편평한 복부를 얻는 것은 쉽지 않습니다. 인내와 헌신이 필요합니다. 그러나 적절한 운동으로 위를 표적으로 삼는다면 몇 주 만에 눈에 띄는 차이가 나타납니다. 절뚝 거리는 것만으로는 평평한 위장을 얻지 못할 것입니다. 평평한 위장을 달성하기 위해식이 요법을 수정하고 심혈관 운동을 병행해야합니다.
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1 단계
바닥에 누워 무릎을 위로 올려 발을 바닥에 평평하게 유지합니다. 옆으로 손을 뻗어 두거나 가슴을 가로 지르십시오. 허리를 똑바로 유지하고 위와 같은 근육을 잡아 당겨서 근육을 당깁니다. 천천히 호흡하고 어깨를 앞으로 들고 들어 올리십시오. 너 자신을 완전히 끌어 올 필요는 없다. 목표의 30 %를 달성하십시오. 이것은 미국 해군 웹 사이트에 따르면 효과적인 위기를 수행하는 올바른 방법입니다. 각 세트 사이에 30 초의 휴식을 취하여 세 세트의 10 번의 반복을 수행하십시오.
2 단계
다리를 들어서 발목을 조이십시오. 이 crunches는 아래쪽 위 근육을 대상으로합니다. 너의 등에 누워있어. 무릎을 높이는 대신 다리를 들어 올리십시오. 다리를 똑바로 펴고 다리를 똑바로 세우면 다리가 너무 어려워서 약간 구부릴 수 있습니다. 귀에 손을 대고 위 근육을 당겨 라. 다시 말하지만, 어깨를 30 % 만 바닥에서 들어 올리십시오. 천천히 숨을 쉬고 가능한 한 천천히 천천히 다듬어 라. 10 세트의 반복 세트 3 세트를하고 각 세트 사이에 놓습니다.
3 단계
내부 및 외부 경사 근육을 대상으로하는 크런치를 수행합니다. 이들은 허리의 크기를 줄이는 데 도움이되고 몸통의 양쪽을 따라 위치하는 근육입니다. 무릎을 들어 올린 상태에서 전통적인 위기와 같은 시작 위치에 바닥에 눕습니다. 어깨를 앞뒤로 가져 오는 대신 오른쪽 팔꿈치를 들고 올리십시오. 당신은 당신의 손을 당신의 머리 뒤에 두거나 당신 편 옆에 남겨 둘 수 있습니다. 왼쪽에서 동일한 작업을 수행하고 10 세트의 세 세트를 수행하십시오.
4 단계
심혈관 운동을하십시오. 위기는 당신의 뱃속에 근육을 조율하고 조여주는 데 도움이되지만 지방을 태우기 위해 심혈관 운동을해야합니다. 근육을 덮고있는 지방을 태우지 않으면 6 팩짜리 복근이 보이지 않습니다. 따라서 적어도 일주일에 다섯 번씩 달리기, 사이클링 또는 수영과 같은 심혈관 운동을 30 분 이상 실시해야합니다. 잃을 무게의 양에 따라 파운드를 떨어 뜨리기 위해 매주 150 분 이상의 심장 운동을해야 할 수도 있습니다.
경고
- 운동을하기 전과 후에 근육을 펴서 부상을 피하십시오.
