복근이 보이는지 여부는 복근이 어떻게 발달되었고 복부에 지방이 거의 없는지의 조합에 달려 있습니다. AB 근육을 운동으로 더 크게 만들면 더 많이 보입니다. 지방을 잃을 것을 다이어트하면 지방이 그들을 덮기 때문에 결국 복근을 볼 수 있습니다.
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식이 요법이 6 팩을 얻으려고 할 때 중요하더라도, 훈련은 필수입니다. 복근을 훈련 할 때, 당신은 복근을 모든 분야에서 더 발전시키고 정의 할 수 있습니다.
너는 복근 (abdominis), 내 사면 (obliques), 외 사면 (obliques) 및 직장 복직 (rectus abdominis)과 같은 4 가지 다른 ab 근육을 가지고있다. 이 4 개 중 2 개만 눈에니다: 외측 비스듬한 근육과 직근 복부. 직장 복부는 실제로 6 팩을 만드는 근육이고, 비스듬한 근육은 측면 근육입니다. 놀라운 복근을 손질하기 위해서, 당신은 그들 모두를해야만합니다.
이 가정 운동에는 장비가 포함되어 있지 않지만, 당신을 속일 수는 없습니다. 그것은 쉽지 않을 것입니다. 당신의 체중은 많은 저항을 제공합니다.
집에서 6 개의 팩을 개발하기 위해 모든 근력 강화를 위해 수행 할 수있는 5 가지 운동은 다음과 같습니다.
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1. 단일 다리 앉아 업
하는 방법: 한쪽 다리를 똑바로 세우고 한쪽 다리를 구부려 등을 대고 누워 있습니다. 천장쪽으로 팔을 올리십시오. 이제 가슴을 구부리는 무릎에 최대한 가깝게하려고 앉아서 윗몸 일으키기를하십시오. 각 다리에 적어도 세 세트의 여덟 명의 담당자를 수행하십시오.더 읽기:
21 윗몸 일으키기가 완전히 싫어하지 않을 것임 2. 자전거
이 운동은 비만 및 직장 복부를 움직이는 비틀림 및 크 런칭 동작의 조합입니다.
하는 방법: 공중에서 머리와 다리 뒤에 손으로 등을 대고 눕습니다. 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 허리를 땅에 밀어 넣고 운동 전반에 걸쳐 그것을 유지하십시오.
왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎을 만지십시오. 이렇게하려면 왼쪽 다리를 똑바로 늘리면서 몸통, 팔, 머리를 오른쪽으로 돌리십시오. 다리가 바닥 전체에 닿지 않도록하십시오.
스위치면: 오른쪽 다리를 내고 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치쪽으로 가져와 몸통을 왼쪽으로 돌리고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 향하게하십시오. 오른쪽 무릎 / 왼쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎 / 오른쪽 팔꿈치 사이를 천천히 교대로 유지하십시오. 각면에 적어도 8 건의 접촉을 시도하십시오.
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이 운동은 아 bs와 obliques를 정확히 찾아내는 작고 집중된 동작입니다.
하는 방법: 90도 각도로 구부린 무릎으로 공중에서 허리와 다리를 허리 아래에 두르십시오. 바닥에 머리와 어깨가 평평하게 유지하십시오.
허리를 손으로 밀어 땅바닥에서 엉덩이를 들어 올립니다. 이 운동은 "죽은 벌레 손 부술"이라고 부릅니다. 왜냐하면 허리를 이용해 손을 땅에 떨어 뜨리려고하기 때문입니다. 그것은 작고, 느리고, 통제 된 움직임을 의미합니다.
허리를 이용해 손을 땅에 밀어 넣는 데 집중하십시오. 10 세트 중 3 세트를 반복하십시오.
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도달 범위는 일반 판자에 약간의 향신료를 더하고 복근에 추가 도전을 더합니다. 하나의 팔만 지원되기 때문에 잔액과 코어에 과세됩니다.
사용 방법: 팔뚝과 손이 평평한 바닥에 두꺼운 판 위치를 잡고 어깨와 다리 아래의 팔꿈치를 아래로 밀어 넣습니다. 몸을 어깨에서 발목까지 직선으로 만듭니다. 몸통이 나무 판자처럼 뻣뻣 해 지도록 복근을 조이십시오. 발을 약 6 인치 정도 벌립니다.
팔꿈치를 똑바로 세우려고 오른쪽 팔을 앞쪽으로 잡습니다. 팔꿈치가 똑바로 있고 팔이 공중에있을 때 멈추고 다시 판자 위치로 가져옵니다. 다른 쪽 팔을 올리십시오. 팔을 번갈아 가며 팔꿈치가 똑바로 오면 일시 중지하십시오. 각 팔마다 최대 10 거리까지 작업하십시오.
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이 판자의 변주에 당신의 등받이가 붙어 있습니다.
하는 방법: 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 어깨 아래에 심고 팔뚝을 땅에 두면서 오른쪽을 눕습니다. 두 무릎을 똑바로 잡고 오른쪽 다리 위에 왼발을 쌓아 라. 엉덩이를 지키십시오.
엉덩이를 공중에 들어 올리십시오. 오른쪽 팔꿈치와 오른발에 체중을 모두 댑니다. 머리부터 어깨까지 직선이되도록 엉덩이를 앞으로 밀어주십시오. 최소한 15 초 동안이 자세를 유지 한 다음 측면을 전환하십시오. 가능한 한 판자를 잡고 각면에 3 세트를 수행하십시오.
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