체중 감소는 체중 감량만큼이나 어려움을 낳을 수 있습니다. 특히 자연적으로 매우 가늘거나 질병에서 회복하는 경우 특히 그렇습니다. 그리고 체중 감소와 이득 계획이 다른 결과를내는 동안, 그들은 몇 가지 주요 유사점을 공유합니다. 잃는 것과 마찬가지로, 당신은 지속적인 결과를 얻기 위해 서서히 가고 싶습니다. 그리고 당신은 어떻게 그리고 무엇을 먹을지를 변화시켜야합니다. 운동을하면 건강한 결과를 얻을 수 있습니다. 체중 증가 여행을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 그녀는 당신의 목표를 달성하는 데 도움이되는 개인별 계획을 세울 수 있습니다.
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심각한 체중 감량을위한 저체중 증가
체중 증가 프로그램에 착수 할 때 현실적입니다. 심하게 저체중 상태가 건강에 좋지 않은 반면 체중 증가는 다른 사람들보다 체중 증가가 더 쉽습니다. 예를 들어, 질병 때문에 체중이 줄었다면, 자연적으로 빠른 신진 대사로 인해 항상 극히 얇은 사람보다 체중을 되 찾는 것이 더 쉽습니다.
당신의 출발점이 무엇이든, 느리고 안정적인 체중 증가를 목표로 삼고 빠른 결과가 아닙니다. 주당 5 파운드에서 1 파운드를 얻을 것으로 예상되므로 체중 증가 여행은 수개월 또는 수 년이 걸릴 수도 있습니다. 체중을 천천히 얻는 데 더 많은 인내가 필요하지만, 체중 증가의 상당 부분이 지방이 아닌 근육에서 나옵니다.
충분한 칼로리를 섭취하지 않는 것이 가장 큰 이유 일 수 있습니다. 체중을 늘리는 데 필요한 칼로리의 수는 현재 섭취량, 체중 증가, 활동 및 유전학에 따라 달라집니다. 시작하기 위하여 당신의 현재 입구에 250에 500 열량을 추가하십시오. 대부분의 경우, 여분의 칼로리가 매주 1-2 파운드에서 1 파운드를 프레임에 더할 수 있습니다. 그러나 일주일에 2 파운드 이상 너무 빨리 섭취하거나 전혀 섭취하지 않으면 50-100 칼로리 단위로 섭취량을 줄이거 나 늘리십시오. 목표 체중에 도달 할 때까지 필요에 따라 계속 칼로리 섭취량을 조정하십시오.
올바른 음식으로 체중 증가
초콜릿 케이크 및 쿠키와 같은 쓰레기를 먹는 것은 칼로리를 증가 시키지만 몸이 건강하게 섭취해야하는 영양은 아닙니다. 모든 음식 그룹의 영양가 높은 고 칼로리 옵션을 포함하여 칼로리 벅스에서 가장 많은 영양을 섭취하십시오. 좋은 옵션은 현미 및 노아와 같은 전체 곡물, 고밀도 통 곡물 빵, 밀 배아, 100 % 과일 주스, 말린 과일, 완두콩, 고구마 및 옥수수를 포함합니다. 가금류, 육류, 해산물, 달걀, 치즈, 콩, 콩 식품과 같은 근육 성장을 돕기에 충분한 단백질을 포함시켜야합니다. 저지방 우유와 요구르트는 몇 가지 여분의 칼로리와 함께 단백질과 칼슘을 공급합니다.
필요에 따라 여분의 칼로리를 추가하려면 칼로리 부스터를 사용하십시오.식물성 기름에 채소와 고기를 넣고 뜨거운 시리얼, 요구르트 또는 우유에 무 지방 분유를 섞습니다. 견과류 버터, 씨 또는 두부를 가진 과일 스무디에 열량을 추가하십시오.
가난한 식욕을 앓고있는 분이라면 식재료를 5 ~ 6 개의 미니 급식으로 나눠서 식사 중간에 액체를 마셔 음식을 넣을 공간을 확보하십시오.
근육을 추가하는 힘 훈련
체중을 늘리려고 할 때 운동이 역효과를 느낄 수 있지만 근육이 성장하려면 근육을 사용해야합니다. 건강한 체중 증가 계획에는 팔, 등, 어깨, 가슴, 복근 및 다리와 같은 주요 근육 그룹을 일주일에 두 번 운동하는 체력 훈련이 포함됩니다. 자유로운 몸무게, 체중 기계 또는 자신의 체중을 사용하여 각 운동은 2 ~ 3 회 실시되는 4 ~ 8 회 반복으로 구성되어야합니다. 참으십시오. 모든 사람의 신체 유형이 다르므로 근육을 확보하는 데 필요한 시간이 오래 걸릴 수 있습니다.
에어로빅 운동은 건강과 체중 증가 계획에도 좋지만 과용하지 마십시오. 상쾌한 걷기와 같이 20 ~ 30 분 동안 일주일에 두 번 적당한 강도의 운동을하십시오.
체중 증가를위한 조언 및 고려 사항
모든 생선에서 단백질을 섭취하면 하루 종일 계속되는 근육 성장을 촉진 할 수 있습니다. 응용 생리학, 영양 및 신진 대사에 발표 된 2015 년 리뷰 기사를 참조하십시오. 근육 성장을 최대화하고 에너지 저장을 보충하기 위해 운동 후 30 분 이내에 탄수화물과 단백질로 구성된 간식을 먹는 것이 특히 중요합니다. 이 스낵은 단백질과 탄수화물의 비율이 2 대 1이어야합니다 (예: 탄수화물 15g에서 단백질 7g). 좋은 운동 후 식사 옵션에는 저지방 초콜릿 우유 한 잔, 딸기가 든 그리스 요구르트 또는 두부와 혼합 된 과일 스무디가 포함됩니다.
당신의 노력을 돕기 위해 체중 증가 제품이나 단백질 파우더로 바꾸는 유혹을받을 수 있습니다. 그러나 이러한 유형의 제품은 필요한 것보다 1 칼로리 당 최대 400 칼로리를 제공 할 수 있습니다. 고단백 보충제는 또한 신장 질환과 같은 특정 건강 상태의 사람에게는 적합하지 않습니다.
