50 세 이후에도 어느 연령대 에나 적합 할 수 있습니다. 사실 새로운 운동을 시작하는 가장 좋은시기입니다. 50 세 이후에는 매년 근육 질량 손실 속도가 근육의 약 1 파운드로 증가한다고 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 지적합니다. 그리고 당신이 책임을지고 적합 해지면, 당신은이 근육 손실을 막을 수 있습니다. 또한 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 높이며 체중을 유지하는 것이 좋습니다.
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1 단계
운동을 시작하기 전에 의사를 만나십시오. 의사는 안전하지 않은 상태를 배제 할 것입니다. 그녀는 당신이 따라야 할 안전 지침을 제공 할 수도 있습니다.
2 단계
운동하기 전에 적어도 5 분 동안 예열하십시오. 이 활동은 체온을 높이고 혈류를 자극하여 몸을 준비시킵니다. 예열은 느린 속도로 수행되는 활동으로 구성됩니다. 예를 들어, 조깅을 할 경우 운동 전에 산책하십시오.
3 단계
스트레치가 근육을 따뜻하게합니다. 유연성 운동은 몸의 운동 범위를 증가시키고 자세를 개선하며 부상을 예방합니다. 스트레칭은 유연성을 구축하고 유지하기 위해 적어도 일주일에 두 번 수행해야하며, 미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine) 또는 ACSM을 제안해야합니다. 뻗기의보기는 목 뻗기, 긴장 뻗기 및 상체 뻗기를 포함한다. 각 근육을 긴장된 지점까지 늘린 다음 15 ~ 30 초 동안 기다리십시오. 2 ~ 3 번 더 반복합니다.
4 단계
중등도 운동으로 적어도 30 분 동안 주 5 일 심혈관 운동을 수행하십시오. 중등도 운동을하는 동안 말을 할 수는 있지만 좋아하는 노래는 부를 수 없습니다. 질병 통제 예방 센터에 따르면. 적당한 운동의 예로는 사이클링, 조깅 및 수영이 있습니다. 그냥 밖으로 시작하는 경우, 5 분 운동을 시작하십시오. 시간이 지남에 따라 최대 30 분 동안 작업하십시오.
5 단계
강점 훈련은 주당 2 회 이상 실시하며 최소 48 시간 동안 실시한다. 각 세션은 8-10 개의 운동으로 구성되어야하며 주요 근육 그룹에 초점을 맞 춥니 다. ACSM은 10과 15 사이의 반복을 들어 올릴만큼 무거운 무게를 목표로합니다.
추가 정보
- 운동 수업에 등록하십시오. 그룹 운동 강사는 체육관에서 운동을 안전하게하는 적절한 단서와 기술을 제공합니다. 또 다른 보너스는 그룹 경험이 동기 부여 및 지원 환경을 제공하는 것입니다. 가능하다면 개인 트레이너가 필요에 맞게 맞춤식으로 디자인하도록하십시오. 트레이너는 부상 예방에 도움이되는 적절한 훈련 기술을 보여 줄 수 있습니다.
