발레 세계에서 다리 확장은 몸의 앞이나 옆이나 몸 뒤로 다리를 들어 올리는 것을 말합니다. 프로페셔널 발레리나는 90도를 넘는 다리를 흔드는 경우가 많으며, "Raise the Barre"저자 인 Richard Giorla는 연습을 좋아하지 않는 사람들에게 상당히 어려울 수 있다고 말합니다. "확장 기능을 향상 시키려면 일관된 연습이 필요하지만 매일 몇 분이면 충분합니다.
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1 단계
왼쪽 엉덩이가 발레 바레 옆에 서서 첫 번째 위치에 서십시오. 발 뒤꿈치를 나란히 놓고 앉히십시오. 다리를 엉덩이에서 발 뒤꿈치로 돌리고 발가락을 넓은 "V"위치로 끝냅니다. 왼손으로 가볍게 잡을 수 있습니다.
2 단계
척추를 길게하고 복부 근육을 끌어 당길 때 코르셋을 더 단단히 그리는 것을 상상해보십시오. 엉덩이 라인과 직결하여 오른발을 앞뒤로 부양하십시오. 다리를 완전히 벌리십시오. 아주 높게 올릴 수는 없더라도. 10, 1 인치 펄스로 다리를 들어 올리십시오. 펄스를 완료 한 후, 앞쪽 연장에서 다리를 60 초 동안 유지하십시오. 컨트롤을 사용하여 발을 바닥에 내려 놓습니다.
3 단계
오른쪽 발가락을 엉덩이 뒤의 바닥을 따라 미끄러 뜨린 다음 발 뒤로 들어 올리십시오. 다리 운동에 대한 균형을 유지하기 위해 배꼽을 안쪽으로 당깁니다. 좌석을 짜내고 투표율을 유지하십시오. 오른쪽 다리를 10, 1 인치 펄스로 들어 올린 다음 다리를 60 초 동안 다시 연장하십시오. 다리를 컨트롤과 함께 첫 번째 위치로 내립니다.
4 단계
오른발로 왼발을 들어 올리고 오른발을 왼발에 밉니다. 무릎이 옆에 오르면 허벅지가 바깥쪽으로 회전하도록하십시오. 엉덩이가 왼쪽으로 움직이면 어깨 바로 아래에 엉덩이가 쌓인 자세를 유지할 수있을 때까지 다리를 내립니다.
5 단계
오른쪽 다리를 옆으로 벌립니다. 완전히 펼치지 못하면 다리로 긴 줄을 만들 수있을 때까지 다리를 몇 인치 내립니다. 10 1 인치 펄스로 다리를 들어 올릴 때 누적 자세를 유지하십시오. 맥박이 완료되면 60 초 동안 다리를 옆으로 펴고 다리를 바닥으로 내립니다.
6 단계
오른쪽 엉덩이를 바레에 맞추고 왼쪽 다리로 세 번의 연습을 모두 반복하십시오.
추가 정보
- 보류 자세를 최대 10 분 연장하여 운동을 강화하십시오. 다리 위로 라텍스 밴드를 반복하여 다리를 더 멀리 뻗어 댄스 웹 사이트 iSport를 추천합니다.
경고
- 자세가 좋지 않아서 운동을하지 마십시오. 어깨를 엉덩이 위로내어 놓고 엉덩이를 옆으로 돌지 말고 균형을 유지하십시오.
