허리 뒤쪽의 지방은 사랑의 손잡이처럼 사랑스런 타이어 또는 측면에 친밀하게 알려져 있습니다. 이 지방을 제거하는 유일한 방법은 바로 먹고 운동하는 노력을 두 배로하는 것입니다. 부분 통제, 특정 식품의 섭취 감소 및 신체 활동은 지방을 잃는 주요 전략입니다.
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허리 둘레에 지방을 타겟팅
내장 지방은 장기를 둘러싼 가운데 깊숙이 자리 잡고 있으며 바깥쪽으로 밀려 더 큰 배를 만듭니다. 이런 종류의 지방은 대사 장애와 심혈관 질환의 위험을 증가시키기 때문에 화장품과 마찬가지로 건강에 대한 우려가됩니다. 그러나 허리띠 뒤쪽의 지방은 피부 바로 아래에있는 지방층 인 피하 지방입니다. 내장 지방은 칼로리 섭취를 줄이고, 건강에 좋으며 중등도의 심혈관 운동을하며 고전적인 체중 감량 전략에 비교적 쉽게 반응합니다. 허리 뒤쪽의 지방이 사라질 때까지 조금 더 오래 걸릴 수 있습니다.
당신이 태울 때보 다 적은 칼로리를 섭취하여 칼로리 결핍을 일으킴으로써 뚱뚱한 손실을 조장하십시오. 지방의 파운드는 3,500 칼로리와 같습니다. 따라서이 적자를 500-1,000 칼로리와 같게 만들면 일주일에 1 ~ 2 파운드를 잃게됩니다. 열량 섭취를 줄이기 위해 신체 활동량을 늘리면 적자가 될 수 있습니다. 하루에 1, 200 칼로리보다 적은 양을 섭취하지 마십시오. 하루에 섭취하는 칼로리가 1보다 적 으면 하루에 200 칼로리가 부족하여 영양 요구량을 충족시킬 수 없으며 소량의 칼로리를 태울 때 귀중한 근육 조직을 잃을 수 있습니다.
지방을 잃는 것을 먹는 것
지방을 잃는 것을 목표로하는 첫 단계는 설탕과 세련된 곡물을 자르는 것입니다. 이 성분을 기본 성분으로하는 식품은 영양가는 거의 없지만 과로 한 칼로리가 있습니다. 소다, 사탕, 구운 음식, 흰 빵, 흰색 파스타 및 상업용 피자는 대부분 설탕이거나 정제 된 곡물입니다.
전체 우유, 치즈, 버터와 같은 지방이 풍부한 육류 및 전 지방 유제품에서 주로 발견되는 포화 지방 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 당뇨병에 관한 2014 호에 실린 한 연구 결과 포화 지방이 과도하게 함유되어 신체가 축적하는 내장 지방의 양을 증가시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 포화 지방은 일일 총 칼로리의 5 ~ 6 %로 유지하는 것이 좋습니다. 견과류 나 연어에서 발견되는 것과 같은 고도 불포화 지방은 건강에 좋은 선택입니다.
체중 감량을위한 식사에는 섬유질이 많은 채소, 야윈 단백질 및 전체 곡류를 먹는 것이 포함됩니다.브로콜리, 측면 스테이크 및 노아를 목표로하십시오. 계란, 후추 및 통밀 토스트; 또는 구운 닭 가슴살과 올리브 오일 드레싱이 든 그린 샐러드. 당신이 너무 많이 먹지 않도록 귀하의 부분 크기를 조절하십시오 - 귀하의 칼로리 적자를 무효화하십시오.
허리 위로 운동
러시아어 강선전도, 목도리 및 등 받침대는 심지의 근육을 작동시켜 강하고 기능적으로 만듭니다. 그러나 이러한 운동은 허리 부분의 지방을 태우지는 않습니다.
추가적인 심혈관 운동으로 칼로리 결핍증을 만들면 과다 지방을 목표로하는 운동보다 더 많이 태우는 데 도움이됩니다. 주당 최소 250 분간의 심장 강화를 목표로하고 가벼운 조깅 또는 수영 랩과 같은 적당한 강도로 대부분의 심장을 조이십시오. 일주일에 1 ~ 2 회의 운동을하는 경우, 간격 훈련을 추가하십시오. 고강도 간격 훈련 또는 HIIT는 정상 상태 운동보다 지방을보다 효과적으로 목표로하는 것으로 Journal of Obesity 2011 호에 발표 된 논문을 설명합니다. 그래도 매일 HIIT를하고 싶지는 않습니다. 그것은 너무 피로 해져 연소를 초래할 수 있습니다.
허리를위한 특정 운동은 지방을 태우지 않지만 포괄적 인 저항 운동 프로그램은 근육량을 증가시켜 신진 대사를 향상시켜 칼로리 결핍을 쉽게 만듭니다. 스쿼트, lung, 프레스, 풀업, 컬, 익스텐션 및 크 런치와 같은 움직임이있는 모든 주요 근육 그룹을 다루는 비 연속 일주일에 적어도 두 번의 강도 훈련 훈련을 받으십시오.
지방을 잃는 데 도움이되는 생활 방식 변경
너무 많은 스트레스로 허리가 팽창 할 수 있습니다. 당신이 걱정하거나 걱정할 때, 당신의 몸은 고지방 및 높은 설탕 음식을위한 통제 할 수없는 갈망을 일으키는 원인이 될 수있는 호르몬 코티솔을 더 밖으로 양수한다. 또한 신체가 중간 부분에 체중을 축적하도록 권장합니다.
스트레스는 수면을 방해 할 수 있으며, 수면 부족은 체중을 줄이기위한 노력을 덜어줍니다. 최적의 기능 및 식욕 조절을 위해 밤에 7 시간에서 9 시간을 목표로하십시오.
