으면 에너지를 얻고, 운동 중기를 예방하며 운동시 저혈당을 억제합니다. 미리 운동 간식은 또한 건강한 칼로리를 섭취 할 수있는 기회를 제공합니다. 단백질이 풍부한 옵션을 사용하면 즉시 근육에 아미노산을 공급하기 시작하여 비대 또는 근육 성장을 돕고 수선을 돕습니다.
강렬한 회의 직전에 완전 식사는 너무 많은 음식 일 수 있습니다. 배가 스테이크와 감자로 가득 차면 밀거나 당기거나 쪼그리고 앉기가 어렵습니다. 다량의 음식을 완전히 소화하려면 3 ~ 4 시간이 필요합니다. 작은 식사조차도 보통 2 시간 정도 걸리며, 세션과 너무 가깝게 먹으면 운동 중에 불편 함을 줄 수 있습니다. 건강한 불포화 지방은 칼로리가 고밀도이며 체중 증가를 지원하지만, 운동하기 전에 많은 양의 지방을 섭취하면 위가 화가납니다.지방은 심지어 땅콩 버터와 같은 단백질이 풍부한 음식에서 발견 되더라도 단백질과 탄수화물보다 소화하기가 오래 걸리고 무겁고 느린 것으로 느껴질 수 있습니다. 운동 전 지방을 피할 필요는 없습니다. 그냥 섭취를 최소화하십시오.
운동 후 음식 계획하기
운동 후 기간은 운동 중에 태운 칼로리 중 일부를 주로 탄수화물과 단백질의 조합으로 대체 할 때입니다. 탄수화물은 근육 내의 글리코겐 (glycogen)을 회복시켜줌으로써 빠르게 회복됩니다. 운동 후 15 ~ 60 분 내에 섭취되는 단백질은 단백질 합성이나 근육 성장을 촉진하고 근육을 회복시키는 데 도움이되는 아미노산을 몸에 공급합니다. 근육이 빨리 회복할수록 체육관을 다시 치고 성장과 체중 증가에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.
근육을 얻기 위해 하루에 체중 1 파운드 당 단백질 55 그램 이상이 필요합니다. 파운드 당 0.8 그램 가까이를 목표로해야합니다. 이 섭취량을 운동 후 1 회를 포함하여 4 회 또는 5 회에 걸쳐 비교적 고르게 퍼뜨립니다. 대부분의 사람들은 약 20 ~ 30 그램의 단백질을 필요로합니다.
운동 전후 식사 간식 옵션
사전 운동 간식은 시스템에 과부하가 걸리지 않도록 훈련 및 칼로리가 적당해야합니다. 탄수화물 (에너지 및 단백질 용)과 아미노산 (약 200-250 칼로리 상당의 음식)을 결합하십시오. 보기는 바나나의 옆에 2 개의 으깬 계란을 포함한다; 짠 밀 크래커가있는 델리 칠면조 몇 조각; 유장 단백질에 바나나와 우유를 섞은 것. 또는 우유와 그라 놀라 작은 그릇.
