50 세의 나이에 큰 팔뚝을 얻으려면 적절한 훈련과 영양이 필요합니다. 레지스탕스 훈련은 근육 손상을 일으키고 음식은 근육을 더 크고 강하게 재건하기 위해 몸에 필요한 영양소를 제공합니다. 집중력이 큰 팔뚝을 개발하더라도, 불균형 및 / 또는 부상을 방지하기 위해 모든 신체 근육 그룹을 고르게 훈련시켜야합니다. 저항 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
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1 단계
일주일에 하루 또는 이틀 동안 상완 팔뚝을 훈련 시키십시오. 운동 간에는 회복의 2-3 일이 바람직합니다. Shawn Talbott의 "The Cortisol Connection"에 따르면 근육 조직을 손상시키는 스트레스 호르몬 인 코티솔의 축적을 막기 위해 운동을 60 분 이하로 유지하십시오. 50 세가되면 테스토스테론 및 / 또는 인간 성장 호르몬과 같은 단백 동화 호르몬 수치가 감소하기 때문에 근육 손실이 매우 발생합니다.
2 단계
근육 성장으로 알려진 근육 비대를 유발하기 위해 모든 세트에 대해 8-12 회 반복합니다. 예를 들어 5 ~ 6 번의 반복에서 타겟 강도 및 파워 개발과 같은 하위 범위를 낮 춥니 다. 천연 보디 빌딩 전문가 인 Tom Venuto에 따르면, 12 회 이상의 반복은 근육 섬유의 지구력 구성 요소를 목표로합니다.
3 단계
점진적으로 분동을 추가하여 5 ~ 10 파운드 운동을하십시오. 한 번에, 당신이 점점 더 강해질수록. 저항력을 증가시키지 않으면 근육에 적절한 성장 자극을 적용 할 수 없습니다. "3-D Muscle-Building"저자 인 Jonathan Lawson과 Steve Holman 또한 각 작업 집합을 긍정적 인 실패로 가져갈 것을 권장합니다. 실패 훈련은 더 이상 통제 된 반복을 수행 할 수없는 경우에만 세트를 중지하는 것을 의미합니다.
4 단계
알부민을 대상으로 한 대량 운동 복합 운동으로 각 운동을 시작하십시오. 바벨 컬은 크리스 로간 (Chris Logan)의 "모든 시간의 최고의 근육 건물 이동"에 따라 이두박을 구축하는 데 훌륭한 운동을합니다. 더 가벼운 무게로 워밍업 한 후에는 12 세트 중 한 세트 또는 두 세트를 반복하십시오. 다른 복합 이두근 운동에는 몸을 향한 손바닥, 덤벨 컬 및 설교자 컬과 같은 컬 그립 풀업이 포함됩니다.
5 단계
팔뚝에서 스트레치 과부하를 유발하는 1 ~ 2 세트의 운동을 수행합니다. 인라인 덤벨 컬은 팔뚝 근육을 완전히 뻗어있게합니다. Lawson and Holman에 따르면, 동물 연구는 저항에 대해 1 개월 만에 스트레치 과부하에 대한 반응으로 약 300 %의 희박 (lean) 질량 증가를 보인다고합니다.
6 단계
운동의 상단에서 완전히 수축을 허용하는 하나 또는 두 세트의 격리 운동을 수행합니다. 제프 앤더슨 (Jeff Anderson)의 "Advanced Mass Building"에 따르면 집중력 컬은 뛰어난 계약직 운동을합니다.각 반복의 상단에서 팔뚝을 완전히 수축시킵니다.
팁
- 더 큰 팔을 개발하는 것이 목표 인 경우 삼두근 근육이 총 팔 질량의 2/3을 차지한다는 것을 기억하십시오. 운동 직후 덱스 트로오나 설탕과 같은 고 글리세 믹 탄수화물 60 ~ 100g을 단백질 쉐이크에 마 십니다.
경고
- 검시관 없이는 실패하지 않도록 훈련하십시오.
