pubococcygeus 근육 또는 PC 근육은 남녀 모두에서 장 및 방광을지지하는 골반저 근육 중 하나입니다. 여성에서는 자궁과 질을 지원합니다. 약한 PC 근육은 질에있는 감각의 손실과 같은 요실금과 대변 실금과 성적인 문제를 일으킬 수 있습니다. 폐경기부터 비만, 만성 변비 및 낮은 에스트로겐 수치가 근육을 약화시킬 수 있습니다. 임신과 출산도 약화를 일으킬 수 있습니다. Kegel 운동은 PC 근육을 강화하는 가장 좋은 방법입니다.
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1 단계
방광과 창자를 비우십시오. 케겔 (Kegel) 운동은 골반 부위에 압력을 가할 수 있으며, 이는 방광과 장의 움직임이 가득 차면 불편 함이나 사고를 유발할 수 있습니다.
2 단계
편안한 자세로 앉아 있거나 손가락에 질을 삽입하십시오. 손가락으로 질을 조여 PC 근육에 맞 춥니 다. 당신이 쥐어 짜는 동안 근육이 들어 올리는 것을 느껴야합니다.
3 단계
근육을 풀어서 제자리로 되돌립니다. 손가락을 뗍니다.
4 단계
손가락이없는 근육을 짜내는 것에 집중하십시오. 질벽 벽을 똑같이 들어 올리고 조여야합니다. 정상적으로 호흡하고 복근이나 항문 근육을 조이지 마십시오.
5 단계
3 초간 기다렸다가 놓습니다. 운동을 10 번 반복하십시오.
6 단계
케겔 운동을 하루에 세 번 수행하십시오. 당신이 강해지면 최대 10 초 동안 기다리십시오.
추가 정보
- 질에 불편 함을 느끼면 소변의 흐름을 멈추어 PC 근육을 찾을 수 있습니다. 전 방광에서 그렇게하면 골반저 근육을 약화시킬 수 있으므로 PC 근육을 다른 방향으로 찾을 수없는 경우에만이 방법을 사용하십시오. 근육이 수축 할 때 근육이 어떻게 느끼는지에 익숙해지면 2 단계와 3 단계를 건너 뛰고 Kegel 운동에만 집중할 수 있습니다. 은행에서 줄서는 것과 같이 어디서나 연습을 수행 할 수도 있습니다. 질식 촉진을 통해 근육을 찾을 수없고 소변의 흐름을 멈출 수없는 경우 의사에게 문의하십시오.
