행군이나 걷기는 심장을 건강하게 유지하고 체중을 관리하는 운동을 제공합니다. 에어로빅 운동, "산소와 함께 운동"은 심장과 폐를보다 효율적으로 만들고, 에너지를 증가 시키며, 기분을 향상시키고, 스트레스를 줄이고 근육을 강렬하게합니다. 행진과 보행은 전문 장비가 필요하지 않으며 여행 중 호텔 방에서 운동을하거나 운동을 유지할 수있는 옵션을 제공합니다. 걷는 것은 바쁜 일상에서 운동의 일환으로 근육을 따뜻하게합니다.
오늘의 비디오
1 단계
운동화 착용. 워킹 슈즈는 걷거나 행진 할 때 발을 보호하고 관절에 미치는 충격을 줄입니다.
2 단계
팔을 자연스럽게 흔들어 쉽게 걷고 5 분 동안 근육을 따뜻하게합니다. 워밍업은 근육에 혈액을 공급하고 점차 운동을 준비하기 위해 심장 박동을 증가시킵니다.
3 단계
운동 세션을 계속하기 전에 기본 스트레치를 수행하십시오. 예를 들어, 한쪽 발을 낮은 의자 또는 튼튼한 의자에 놓고 발가락이 다리 스트레칭을 받도록 다리를 뻗으십시오. 각 다리마다이 스트레치를 두 번 수행하십시오. 천장을 향해 손을 번갈아 가며 옆과 어깨를 늘립니다.
4 단계
적당한 속도로 걸음. 운동 수준에 따라 대화를 계속할 수 있어야합니다. 긴장감을 느끼거나 감기가 느껴지면 천천히하십시오. 자연스럽게 팔을 휘두르고, 턱과 어깨를 풀고, 똑바로 서서 손과 팔꿈치를 느슨하게하십시오.
5 단계
최대 심장 박동수의 65 ~ 85 %에서 운동함으로써 행진 또는 걷기의 유산소 효과를 얻습니다. 운동 10 분 후 손목이나 목에 손가락을 대고 15 초 동안 박동을 계산하여 맥박을 잡으십시오. 비트 수를 4로 곱하면 분당 하트 비트 수에 도달합니다.
6 단계
목표 심장 박동수를 계산하려면 220에서 나이를 뺀 최대 심박수에 도달하십시오. 연령 30에서 220 = 190 최대 심박수를 뺍니다. 최대 심장 박동수를 곱하면됩니다. 65 그리고 나서. 85 에어로빅 운동을 위해 걷거나 행진을 사용하기위한 목표 심박수 범위를 결정하십시오.
7 단계
목표 심박수 범위에 있는지 확인하기 위해 행진하거나 걸을 때 심장 박동수를 모니터링하십시오. 에어로빅 혜택을 받으려면 매회 20 ~ 30 분 운동을하십시오. 체중 감량을 위해, 각 세션에 30 분 이상 운동하십시오.
8 단계
충분히 운동을하면 운동 강도를 높일 수 있습니다. 당신이 앉아있는 중이거나 모양이 좋지 않다면, 당신이 더 적합해질 때까지 그 자리에서 걸을 것입니다.각자의 발걸음으로 무릎을 들어 올린 다음 행진하는 밴드를 이끌고있는 것처럼 반대쪽 손을 가슴 수준까지 올리십시오. 강도를 높이려면 기품과 팔을 스윙.
9 단계
운동 시간을 끝내고 3 ~ 5 분 동안 천천히 걷고 행진 또는 걷기 운동 세션을 식히십시오. 이것은 열 비율과 호흡이 정상으로 돌아가는 데 도움이됩니다.
필요한 물건
- 워킹화
- 중고차로 시계 또는 시계
팁
- 관절에 가해지는 충격을 줄이기 위해 카페트 또는 잔디를 걷는다. 균형이 잘 잡히지 않으면 카운터 나 소파 근처에서 걸을 수 있습니다. 리드미컬 한 페이스를 유지하고 걸음 수를 세는 만보계를 착용 할 수 있도록 음악을 연주하십시오. 하루 10, 000 단계를 목표로하십시오. 비만이거나 관절염이나 운동 장애로 고통을 겪고 있다면 수영장에서 처신하십시오.
경고
- 의사와 상담하십시오.
