사람은 매일 화상보다 칼로리를 더 많이 섭취하여 체중을 늘립니다. 여분의 칼로리가 당신에게 파운드로 포장 할 것이지만, 설탕과 건강에 해로운 지방으로부터 칼로리를 얻는 것은 당신의 건강이나 외모를 위해 아무것도하지 않는 지방을 얻게 할 것입니다. 기술적으로 과체중이 아니더라도 설탕, 정제 곡물 및 포화 지방에서 발생하는 건강상의 합병증에 여전히 취약합니다. 건강한 단백질, 유제품, 전체 곡물 및 딱딱한 채소를 섭취하면 몸무게를 늘릴 필요가있을 때 건강 해지고 건강 해집니다.
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남성의 체중 증가 목표
현재 몸무게를 유지하기에 충분한 양을 섭취하고 있다면 하루에 250-500 칼로리를 추가하여 1/2에서 주당 1 파운드. 지방보다 근육을 얻기가 더 힘들어서 500 칼로리 이상을 추가하면 체지방을 키울뿐 아니라 더 강하고 단단하게 만들 수 있습니다. 몸에 체지방, 특히 복부에서 더 많은 체지방을 운반하는 경향이있는 경우 체중이 쉽게 증가하기 때문에 250 칼로리를 추가하십시오. 500 만 칼로리의 일일 잉여를 목표로, 길고 껑충하며 많은 체중을 얻을 수없는 외골 형성 동물 인 경우.
신체가 어떻게 반응 하는지를 관찰하면서 칼로리를 조금씩 첨가해야 할 수도 있습니다. 정확한 숫자로 고정시키지 마십시오. 또한 몇몇 몸 유형은 다른 사람처럼 즉시 대량으로되지 않을 것이라는 점을 기억하십시오; 자연스럽게 얇아도 건강하고 강해질 수 있습니다.
외상, 수술 또는 중병으로부터 회복되는 경우 체중을 얻으려는 경우 의사에게 칼로리 목표에 관해 이야기하십시오.
건강한 체중 증가를위한 음식
너무 얇은 느낌이 들면 칩, 소다, 쿠키 및 패스트 푸드로 만든 여분의 칼로리가 당신을 놀라게하지 않을 수 있습니다. 그러나 이러한 음식은 영양이 거의 없으며 실제로 근육량을 얻기위한 목표에 어긋납니다.
린 단백질은 매 식사마다 정면과 중앙에 있어야합니다. 플랭크 스테이크, 콩 또는 콩과 식물, 가금류 및 연어와 같은 지방이 많은 물고기 - 근육 성장 및 운동 회복을 지원하는 데 필요한 아미노산이 들어 있습니다. 당신의 운동을 지원하고 칼로리를 올리려면 체중 1 파운드당 단백질 약 55 그램을 섭취하십시오. 160 파운드의 남성의 경우, 하루에 88 그램이거나 네 끼마다 약 22 그램입니다.
칼로리 섭취를 늘리기 위해 야채와 곡물을 자유롭게 섭취하십시오. 신선한 채소는 건강 및 근육 형성 과정을 지원하는 식물 영양소를 제공합니다. 상추 및 브로콜리와 같은 수분이 많은 품종의 섬유질 및 영양소가 필요하지만 고구마, 옥수수 및 겨울 스쿼시와 같은 고칼로리 딱딱한 품종을 제공하십시오.현미 또는 고밀도 곡물 빵과 같은 전체 곡물은 칼로리를 함유하고 있지만 최적의 양의 섬유와 자연적으로 발생하는 영양소가 특징 인 흰색 품종보다 우수합니다.
식욕이 약간이라면 칠리에 치즈를 얹어 샌드위치에 아보카도를 뿌리거나 시리얼에 견과류를 추가하여 식사에 칼로리 밀도를 더하십시오.
체중 증가를위한 간식
식사 또는 간식을 건너 뛰는 것은 칼로리를 섭취하지 못한 기회입니다. 1 일 3 식 식사와 함께 2 ~ 3 스낵 - 아침과 점심 중 하나, 점심 식사와 저녁 식사 사이 및 침대에서 또는 운동 직후 무언가.
최적의 간식에는 영양소와 칼로리가 포함되어 있습니다. 통밀 빵에 칠면조 또는 땅콩 버터 샌드위치; 건포도와 코티지 치즈; 우유와 그 라 놀라 한 그릇; 또는 바나나, 딸기, 단백질 가루 및 우유로 만든 스무디가 모두 옵션입니다. 휴대 가능한 선택이 필요한 경우 트레일 믹스, 호박 씨, 요구르트, 과일 및 너트 스낵바를 휴대하십시오. 우유 나 100 % 과일 주스와 같은 칼로리가 든 음료수는 다른 가능성이 있습니다.
근육 강화 운동
일관된 체중 훈련 프로그램은 영양을 얻는 데 도움이됩니다. 가슴, 등, 삼두근, 팔뚝, 어깨, 대퇴 둘레, 근육 긴장, 허벅지 및 복근을 포함한 모든 주요 근육 그룹을 타겟팅하십시오. 최소한 주당 두 번씩이 영역 각각에 대해 최소 한 번의 운동을하십시오. 마지막 2 ~ 3 명의 담당자가 무겁게 느껴지는 체중을 사용하여 2 ~ 3 세트의 4-8 회 반복하십시오. 여덟 명의 담당자에게 공정을 쉽게 적용 할 수있게되면 체중을 늘려야 근육이 성장할 수 있습니다. 연속으로 같은 신체 부위를 훈련시키지 마십시오. 그러나 언젠가 다리와 복근을 훈련하기 위해 몸무게를 떨어 뜨릴 수 있고 팔, 가슴, 그리고 옆으로 복근을 할 수 있습니다. <909> 긴 심혈관 운동 세션에서 칼로리가 타지 않기를 원한다고해도 심장 및 호흡기 건강을 향상시키는 데 필요한 요소가 있습니다. 주당 20 ~ 30 분 이상 여러 번 이동하십시오. 활발한 걷기 나 자전거 타기와 같은 가벼운 심혈관 운동조차도 필요한 모든 칼로리를 섭취 할 수 있도록 식욕을 높여줍니다.
