파워 리프팅은 스쿼트, 벤치 프레스 및 데드 리프트에서 경쟁하는 힘센 스포츠입니다. 많은 powerlifters는 그들의 경력에 무게 종류를 올라간다, 훈련은 이것의 큰 부분이다. 다이어트도 중요합니다. 훈련을 얼마나 힘들게해도, 훈련을 지원하기 위해 식사를하지 않으면 성장하지 못할 것입니다.
오늘의 비디오
교육
1 단계
등을 거르지 않고 무거운 웅크림. 허리의 꼭대기에있는 다리가 무릎 꼭대기의 높이보다 낮아질 때까지 바벨을 등 뒤로 단단히 잡고 목에 걸리지 않도록 내려주세요. 그런 다음 뒤로 물러서십시오. 이 리프트는 일주일에 세 번 또는 네 번까지 광범위하게 연습해야합니다.
2 단계
과도한 부피가 나는 데드 리프트. Deadlifting은 전체 시스템에 복구가 어려울 수있는 부담을 안겨줍니다. 주당 1 회 이상만 탈착 할 수 있습니다.
3 단계
다양한 반복 범위와 속도를 사용하는 우수한 기술을 갖춘 벤치. 좋은 기술을 익히는 법을 배워야 할뿐만 아니라 막대를 가속시켜 더 무거운 무게에 갇히지 않게하십시오. 일주일에 세 번씩이 양력을 훈련하십시오.
4 단계
지지 근육을 훈련시킵니다. 가장 중요한 것은 등, 삼두근 및 햄스트링입니다. 이 근육은 3 개의 리프트에 대해 동력을 생성하고 6 ~ 12 반복 범위에서 더 높은 반복 세트에 잘 응답합니다. 이 근육 그룹을 오버 트레인하지 마십시오. 일주일에 두 번이면 충분합니다.
1 단계
붉은 고기, 우유, 계란 등의 모든 음식물에서 단백질을 섭취하십시오. 닭과 생선은 쾌적한 속도 변화가 될 수 있습니다. 비 - 기중 장치보다 적어도 2 배 많은 단백질이 필요합니다.
2 단계
식이 요법에 많은 지방을 섭취하십시오. 지방이 너무 적은 음식은 근육 성장에 가장 중요한 호르몬 인 테스토스테론 생산 능력을 제한합니다. 올리브 오일이나 불포화 지방과 같은 건강한 음식에서 지방을 대부분 섭취하십시오.
3 단계
충분한 양의 탄수화물을 섭취하여 훈련 할 수있는 에너지를줍니다. 탄수화물 섭취량은 훈련량에 따라 다를 수 있으므로 훈련하는 양에 따라 위 또는 아래로 조정하십시오. 과일, 곡물 및 채소에서 대부분의 탄수화물을 섭취하십시오.
4 단계
식이 요법에 필수 지방산을 섭취하십시오. 소스는 기름진 생선, 견과류 및 씨앗뿐만 아니라 보충제입니다. 필수 지방산은 근육 단백질 합성에 필요합니다.
5 단계
각 운동 직후 단백질과 탄수화물로 식단을 보충하십시오. 운동 후, 단백질과 탄수화물의 조합을 섭취하면 회복 속도가 빨라지고 근육 성장이 촉진 될 수 있습니다.
필요한 물건
안전 고리가있는 바벨
- 플레이트 및 아령
- 조정 가능한 벤치
- 파워 랙
- 팁
훈련 기록을 유지하십시오.리프트가 진행되지 않으면 훈련이나 식단을 조정해야합니다. 한 번에 두 가지를 변경하지 마십시오. 그렇지 않으면 무엇이 꺼 졌는지 알 수 없습니다. 조정 시간을 줄이기 위해 천천히 변경하십시오.
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