대퇴 이두근은 세 개의 햄스트링 근육 중 하나이며 두 개의 머리로 구성됩니다. 긴 머리는 골반에서 유래하고 짧은 머리는 대퇴골의 뒤에서 유래합니다. 이 근육은 무릎을 구부리고 허벅지의 내외부 회전을 촉진합니다. 또한 무릎 굴곡시 엉덩이의 측면 회전 및 확장을 용이하게합니다. 다리 근육이나 다리 리프트와 같이 햄스트링 근육에 스트레스를주는 운동은이 근육의 힘을 유지하고 부상을 방지하기 위해 수행되어야합니다.
오늘의 비디오
체중 스쿼트
1 단계
다리를 어깨 너비로 벌리고 발끝을 앞으로 향하게하십시오. 엉덩이를 바깥쪽으로 밀고 몸통을 똑바로 유지하면서 무릎을 천천히 구부려서 쪼그리고 앉으십시오.
2 단계
90도 각도가 될 때까지 무릎 굴곡을 계속하십시오. 엉덩이와 허벅지에 스트레칭을 느껴야합니다. 이 위치를 3 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.
3 단계
햄스트링 근육을 강화하고 부상을 방지하기 위해 하루에 한 번씩 10 회 반복합니다. 운동의 강도를 높이려면 각 손에 덤벨을 잡으십시오.
바벨 스쿼트
1 단계
바벨을 높이 가슴에 넣습니다. 막대 아래에 머리를 숙이고 막대를 어깨 뒤로 높이 올려 놓고 어깨 너비보다 넓은 막대를 오버 핸드 그립으로 잡습니다.
2 단계
랙에서 받침대 분리 및 분리. 어깨 너비를 벌리십시오. 허리를 똑바로 유지하면서 허벅지가 바닥에 평행 할 때까지 엉덩이와 무릎을 구부린 다음 몸을 쪼그리고 앉으십시오.
3 단계
엉덩이와 무릎을 펴고 발을 밀어서 서있는 자세로 돌아가 반복합니다. 10 명 중 1 ~ 2 세트를 수행하십시오.
무릎 꿇기 컬링
1 단계
무거운 책상 다리와 같은 단단한 물체 주위에 저항 밴드의 한쪽 끝을 묶습니다. 발목 주위에 다른 쪽 끝을 묶은 다음 책상이나 물건을 마주 보게하십시오.
2 단계
발을 엉덩이 너비로 벌려 서십시오. 필요하다면 근처의 물건을 붙잡고 옆으로 잡으십시오.
3 단계
허벅지를 고정시키고 무릎을 구부리고 발을 뒤로 움직여 천천히 발바닥 주위의 밴드를 들어 올리십시오. 당신의 정강이가 바닥과 평행 할 때 멈추십시오. 천천히 시작 위치로 발을 돌려 놓고 반복하십시오. 각 다리마다 10 회 반복하십시오.
앉은 발목 늘이기
1 단계
딱딱한 표면에 앉아서 두 발을 직접 앞쪽으로 뻗으십시오. 몸통을 똑바로 유지하고 팔을 앞쪽으로 기울여 앞으로 기울이십시오.
2 단계
햄스트링에서 스트레칭을 느낄 때까지이 앞으로 계속 확장하십시오.이 자세를 5 초 동안 유지하고 긴장을 풀어 라.
3 단계
대퇴 대퇴근 근을 스트레칭하고 무릎의 굴곡 및 굴곡을 유연하게 유지하기 위해 10 회 반복 한 세트를 수행합니다.
서 스트링 햄스트링 스트레치
1 단계
어깨 너비로 다리를 서서 시작 위치를 입력하십시오. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 바로 앞에 가져 와서 다리가 똑바로 유지되도록하십시오.
2 단계
다른 다리의 무릎을 구부린 다음 구부린 무릎에 손을 올려 체중을 지탱하십시오.
3 단계
엉덩이를 앞으로 기울이고 앞으로 약간 기울여야합니다. 햄스트링에서 스트레칭을 느껴야합니다.
4 단계
5 초 동안이 자세를 유지하고 긴장을 풀어 라. 햄스트링에서 근육을 스트레칭하고, 유연성을 증진 시키며, 무릎의 운동 범위를 넓히기 위해 두 다리에서 10 세트의 반복을 수행하십시오.
필요한 물건
- 덤벨
- 저항 밴드
팁
- 쪼그리고 앉는 동안 몸통을 똑바로하고 무릎을 발 위에 올려 놓습니다. 이 운동을 할 때 균형과 지원을 위해 팔을 사용하십시오. 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 그러나 그렇게 할 수 없다면 가능한 한 낮게 가십시오.
경고
- 이러한 운동을 수행 할 때 근육을 과다하게 사용하지 마십시오. 극도의 고통을 느끼고 운동을 중단하고 적어도 24 시간 동안 근육을 회복시켜야합니다.
