버프를 정말 빨리 얻는 방법

아폴론 징글벨락

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버프를 정말 빨리 얻는 방법
버프를 정말 빨리 얻는 방법
Anonim

버프를 빨리 얻는 것은 체지방을 잃는 대신 근육을 만드는 데 집중해야한다는 것을 의미합니다. 근육 크기를 빠르게 늘리고 체지방을 줄이는 것은 두 가지 매우 다른 목표입니다. 근육은 최소한의 에어로빅 운동으로 여분의 칼로리와 충분한 시간을 들도록 요구합니다.

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식이 고려 사항

1 단계

만약 당신이 남자라면 50 칼로리, 여자라면 44 칼로리를 체중에 곱하십시오. 귀하의 전화 번호에 350에서 700 개 이상의 칼로리를 더하고 1에서 2 파운드를 얻기 위해 섭취해야하는 총 일일 칼로리를 계산하십시오. 근육의 주당.

2 단계

근육을 만들기 위해 칼로리 섭취량에 포함시켜야하는 단백질 그램을 계산하십시오. 단백질을 1/2에서 2g 씩 킬로그램으로 곱하면됩니다. 거의 마른 저지방 동물성 단백질을 섭취하십시오. 유장 단백질 가루를 포함하십시오.

3 단계

모든 체중 훈련 운동 30 분 전과 30 분 이내에 단백질 쉐이크를 마 십니다. 운동 전 쉐이크를 위해 24 컵에서 48 그램의 유장 단백질과 1 컵의 물과 사과를 섞으십시오. 탈지유 1 1/2 컵, 물 또는 주스 1 컵, 신선한 파인애플 1 컵을 넣고 유청 단백질 48 ~ 72g을 섞으십시오.

웨이트 트레이닝

1 단계

월요일, 가슴과 등, 송아지를 훈련시킨다. 목요일에 다리, 어깨 및 복근을 작동하십시오. 금요일에 이두근과 삼두근을 일주일에 끝내십시오. 화요일, 수요일, 토요일 및 일요일에 체중 훈련을 계속하여 근육을 쉬게하여 빠른 근육 게인을 극대화하십시오.

2 단계

무거운 것을 사용하면 운동 당 4-6 세트의 반복을 6 회에서 12 회까지만 완료 할 수 있습니다. 가슴, 등, 다리 및 복근에 4-6 가지 운동을하십시오. 작은 팔뚝, 삼두근 및 어깨 근육에 대해 네 가지 운동을 완료하십시오.

3 단계

모든 운동에 대한 모든 운동, 무게, 세트 및 반복을 적어 두십시오. 이전 주 데이터를 사용하여 다음 주 운동 계획을 수립하십시오. 각 운동에 대해 수행 한 체중, 반복 및 세트를 확인한 다음 하나 또는 두 개의 변수를 늘립니다. 모든 운동에 대해 3 ~ 4 세트의 10-12 반복을 완료 할 수있을 때 들어 올리는 체중을 늘리십시오.

필요한 것

  • 유청 단백질
  • 운동 기록
  • 사과
  • 탈지 우유
  • 신선한 파인애플

  • 고 칼로리 계획 및 준비 밤에는 식사를하고, 칼로리를 빨리 얻기 위해 충분한 칼로리를 섭취하도록하십시오.

경고

  • 정기적으로 역도를하지 않은 경우, 점차적으로 대량 건물 프로그램을 시작하는 데 2-3 주가 소요됩니다. 일주일에 3 일까지 최대 2 시간 동안 무거운 짐을 들어 올리면 처음에는 컨디셔닝을하지 않으면 매우 아프고 부상을 입을 수 있습니다.