어떤 상황에서는 체중을 얻는 것이 우선 순위가 될 수 있습니다. 여기에는 수술이나 질병에서 회복하는 것이 포함될 수 있습니다. 귀하의 스포츠 성능을 향상시키려는 의사 또는 의사는 체중이 증가하면 에너지가 더 많이 소모되고 건강 해지는 것을 느낄 수 있다고 말했습니다. 파운드 보충을 약속하는 보충제가 있지만이 보충제는 전체 식품을 섭취하는 것만 큼 효과적이지는 않습니다. 며칠 만에 상당한 양의 체중을 얻는 것은 실현 가능하지 않습니다. 그러나 식사와 운동에 중점을 두어 몇 주에서 몇 달 동안 운동을하면 가능한 가장 건강한 방법으로 체중을 늘릴 수 있습니다.
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체중 증가 과정
체중을 늘리려면 정기적으로 화상을 입는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 칼로리가 발생합니다. 주당 1/2에서 1 파운드의 체중을 얻으려는 일상적인 필요에 250-500 칼로리를 더하십시오. 저항력 훈련을 받으면 대부분의 체중이 근육이되도록 도와줍니다. 파운드를 너무 빨리 입으면 대부분 뚱뚱해지고 너무 많은 지방은 건강에 해로울 수 있습니다.
온라인 계산기를 사용하거나 영양사의 도움을 받아 일일 칼로리 요구량을 파악하십시오. 그런 다음 250에서 500 칼로리를 추가하여 3 가지 식사와 2 가지 이상의 간식으로 나누어야하는 총 칼로리의 수를 결정하십시오. 체중 증가를위한 칼로리 섭취량은 나이, 크기, 활동 수준, 성별 및 신진 대사 속도에 따라 다릅니다. 높은 신진 대사를 가진 활동적인 청년은가 sl픈 노년 여성보다 더 많은 칼로리가 필요합니다.
보충제 대신 고 칼로리 식품 선택
건강하고 높은 칼로리 요금을 선택하여 식사에서 칼로리를 높입니다. 가벼운 열매와 포도보다는 바나나 나 건포도와 같은 고밀도 과일을 선택하십시오. 꽃 양배추와 녹두와 같은 딱딱하지 않은 채소보다는 옥수수와 고구마를 포함한 전분이 많은 야채를 섭취하십시오. 샌드위치를 위해 또는 옆으로 전체 곡물 빵의 두꺼운 석판을 선택하십시오. 수프와 국물을 국물에 뿌리거나 야채 또는 닭고기 국수 스프를 주문하십시오. 견과류, 트레일 믹스, 말린 과일 및 팝콘, 당근 막대기 및 탈지 분유 대신 전 지방 요구르트와 같은 간식을 선택하십시오.
일부 음식은 포화 지방, 설탕 또는 정제 된 밀가루에서 더 높은 칼로리를 얻습니다. 영양 섭취를 풍부하게하거나 근육 성장을 촉진시키지 않기 때문에이 칼로리를 피해야합니다.
일부 보충제는 탄수화물과 탄수화물을 사용하여 칼로리 카운트를 늘리는 것이 일반적이기 때문에 전체 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 보충 제조업체는 식품을 판매하기 전에 효과를 입증 할 필요가 없으며 FDA (Food and Drug Administration)도 이러한 제조업체를 규제하지 않습니다.일부 보디 빌딩 보조제는 스테로이드와 처방약을 함유하고있는 것으로 밝혀졌으며 2010 년 소비자 보고서가 발표되었습니다.
자연적으로 칼로리 흡수를 촉진하는 쉬운 방법
보충제는 칼로리를 쉽게 추가하기 때문에 사람들에게 호소력이 있습니다. 부분 크기와 음식 선택을 변경하십시오. 전체 식품은 칼로리를 추가하지만, 자연적으로 그렇게하며 보충제보다 많은 영양소를 포함합니다.
예를 들어, 아보카도의 절반을 스크램블 에그 한 접시 위에 슬라이스하거나 샌드위치와 샐러드와 함께 115 칼로리를 추가로 섭취하십시오. 시리얼, 샐러드, 볶음에 견과류를 넣고 1/4 컵당 222 칼로리를줍니다. 캐서 롤, 뜨거운 시리얼, 액상 우유 및 스무디에 1/4 컵의 가루 전유를 159 칼로리 섞으십시오. 야채와 파스타를 올리브 오일로 던지거나 전체 곡물 빵에 딥으로 기름을 사용하여 큰 스푼 당 124 칼로리를 더할 수 있습니다. 시리얼 또는 수제 밀기울 머핀에 말린 과일을 추가하십시오 - 건포도의 1/4 컵은 약 110 칼로리를 제공합니다.
칼로리를 추가하는 다른 방법으로는 바나나, 코코넛 크림, 요구르트, 아보카도 및 블루 베리로 고 칼로리 스무디를 만드는 방법이 있습니다. 또는 너의 바나나, 사과 또는 땅콩 버터의 관대 한 덩어리로 길쌈 된 밀 크래커를 먹으십시오.
근육 강화를위한 저항 훈련
근육을 구축하여 체중을 늘리려면 신체의 모든 근육 그룹을 다루는 포괄적 인 체력 훈련 프로그램을 시작하십시오. 적어도 일주일에 두 번. 4-8 명의 담당자가있는 경우 마지막 반복으로 무겁게 느끼는 가중치를 사용하십시오. 최소한 하나의 세트를 시도해보십시오. 그러나 당신이 강해지는대로 진행을 진전시키기 위해 최대 3 세트까지 작업하십시오. 여러 개의 관절과 근육을 동시에 작동하는 복합 운동의 이점을 최대한 활용할 수 있습니다. 웅크 리기, 행, 프레스, 돌진, 크런치, 다리 프레스, 컬 및 확장 기능을 사용해보십시오.
일주일에 몇 번씩 20 ~ 30 분 동안 심장 박동을 짧게합니다. 당신은 칼로리 잉여를 유지하려고 노력하고 너무 많은 칼로리를 태우려고하지는 않지만 유연한 관절, 심장 건강 및 호흡기의 힘을 위해 심장은 필수적입니다.
