체지방은 변덕스러운 적입니다. 쉽게 얻을 수 있고 힘들어합니다. 허리, 엉덩이 및 비스듬한 부분과 같은 부위는 특히 문제가 될 수 있습니다. 특히 가운데에 지방이 많은 몸 유형이있는 경우 특히 그렇습니다.
오늘의 비디오
건강식, 칼로리 감소 다이어트와 함께 운동을 늘리는 것이 문제 영역에서 지방을 분출시키는 가장 좋은 방법입니다. 정기적 인 유산소 운동과 전신 강도 훈련은 지방과의 싸움 능력을 높이기 위해 지방의 증가와 신진 대사로 이어지는 과다한 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다.
지방 손실: 알아 두어야 할 사항
지방 손실은 복잡 할 수 있습니다. 그것은 개인에 달려 있습니다 - 그들의 유전학, 성별, 신체 유형, 생활 방식 및 기타 요인에 달려 있습니다. 그러나 기본적인 전제는 하루에 화상을 입는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하여 체지방을 유지하고 방정식을 뒤집을 필요가있는 지방을 잃는 것입니다. 칼로리 섭취를 줄이고 운동을 통해 더 많은 칼로리를 태우면 뒤, 등뼈 및 상지에서 뚱뚱한 손실이 야기됩니다.
무술은 체지방 감소의 핵심입니다. 그것은 당신이 그것을하고있는 동안 칼로리를 태 웁니다 때문에 필요한 칼로리 적자를 만드는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 30 분 안에 체중에 따라 적당한 속도로 걷고 135에서 200 칼로리까지 태울 수 있습니다. 시간당 5 마일 속도로 30 분 동안 달리면 체중에 따라 240 ~ 355 칼로리를 구울 수 있습니다. 자전거가 당신 일이라면, 시속 14 ~ 16 마일 속도로 30 분 페달을 밟을 때 300 ~ 444 칼로리를 태울 수 있습니다. <909> 스테디 스테이트 유산소 운동은 칼로리를 태우는 데 아주 좋습니다. 그러나 더 나은 것이 있습니다. 그것은 간격 훈련이라고 불리우며 지방 연소에 대한 효과는 - 특히 중앙 부분 주위 - 연구에 의해 뒷받침됩니다.
간격 훈련은 정상 상태 심장보다 더 강렬합니다. 기본적인 전제는 스프린트와 같은 강렬한 활동 기간을 복구 기간으로 교체한다는 것입니다. 이 기간 동안 높은 강도로 작업하면 정상 상태의 심장보다 짧은 칼로리 소비와 지방 산화가 발생합니다. 운동 중에 지방을 태우는 것 외에도 인터벌 훈련은 과도한 운동 후 산소 소비 또는 EPOC로 인해 운동 후 최대 24 시간 동안 지방 연소를 촉진합니다. 스테디 스테이트 카디오는 이것을하지 않으므로, 인터벌 트레이닝으로 돈을 벌 수 있습니다.
마음에 드시면 안정 상태의 유산소 운동을 할 수 있지만 매주 두 번의 간격 훈련 운동을 병행하십시오.
더 읽기:
7 가지 뚱뚱한 원칙
더 많은 근육 만들기
위대한 피트니스 신화 중 하나를 없앨 시간. 당신이 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우지 않는 한, 얼마나 많은 비스듬한 커닝을하더라도, 허리 둘레에서 지방을 잃지 않을 것입니다. 그렇다고 사교적 인 위기를 내지 말아야한다는 것은 아닙니다. 당신은 정기적 인 전신 강도 훈련 프로그램의 일부로서 만해야합니다. 왜? 지방을 잃기 때문에 더 많은 근육량을 만드는 것이 중요합니다.
근육은 지방보다 공간을 적게 차지하므로 트리머처럼 보이게 만듭니다. 그것은 또한 귀하의 신진 대사를 향상시키는 귀하의 신체에 대한 더 많은 칼로리가 필요합니다. 높은 신진 대사는 하루 종일 더 많은 칼로리를 태우는 것을 의미합니다. 총체적인 근력 트레이닝 루틴은 팔, 어깨, 위, 중간 및 허리, 가슴, 복근 및 둔각 및 다리와 같은 모든 주요 근육 그룹을 대상으로합니다. 귀하의 목표가 뚱뚱한 손실 일 때, 최상의 방법은 회로 형식으로 복합 연습을 통합하는 일상입니다.
복합 운동
에는 두 가지 이상의 근육 그룹이 관련됩니다. 예를 들면 웅크리는 것과 푸시 업이 있습니다. 이 다 근육 그룹 운동은 효과적이고 효과적이며, 운동을하는 동안 더 많은 칼로리를 소모합니다. 승강기
행렬
행
행진 승강장
- 점프 스쿼트
- 추진기
- 러시아어 왜곡 < 케틀 벨 스윙 (Kettlebell swing)
- 이 움직임은 당신의 등뼈, 상지와 배를 목표로 할뿐만 아니라 신체의 다른 모든 근육 그룹에도 부딪칩니다. 결과적으로 더 많은 근육을 만들고 더 많은 지방을 태울 것입니다.
- 서킷 트레이닝
- 는 고강도 운동의 한 형태입니다. 그것은 세트 사이에 휴식을 거의하지 않고 각 라운드의 끝에서 작은 휴식과 함께 빠른 연속에서 또 다른 한개를하는 것을 포함합니다. 그것은 당신이 그것을하고 EPOC을 격려하면서 열량 칼로리를 태운다.
- 엎드림 (필요한 경우 무릎 꿇기)
- 구부린 줄 (덤벨)
- 점프 스쿼트 (약구 포함 또는 불포함)
역전 돌기가있는 업 그레 이드 (덤벨이 있든 없든)
러시아어 트위스트 (약 공 포함 또는 불포함) 슈퍼맨
각 운동마다 10 ~ 15 회 한 세트를 수행하십시오. 각 라운드 사이에 판자 또는 나머지를 90 초 동안 유지하십시오. 4 라운드를하십시오.
- 자세히보기:
- 20 개의 뚱뚱한 비밀
