허리의 중심에 위치한 사지의 성장 잠재력을 극대화하는 것은 상, 중 및 하 섹션을 훈련하는 것을 의미합니다 근육의. 일반적으로 어깨 관절을 통해 상부 트랩에 집중하는 것이 일반적입니다. 그러나 구부러진 측면 인상과 외부 어깨 회전과 같이 근육의 중간 부분과 아래 부분을 목표로하는 운동을 추가하면 트랩의 크기와 강도를 더욱 완전하고 포괄적으로 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
오늘의 비디오
1 단계
조깅, 자전거 타기, 점프 로프와 같은 심혈관 운동으로 10 분간 예열합니다. 상체 근육을 활성화하기 위해 한 세트에서 두 세트의 체중 부하 행을 반복합니다.
2 단계
8 자 이상 12 자 이하의 반복을 적절한 형식으로 완료 할 수있는 각 궤적 운동의 저항 수준을 선택하십시오. 운동 당 세 세트를 목표로하십시오. 세트 당 8-12 회 반복하십시오.
3 단계
발을 어깨 너비보다 약간 넓히고 수족관 손잡이가있는 바벨을 들고 어깨 끈을 대상으로합니다. 척추를 길게 늘려 복근을 활성화하고 어깨 뼈를 등 뒤로 미십시오. 팔을 똑바로 유지하면서 팔꿈치를 부드럽게 유지하면서 바벨이 허벅지 앞에 걸리게하십시오. 어깨를 귀로 들어 올리십시오. 어깨를 구르거나 허리를 굽히지 마십시오. 어깨와 함정이 일을하면서 몸을 안정되게 유지하십시오. 리프트를 위로 세우고 어깨를 시작 위치로 천천히 내립니다.
4 단계
중간 사지 근육을 대상으로 구부러진 측면 인상을 수행합니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리십시오. 허벅지 앞에서 오버 핸드 그립으로 각 손에 덤벨을 잡습니다. 손바닥을 서로 마주 보게합니다. 위장을 당겨서 등을 길게합니다. 몸통을 앞으로 45도 기울이십시오. 상완이 바닥과 평행하고 팔꿈치가 어깨 높이가 될 때까지 양쪽으로 팔을 들어 올리십시오. 팔꿈치를 항상 손목보다 높게 유지하십시오. 1 회의 수축을 유지하고 팔을 시작 위치로 내립니다.
5 단계
오른손에 덤벨을 들고 바닥에 몸의 오른쪽을 눕습니다. 왼쪽 어깨, 힙, 발목을 오른쪽으로 쌓아 라. 안정을 위해 무릎을 구부리지 마십시오. 오른손으로 머리를 지탱하십시오. 왼쪽 상완을 몸통의 왼쪽에 놓고 팔꿈치를 90도 구부린 상태에서 팔뚝과 함께 바닥까지 손을 아래로 내립니다. 팔뚝이 바닥에 수직이 될 때까지 덤벨을 천장쪽으로 들어 올리십시오.1 카운트 동안 리프트를 누른 다음 손을 시작 위치로 내립니다.
6 단계
운동을 마치고 등을 스트레칭하십시오. 벽을 마주보고 서. 바닥과 평행 할 때까지 몸통을 앞으로 구부리십시오. 엉덩이를 반대 방향으로 연장 할 때 손을 벽에 대십시오. 30 초 동안 기다리십시오.
필요한 것
- 바벨
- 덤벨
경고
- 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
