섹시하고 둥근 엉덩이는 가장 탐나는 물리적 자산 중 하나입니다. 불행히도 앉아있는 생활 방식은이 가치있는 목표를 달성하는 것을 어렵게 만듭니다. 2006 년 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 위스콘신 대학교 (La Crosse)의 연구팀을 위촉하여 문제를 해결하기로 결정했습니다. 연구원은 다양한 엉덩이 운동의 근육 모집 패턴을 비교하기 위해 근전도 분석을 사용했습니다. 선택한 운동의 많은 부분이 운동의 사용과 관련되어 있지만 저항 밴드는 운동에 다른 차원을 추가 할 수 있습니다. 탄성 밴드 훈련은 운동의 두 단계에서 저항을 제공하면서 다 방향 운동을 가능하게합니다. 따라서 추가 근육 섬유가 모집되어 엉덩이 운동을보다 효과적으로 만듭니다.
오늘의 비디오
1 단계
저항 튜브에 서서 발을 분리하여 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 튜브의 손잡이를 어깨에 가져 오십시오. 마치 큰 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 구부려 앉히기를 수행하십시오.
2 단계
스탠드를 잡고 왼발 아래에 튜브를 놓습니다. 튜브 손잡이를 어깨에 가져 오십시오. 오른발로 뒤로 물러나서 발 뒤꿈치를 들어서 발을 짚다. 상체를 똑바로 세우십시오. 양 다리를 구부리고 조절하여 곧게 l니 다. 8 ~ 12 회 반복하십시오.
3 단계
벤치에 남아서 2 단계에서 사용한 것과 동일한 설정을 사용합니다. 오른발을 바닥에서 들어 올리고 똑바로 유지하십시오. 왼쪽 무릎을 구부린 다음 발 뒤꿈치를 밀어 다리를 똑바로 세우십시오. 오른발이 바닥에 닿지 않도록하십시오. 8 ~ 12 회 반복하십시오. 오른쪽 다리의 전체 시퀀스를 반복합니다.
4 단계
무릎과 손발에 무릎을 꿇고 발목 주위에 발목 밴드를 놓습니다. 발이 천장에 수직이되도록 왼손을 들어 올리십시오. 왼쪽 엉덩이를 쥐고 왼쪽 무릎을 바닥에서 들어 올리십시오. 척추가 처지는 것을 방지하기 위해 코어 근육을 이용하십시오. 8 ~ 12 회의 반복을 수행 한 다음 다리를 전환하십시오.
5 단계
4 단계에서 사용한 설정대로 유지합니다. 왼쪽 무릎을 1 위를 들어 올리십시오. 왼쪽 무릎이 2 번째 오른쪽 종아리에 닿도록하십시오. 카운트 3에서 센터로 돌아오고 카운트 4에서 플로어로 내립니다. 8 ~ 12 회의 반복을 수행 한 다음 다리를 전환하십시오. 다음 세트의 경우 다리를 들어 올리고 몸의 중간 선에서 멀리 내 보낸 다음 다시 가운데로 가져온 다음 바닥으로 내립니다. 8-12 반복을 수행 한 다음 반대편에서 반복하십시오.
6 단계
허리를 굽히고 송아지를 안정 공 위에 올려 놓습니다. 골반 아래쪽에 편평한 저항 밴드를 놓고 양 끝을 바닥에 단단히 고정시킵니다.엉덩이를 조이고 바닥에서 각 척추를 들어 올리십시오. 밴드의 끝 부분이 바닥에서 들지 않도록하십시오. 8 ~ 12 회 반복하십시오.
필요한 것
- 저항 튜빙
- 편평한 저항 밴드
- 안정성 볼
- 발목 저항 밴드
- 호기성 스텝, 플랫폼 또는 공원 벤치
팁
- 연습 수행 열거 된 순서대로 운동은 유사한 근육 그룹을 작동하기 때문에; 여러 세트를 수행 할 필요가 없습니다.
경고
- 튜빙이 너무 짧거나 어깨 부상을 입으면 어깨 대신 관 핸들을 엉덩이에 가져 오십시오. 무릎 부상이있는 경우 안정성 공 위에 드레이프 한 위와 무릎 운동을하십시오. 구부리는 무릎 설치와 반대되는 직선 다리를 사용하십시오. 손과 무릎에 운동을 할 때 반대쪽으로 기울어지지 않도록하십시오.
