어깨의 힘을 향상시키는 것은 더 빨리 봉사하기를 원하는 더 열심히 던지기를 원하는 투수를 포함한 수많은 운동 선수에게 중요한 피트니스 목표입니다. 강한 어깨는 또한 무거운 물체를 들어 올리는 것에서 해변에서 몸을 과시하는 것까지 매일의 상황에서 당신을 도웁니다. 운동 계획이 3 개의 삼각근과 회전근 개를 포함하여 모든 주요 어깨 근육을 덮고 있는지 확인하십시오.
오늘의 비디오
1 단계
적어도 5 분간 에어로빅 운동을 시작하기 전에 근육을 따뜻하게하십시오. 워밍업에서 점프 잭을 사용하여 어깨를 동적으로 늘리고 무거운 짐을 준비하십시오.
2 단계
각 어깨 앞의 전방 삼각형을 타겟으로하는 어깨 압박을 수행합니다. 운동은 또한 측면, 또는 중간, 삼각근, 팔뚝 삼각근을 작동합니다. 삼두근은 많은 어깨 운동 중에 도움이되므로 이러한 근육을 개발하면 어깨를 보호하는 데 도움이됩니다. 앉은 자세에서 바벨 프레스를하려면 오버 핸드 그립으로 바벨을 들고 어깨 너비를 벌리면서 팔꿈치를 바닥쪽으로 향하게하십시오. 가슴 위쪽의 술집으로 시작하여 천장쪽으로 똑바로 밀어 넣은 다음 시작점까지 조절 바를 내립니다.
3 단계
앞쪽 삼각근과 여러 회전근 개의 근육을 덤벨 직립 기둥으로 조준하면서 동시에 옆쪽 삼각근을 조준하십시오. 각 손에 덤벨로 똑바로 서십시오. 손바닥이 허벅지 꼭대기를 향하도록 팔을 내려 놓으십시오. 몸무게를 어깨 높이까지 똑바로 잡아 당긴 후 몸무게를 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 내립니다.
4 단계
트위리 풀리 케이블 기계를 마주보고 역방향 날갯짓을 수행하십시오. 운동은 당신의 후부 삼각근을 타깃으로하고, 또한 삼각근과 미성년자와 같은 회전근 커프 근육을 포함한 외측 삼각근을 작동시킵니다. 손바닥이 위 가슴 앞에서 마주 보는 손잡이를 잡습니다. 케이블이 긴장되도록 뒤쪽으로 젖히고 한쪽 발을 다른 쪽 발 앞쪽으로하여 분리 된 자세를 취하십시오. 몸을 T 자 모양으로 만들려면 양팔을 뒤로 당기고 양쪽으로 당길 때 팔을 똑바로 똑바로 유지하십시오. 통제하에 시작 위치로 되돌아갑니다.
5 단계
앞쪽으로 들어 올리면 회전근 개에서 상 극돌을 조준합니다. 운동은 또한 당신의 옆과 앞쪽에 delts을 작동합니다. 똑바로 서서 오른쪽 팔에 똑 바른 자세로 아령을 들고 오른쪽 허벅지 앞에 손을 대고 손바닥이 오른쪽을 가리 키십시오. 무게가 머리 위로 올 때까지 덤벨을 위로 움직이고 오른쪽으로 살짝 움직이면 팔을 계속 움직이십시오.천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 두 팔로 운동을하십시오.
필요한 것
- 바벨
- 덤벨
팁
- 각 운동마다 8-12 회 반복합니다. 체중이 충분하지 않은 경우 다음 운동 중에 5 ~ 10 % 더 체중을 더하십시오.
경고
- 새로운 운동 절차를 시작하기 전에 의사를 만나십시오.
