팔과 가슴의 근육량을 늘리는 방법은 몸의 다른 근육을 짓는 것과 같습니다: 고강도 저항 훈련 - 즉, 체중 - 적절한 영양 및 회복 간격.
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과정을 향상시키는 방법 "지나치게 노력하면 자신을 걸었고 지속 가능한 수준으로 일하면서 자신을 편에 서게 될 것입니다."라고 로스 앤젤레스에 있습니다 개인 트레이너 인 데이비드 녹스 (David Knox), 바디 스쿨 저자: 일상 생활에서의 개선 된 움직임을위한 새로운 안내서 "부지런한 사람이라면 6 주에서 8 주 이내에 중요한 결과를 볼 수 있습니다.
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운동 선택하기
압도되기 쉬운 가슴과 팔에 많은 기계와 운동이 있습니다. "각 근육 그룹에 대해 1 ~ 2 회의 운동을 시작하는 것이 합리적입니다. 녹스 박사는 "몇 주에서 두 달 동안 흉부 운동을 3 회, 어깨, 팔뚝 및 삼두근을 각각 2 개씩 만들 수 있습니다. 실제 체육관 쥐는 근육 그룹당 4 ~ 5 회 정도 운동을하지만 거기 도착하는 데 잠시 걸립니다. "
가슴
어디에서 시작해야할까요? 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)의 연구에 따르면, 세 가지 최고의 가슴 운동은 바벨 벤치 프레스, 페 크 데크 머신 및 구부러진 전진 케이블 크로스 오버입니다. 경사 운동과 쇠퇴 운동, 덤벨 플라이와 같은 이러한 운동과 다른 운동은 주로 가슴 근육 중 가장 큰 가슴 근육을 작동시킵니다. 그러나 소홀히해서는 안되며, 대흉근 아래에 있으며 대퇴부에 대한 정의를 추가하는 부경입니다.
팔
팔뚝 구축을 위해 팔뚝의 모든 사람들이 팔뚝 위쪽에 있습니다. 팔뚝 작업을위한 정상은 농도 컬이며, 윗부분이 허벅지에 안정된 덤벨을 컬링하여 한 번에 한 팔을 수행합니다. 케이블 컬 (curl)과 턱걸이 (chin-ups)는 운동에 관한 미국위원회 (Council on Exercise)의 최고 bicep 운동 목록에서도 최상위입니다. 엄지와 검지가 땅에있는 삼각형의 모양을 이룰 수 있도록 손을 얹어 삼각 팔 굽혀 펴기를하여 팔뚝 뒤쪽 근육의 무리 인 삼두근을 조종하여 균형을 유지하십시오.. 키크 백과 오버 헤드 확장은 삼두근의 다른 옵션입니다.
어깨
1 차 어깨 근육은 3 개의 어깨 근육 중 가장 앞쪽에있는 삼각근입니다. 덤벨 숄더 프레스로 그것을 구성하십시오. 그러나 45도 경사 선과 앉은 뒤쪽 측면 인상으로 작고 너무 자주 무시한 구치부와 내측부 굴곡에서 일을하십시오.
반점과 세트: 잃을 때까지 사용하십시오
근육 질량을 더하려면 6-8 회 반복 한 후 힘을 최대로하는 체중을 사용하는 것이 좋습니다. 30 초에서 90 초 동안 근육이 일시적으로 파열되어 다시 시작될 수 있도록하는 것이 중요합니다. 무게 기계는 정지 상태에 있기 때문에 한계를 테스트 할 때 우수하며 한계를 테스트 할 때 떨어지지 않습니다.
한계에 대해 말하자면, 처음 몇 차례 운동을하는 동안 당신은 빨리 확장 될 것입니다. 6-8 명의 담당자에게 과부하를 적용하려면 가중치를 계속 추가하십시오. 방금 시작한 분이라면 한 두 세트의 운동을하고 점차적으로 4-6 개의 운동을 시작하십시오.
회복
운동을하다가 최소한 하루 동안 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 운동 중에 작은 근육과 눈물을 치료하기 위해 새로운 근육 섬유가 추가 될 때 실제 근육 건물이 생기기 때문입니다. 통증 - 지연 발병 근육 통증 또는 DOMS로도 알려져 있으며, 진행 상태를 측정합니다. 화상을 느껴야하지만 쇠약 해져서는 안된다. "운동 후 하루가 아프지 만 다음날이면 대부분이 닳아 없어 질 것입니다."라고 Knox는 말합니다.
Protein
건물 근육은 거친 쇠고기의 거대한 석판과 끝없는 단백질 쉐이크의 이미지를 연상시킵니다. 당신이 사용하는 것보다 더 많은 단백질을 섭취 할 필요가 있지만 엄청난 양은 필요하지 않습니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)과 영양학 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)는 강도 훈련을 위해 체중 1kg 당 단백질 1 ~ 2g을 권장합니다. 수학을하고 싶지 않다면 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 목표에 따라식이 요법의 15 ~ 35 퍼센트를 계산합니다. 따라서 근육 질량을 키우고 있다면 범위의 높은 쪽을 목표로 할 수 있습니다.
근력 운동 후 약 20 그램의 단백질을 섭취하면 운동 후 근육 강화 창을 이용할 수 있습니다.
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