기계식 및 자유형 짐이있는 체육관이 이상적인 장소처럼 보일 수 있지만 당신의 힘을 다룰 때, 당신은 더 강한 상체를 얻기 위해 역도 운동을 할 필요가 없습니다. 체중 운동은 근육 강도와 크기를 늘릴 때 종종 과소 평가되지만, 약간의 수정으로 극도로 도전적이며 인상적인 이득을 얻을 수 있습니다.
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힘을 얻는 방법
운동 중 근육과 신경계에 끊임없이 도전하면 더 강해집니다. 전통적인 역도와 함께, 이것은 주로 더 무거운 짐을 들어 올리는 것 주위를 돌 것입니다. 그러나 가중치가 없으면 과부하를 생성하는 다른 방법을 찾아야합니다. 이렇게하는 가장 쉬운 방법은 여분의 반복을 추가하는 것입니다. 시간이 지남에 따라 시간이 지남에 따라 생애를위한 근육의 트레이너 인 Michael Matthews에게 경고합니다. 결국 담당자가 너무 높아져 더 이상 크기와 강도를 구축하지 않고 근육질의 내구성을 갖추게됩니다. 대신, 강도 코치 니아 섕크 (Nia Shanks)는 체중 이동의 더 강한 변형을 수행 할 것을 조언합니다.
체중 기본 사항
체중 기본부터 시작하십시오. 상체 훈련에 관해서는, 이것은 팔 굽혀 펴기와 턱걸이를 포함합니다. 가슴, 삼두근, 어깨에 작용하는 팔 굽혀 펴기의 경우 정기적 인 팔 굽혀 펴기로 시작하거나, 전체 팔꿈치로 고생하는 경우 무릎에 수정 된 팔 굽혀 펴기를 선택할 수 있습니다. chinups에 관해서는, 당신의 뒤 및 두근 대를 명중하는 전신 무게 chinups는 거칠다. 당신이 그들을 올바르게 할 수 있다면, 당신의 마음의 내용에 그들을 수행하지만 그렇지 않다면, 당신이 최고 위치에서 시작하고 천천히 자신을 낮추는 부정적인 chinups로 이동하십시오. 개인 트레이너 및 보디 빌더 Mike Duffy는 4 ~ 6 범위에서 담당자를 유지하고 천천히 구축 할 것을 권합니다.
몸무게 마스터되기
이러한 움직임이 너무 쉬워지면 강도를 높일 차례입니다. 샹크스는 1. 5 명의 담당자로 알려진 기술을 권장합니다. 전체 반복을 수행 한 다음 절반 반복하여 근육 섬유의 긴장을 증가시킵니다. 그녀는 또한 더 어려운 형태의 운동을 사용하도록 조언합니다. 예를 들어 팔 굽혀 펴기를 사용하면 4 ~ 5 세트의 10 ~ 12 세트를 완료 할 수 있으면 클로즈 그립 푸시 업을 시도한 다음 발을 높인 자세로 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오. pullups 들어, 플로리다 기반의 개인 트레이너 매트 Potak는 가능한 한 주어진 시간에 많은 담당자를 수행 시간 설정 세트를 수행하는 것이 좋습니다. 또는 더 넓은 그립으로 전환하고 느린 네거티브를 사용하거나 바 주위를 타월로 감싸면 그립, 팔뚝 및 팔뚝에 대한 도전이 증가합니다.
아스날에 추가하기
역도없이 상체 강도를 구축하려고한다고해서 장비를 전혀 사용할 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다.저항 밴드 세트는 푸싱 또는 풀링 변형에 사용되어 운동을 더 쉽거나 어렵게 만들 수 있습니다. 너가 급강하를 가지고 가고 또한 역도를 역시 결정하면, 너의 몸 무게 운동을 실행하는 것을 계속하고, 그러나 몸 무게 운동을 가진 상체 무게 운동을 교체하십시오.
