보디 빌딩은 근육을 역설적으로 만듭니다. 당신의 몸은 더 크고 강한 근육을 구축함으로써 근육의이 고장에 반응합니다. 대부분의 사람들은 일주일에 1 파운드 이상의 근육을 만들 수 없습니다. 이를 위해서는 강렬하고 규칙적으로 운동해야하며 신체에 적절한 영양분, 특히 단백질을 공급해야합니다.
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1 단계
체육관에 가입하십시오. 집에서 운동하는 것이 가능하지만, 체육관에서는 조수석 직원의 교육 및 지원뿐만 아니라 훈련이 어려워 질 때 정신을 유지할 수있는 사회적 분위기를 제공합니다.
2 단계
체중 1 파운드 당 0.4 그램의 단백질을 포함하여 하루에 500 칼로리를 추가하면 CNN 다이어트 및 피트니스 전문가 Melina Jampolis에게 조언합니다. 파운드는 3,500 칼로리를 필요로하기 때문에 하루 500 칼로리 증가하면 주당 1 파운드의 체중 증가를 지원합니다. 그러나 몸이 빨리 근육을 만들 수 없다면이 체중 증가의 일부가 뚱뚱 할 것입니다.
3 단계
팔, 가슴, 어깨, 등, 위, 다리 등 신체의 기본 근육 그룹을 모두 다룰 수있는 8-10 건의 보디 빌딩 연습을 선택하십시오. Squats, deadlifts 및 bench presses는 기본 근육 그룹을 운동하는 인기있는 운동입니다.
4 단계
각 운동에 대해 "1 인의 최대치"를 찾습니다 - 좋은 형태로 단 하나의 반복 만 완료 할 수있는 무게입니다. 1 인 최대 체중의 65 ~ 85 %의 운동 체중을 지정하십시오. 이 체중에서 최소한 다섯 번의 반복을 완료하고 근육이 성장함에 따라 점차적으로 담당자를 추가 할 수 있어야합니다.
5 단계
매 2 ~ 3 세트의 운동을 비 연속 일에 일주일에 2 ~ 3 일 수행하십시오. 각 운동의 마지막 세트를 수행 할 때 마지막 반복을 완료 할 수 없을 때까지 들어 올립니다. 스 ter터에게 벤치 프레스와 같이 체중에 갇힐 수있는 연습 문제에 대한 최종 대표를 들어 올릴 준비를하십시오.
6 단계
연습 문제의 이름, 사용 된 무게, 완료 반복 횟수, 완료 세트 수 및 운동 날짜를 훈련 로그에 기록하십시오.
7 단계
특정 운동을 12 회 반복 할 때 쉽게 체중을 5 ~ 10 % 늘립니다.
경고
- 계속 몸이 아플 경우 신체 활동을 듣고 운동을 조절하십시오. 과 훈련은 힘과 근육의 손실을 초래할 수 있습니다.
