심장과 폐의 힘을 향상시키는 가장 좋은 방법은 유산소 운동을 통해하는 것입니다. 심장 박동을 높이고 호흡을 증가시키는 지속적인 노력으로 에어로빅 운동을하는 동안 작업 근육은 더 많은 산소를 필요로하며, 심장을 힘들게하고, 강하게하고, 근육에 전달할 수있는 혈액의 양을 늘립니다. 한편 폐가 혈액에 산소를 공급하고 이산화탄소를 제거하는 데 더 효율적입니다. 폐를 지원하는 근육 인 횡경막이 강해집니다.
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1 단계
즐기는 운동의 형태를 선택하십시오. 당신은 장기간 그 일을 계속할 가능성이 더 큽니다. 노화의 영향 중 일부는 호흡 메커니즘에 영향을 미칩니다. 가슴과 척추의 뼈가 가늘어지고 모양이 바뀌며 흉곽이 호흡 중에 팽창하고 수축 할 수 없게됩니다. 또한, 폐포, 산소가 혈액과 이산화탄소로 흘러 들어가는 작은 공기 주머니는 헐렁 해집니다. 그 결과 혈액의 산소 농도가 낮아지고 호흡이 짧아지고 폐렴과 기관지염의 위험이 증가합니다. 운동은 나이와 앉아있는 생활 방식으로 인한 이러한 감소 및 기타 감소를 크게 줄입니다.
2 단계
최대 심박수를 결정하고 호기성 구역을 계산하십시오. 최대 심박수는 220에서 당신의 나이를 뺀 값으로 산정 할 수 있으며 호기성 구역은 최대 심박수의 50-75 % 사이에 위치 할 것입니다. 예를 들어 40 세가되면 MHR은 분당 약 180 비트이고 호기성 구역은 90 ~ 135 bpm입니다. 이 구역에서 심장과 폐가 가장 유익 할 것입니다.
3 단계
귀하의 노력을 가속화하십시오. 당신이 더 강해질수록, 심장 박동수를 높이면서 심장과 폐의 힘을 증가시킬 수 있습니다. 간격 훈련 - 에어로빅 구역 위의 심장 박동수에서 짧은 운동 횟수의 운동을 반복하는 곳 - 에어로빅 구역의 상단에서 일정 기간 운동을하는 템포 훈련 -이 목표를 달성하는 데 도움이됩니다. 이 세션에서 심장 박동이 더 빨리 진행되고 근육에 산소를 전달하기 위해 모세 혈관을 더 늘려 순환 시스템이 결국 적응합니다. 당신의 휴식 펄스는 궁극적으로 느려지 며, 이는 심장 및 폐가 이전보다 강하다는 신호입니다.
4 단계
유산소 운동 외에 체중을 들어 올립니다. 질병 통제 및 예방 센터에 따르면, 일주일에 세 번씩 강도 훈련을하면 몸을 더 가늘게 만들고 심장 건강과 호기성 능력에 중요합니다. 요가, 태극권 또는 필라테스를 고려해 볼 수도 있습니다. 심장 박동을 호기성 영역으로 높이 지 않기 때문에 에어로빅 운동으로 간주되지 않지만, 국가 심장, 폐 및 혈액 연구소에 따르면, 그들은 강력한 자세, 유연성, 균형 및 중추 강도와 같은 건강상의 이점을 제공합니다.
팁
- 운동 노력을 기록하십시오. 이것은 당신의 운동 처방을 유지하는 데 도움이됩니다. 친구와 운동하십시오. 동행자는 혼자 운동 할 때보 다 운동을 완료하거나 힘들게 운동하는 데 영감을 줄 수 있습니다. 운동 시음 후 회복하면서 심장 박동수를 모니터하십시오. 운동을 중단 한 후 1 ~ 2 분 후에도 심박수가 여전히 높다면 체력 수준이 그리 높지 않다는 것을 의미합니다. 그러나 심장과 폐가 더 강 해지면 회복 심박수는 상당히 떨어집니다. 일반적인 회복 심박수는 운동 심박수보다 20-30 박자가 느립니다. 목에있는 두 동맥 중 하나 위에 처음 두 손가락의 팁을 아담 사과의 왼쪽 또는 오른쪽으로 또는 손의 엄지 손가락 바로 아래에 놓아 심장 박동수를 확인할 수 있습니다.
경고
- 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 담당 의사는 복용 할 예방 조치와 운동 목표를 달성하는 최선의 방법에 대해 조언 해 줄 수 있습니다.
