건물 근육은 빠르고 쉬운 일이 아닙니다. 더 많은 사람들이 부풀어 오른 팔뚝을 자랑 할 것입니다. 팔에 근육을 넣으려고하는데 데드 라인이 일주일 밖에 걸리지 않는다면, 그 시간 동안 상당한 진전을 기대하지 마십시오. 근육을 조금 더 크게 만들 것을 기대할 수는 있지만 며칠 안에 보디 빌더의 팔을 닮지는 않습니다. 그러나 프로그램을 시작하고 나서 프로그램을 계속 사용한다는 것은 나중에보다 빨리 진행되기 시작한다는 것을 의미합니다.
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1 단계
운동하기 약 30 분 전에 소량의 단백질을 섭취하십시오. 단백질을 함유 한 카제인은 근육을 천천히 합성하는데 도움이되는 서방 성 아미노산을 포함하고 있기 때문에 운동 전의 좋은 선택이며 운동에 관한 미국위원회 (American Council on Exercise)를 제안합니다. 이것은 미리 운동 단백질 쉐이크, 바, 또는 심지어 초콜릿 우유 한 잔을 포함 할 수 있습니다.
2 단계
걷기 또는 조깅을 5 ~ 10 분 동안 가볍게 쳐서 가볍게 땀을 흘릴 때까지 몸을 따뜻하게합니다. 이렇게하면 운동량보다 훨씬 많은 산소가 근육에 전달되어 진행 속도를 빠르게 할 수 있습니다.
3 단계
한 번에 상체의 대부분을 강화하는 여러 가지 복합 운동을 선택하면 모든 근육이 성장하고 한 영역의 불균형을 방지 할 수 있습니다. 좋은 선택은 끌어 올리기, 구부러진 바벨 줄과 벤치 프레스를 포함합니다. 그 위에, 바벨 컬, 케이블 컬 또는 경사 컬 세트와 같은 아령에 더 집중된 여러 운동을 선택하십시오.
4 단계
근육을 피로하게 만드는 각 운동의 무게를 선택하십시오. 이는 10-15 회 반복을 완료하는 것이 거의 어려울 것임을 의미합니다. 이것은 당신이하는 모든 운동마다 다를 것입니다. 예를 들어, 벤치 프레스 중 75 파운드를들 수 있지만 경사 컬을하는 경우에만 15 파운드를 들어 올릴 수 있습니다. 여러분이 상상할 수 있듯이, 이것은 정확한 양의 무게를 찾기위한 시행 착오의 과정이 될 것입니다.
5 단계
10 회에서 15 회까지 반복하여 각각 두 세트의 운동을하고, 세트 사이에 짧은 30 초 휴식 시간을줍니다.
6 단계
운동을 끝내면 심혈관 운동을하여 근육, 특히 고강도 심장을 강화합니다. 걱정하지 마라, 당신은 상당한 근육량을 잃지 않을 것이다. 장거리 주자가 정말로 마른 체형을 띄며 근육 질량이 많지는 않지만, 단거리 선수에게는 그렇지 않습니다. 로잉, 점프 로프 또는 수영과 같이 무기에 더 집중하는 모든 종류의 심장을 골라 낸 다음 30 초간의 달리기와 30 초간의 회복 사이를 전환하여 8 명에서 10 명 사이의 두 명 사이를 사이클링합니다.체중 감량과 정반대로 이러한 운동을하는 것도 좋습니다.
7 단계
운동 직후 유청을 함유 한 다른 단백질 제품을 섭취하십시오. 근육을 만드는 데 도움이되는 신속하게 소화 가능한 아미노산을 공급합니다. 여기에는 단백질 쉐이크 또는 바가 포함될 수 있습니다. 또한 하루 종일 적절한 단백질을 섭취하고 있는지 확인하십시오. ACE에 따르면, 대부분의 사람들은 그 사이에 필요합니다. 4 및. 하루 체중 1 파운드 당 단백질 5 그램; 운동 선수는 필요합니다. 5 ~. 1 일 체중 1 파운드당 8 그램. 이 시간 동안 해당 스펙트럼의 최고급 부분에 집중할 수 있습니다. 전반적으로 이번 주 칼로리를 무시하지 마십시오. 과식하지 말고 자신을 굶지 마십시오. 칼로리를 줄이면 뚱뚱한 체격이 생겨 체형이 더 작아 질 수 있습니다.
8 단계
리프팅 세션 사이에 적어도 하루 동안 휴식을 취하십시오 -이주의 최대 4 일 동안 몸무게를 들어 올릴 수 있음을 의미합니다. 당신은 당신의 원인을 도울 것이라고 생각하면서 매일 들어 올리는 유혹을받을 수 있지만, 당신의 근육은 자라기 위해 휴식 할 시간이 필요합니다. 매일 무언가를하고 싶다면 위에서 설명한 바와 같이 근력이 강한 심장 운동을하십시오.
팁
- 일주일 동안이 일과를 시작하는 것이 좋은 출발이 될 것입니다. 그러나 정말로 진전을 이루고 근육을 만들고 싶다면, 그 기간을 넘어서 계속해야합니다. 일주일에 2 ~ 3 일간의 근력 강화 훈련이 이상적이지만, 매 3 주마다 일상 생활을 바꾸고 근육이 적응하지 못하게하는 다른 근육 강화 운동을하십시오. 적응으로 인해 계속해서 이익을 얻지 못하게됩니다.
