종종 기본적인 운동으로 인식되지만, 팔 굽혀 펴기는 실제로 가슴, 어깨, 등 및 팔을 한꺼번에 대상으로하는 복합적인 움직임입니다. 몸을 낮추고 들어 올리려면 힘과 지구력을 모두 사용하면서 몸무게가 당신의 원천입니다. 적절한 형태의 팔 굽혀 펴기를 수행하고 고급 변형으로 진행하면 근육 발달을 극대화하는 데 도움이됩니다.
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1 단계
팔 굽혀 펴기로 근육에 스트레스를 가하기 전에 예열하십시오. 차가운 근육을 강화하려고하면 조기 피로 나 부상을 입을 수 있으며 결과가 손상 될 수 있습니다. 조깅, 뛰기 밧줄 또는 등산 계단과 같은 심혈관 운동을 최소 10 분 이상하십시오.
2 단계
적절한 형태의 팔 굽혀 펴기를 수행하여 운동의 근육 형성 능력을 극대화하십시오. 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 바닥과 손과 무릎을 피하십시오. 발가락을 감싸고 다리를 곧게 펴십시오. 복근을 복부쪽으로 당기고 허리를 평평하게하십시오. 어깨 뼈를 등 뒤로 밉니다. 목에 중립을 유지하십시오. 팔을 구부리고 상체가 바닥과 평행 할 때까지 몸통을 바닥쪽으로 내립니다. 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아가려면 손을 밉니다.
3 단계
매일 운동에 팔 굽혀 펴기를 포함하십시오. 회복을 위해 하루 종일 휴식을 취하십시오. 강도 훈련은 근육에 미세한 눈물을 일으켜 스트레스를 받기 전에 수리하기에 적절한 시간이 필요합니다. 과도한 운동은 부상이나 근육의 약화로 이어질 수 있습니다. 격렬한 팔 굽혀 펴기를 수행하면 근육의 과도한 스트레스를 예방할 수 있습니다.
4 단계
각 교육 세션 또는 매주마다하는 팔 굽혀 펴기 양을 늘립니다. 능력에 따라 세트에 1 ~ 5 회의 반복을 추가하십시오. 승진을 점진적으로 유지하고 적절한 형태로 다른 담당자를 수행 할 수없는 피로의 시점을지나 푸시 업을 수행하지 마십시오.
5 단계
다양한 종류의 팔다리 펴기를 수행하여 도전 과제와 근력 강화 잠재력을 높입니다. 예를 들어, 반복 할 때마다 회전하는 판자를 추가하고 오른쪽과 왼쪽을 교대로 반복하십시오. 공중에서 들어 올려지는 한 다리로 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 불안정한 바닥이 생기고 몸통을 안정화시키기 위해 코어, 등, 어깨가 더 힘들어 야합니다. 플라이 푸시 업으로 넘어가십시오. 플라이 업 상승 단계의 꼭대기에서 손으로 바닥을 밀어야합니다. 고급 버전으로 1 ~ 2 세트의 8 ~ 12 세트로 시작하고 더욱 강력 해짐에 따라 3 세트로 작업하십시오.
경고
- 운동을 시작하거나 진행하기 전에 의사와 상담하십시오.어깨 또는 등 부상이나 문제가있는 경우 팔 굽혀 펴기를하지 마십시오.
