해병대는 회원들이 봉사하는 동안 최고의 신체 상태에 있어야한다고 요구합니다. 이를 위해 입국시 체력 테스트를 통과하는 것 외에도 각 해병대는 전투에 배치하지 않는 한 6 개월마다 테스트에 합격해야합니다. 최소 요구 사항은 충분하지 않지만 군단은 최소값을 초과하고 건강과 헌신을 보여주기 위해 완벽한 점수를 요구합니다. 그렇게하려면 가능한 한 빨리 교육을 시작하고 서비스를 통해 계속해야합니다.
오늘의 비디오
1 단계
목표를 정하십시오. 해병대 웹 사이트를 방문하여 성별 및 연령 그룹을 통과하는 데 필요한 시간을 확인하십시오.
2 단계
1 주일에 5 일 씩 실행합니다. 하루는 당신의 지구력을 키우기 위해 길고 느린 실행이어야합니다. 3 일간은 스피드 작업을 포함해야하는데, 스프린트 / 도보 간격으로 달리면 속도가 점차 빨라집니다. 요일은 템포 러닝이어야하며, 전체 거리에서 유지할 수있는 최고의 속도로 3 마일을 달리십시오. 시험을 위해서는 나이에 따라 9 마일에서 11 마일 사이의 마일을 3 마일 달리야합니다.
3 단계
전신 체중 훈련 프로그램을 일주일에 최소 두 번 일상적인 힘을 증가시키기 위해 통합하십시오. 연속적으로 반대 근육을 훈련하고, 2 일 연속으로 동일한 근육 그룹을 일하지 마십시오. 6 ~ 8 회 이상의 반복을 할 수 없을만큼 무거운 것을 사용하십시오. 몸 전체를 강화하면 테스트가 훨씬 쉬워집니다.
4 단계
체중 조절을하십시오. 남성은 적어도 3 회 풀 업을 할 수 있어야하며 여성은 15 초 동안 구부려 진 팔을 사용할 수 있어야합니다. 속도와 양에 초점을 맞춘 풀 업을 실습하십시오. pullup과 dips를 수행하여 pullup과 관련된 근육을 강화합니다.
5 단계
핵심 근육을 훈련시킵니다. 나이에 따라 2 분 안에 40-50 개의 위기를 맞을 수는 있지만, 위기를 연습하는 것이 아닙니다. 귀하의 핵심이 해병대 훈련의 엄격함을 통해 당신의 몸을 지탱할 수있을 정도로 견고하다는 것을 확인하기 위해 역 크런치, V- 업, 비스듬한 크런치 및 다리 인상을 포함하십시오.
6 단계
모든 교육 세션 전후에 스트레치. 해병은 또한 민첩성과 유연성으로 판단되며 유연한 근육은 훈련 중 부상을 입을 가능성이 적습니다. 그날 하루 일 했든하지 않든 모든 근육 그룹을 늘리십시오. 그러나 약간의 긴장감이 느껴질 때까지만하십시오. 통증이 느껴지면 스트레칭에서 벗어나십시오.
추가 정보
- 해병대 체력 테스트에서 300 점을 얻으려면 20 개의 풀업, 2 분 안에 100 개의 크런치, 18 분 내에 3 마일 달리기가 필요합니다. 조준하십시오.
경고
- 이 프로그램이나 훈련 프로그램을 시작하기 전에 담당 의사와 상담하십시오.
