유연한 등받이로 인해 쓰러진듯한 기절과 발길질, 뛰기 같은 치어 리더 요소가 더 쉽게 수행됩니다. 긴장된 근육은 운동 범위를 제한하고 통증을 유발하며 부상 위험을 높입니다. 응원 연습 전후에 스트레칭을하면 유연성과 특정 치어 리딩 동작을 수행 할 수있는 능력이 향상됩니다. 심한 허리 통증을 경험하거나 등 부상을 당할 수있는 경우 담당 의사와상의하십시오.
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1 단계
스트레칭하기 전에 5 분 예열하십시오. 3 월에 제자리에서 조깅하거나 옆으로 치우침으로써 심장 박동을 높입니다. 스트레칭하기 전에 근육을 따뜻하게하면 근육이 느슨해지고 부상 위험이 줄어 듭니다.
2 단계
허리 롤오버 스트레칭을 수행하여 허리와 엉덩이, 점프 및 텀블링 패스를 수행하는 데 사용되는 근육을 늘립니다. 엎드린 자세로 바닥에 눕거나 무릎을 구부린 채로 매트를 펴고 "T." 무릎을 한쪽으로 떨어 뜨려 엉덩이와 뒤를 회전 시키십시오. 10 ~ 30 초 동안 스트레치를 잡고 무릎을 다른쪽으로 가져갑니다.
3 단계
회전 된 뒤틀림을 수행하여 척추의 유연성을 향상시킵니다. 오른쪽 다리를 똑바로 세우고 왼쪽 다리를 구부리십시오. 오른쪽 다리를 건너 왼쪽 몸통을 돌리십시오. 오른팔을 왼 무릎 앞에 놓고 팔꿈치로 무릎을 깊숙이 밀어냅니다. 스트레칭하면서 어깨와 척추를 회전하십시오. 포즈를 10 ~ 30 초간 유지 한 다음 놓습니다. 반대편에서 수행하십시오.
4 단계
척추와 어깨를 펴기 위해 허리 강화 요가 포즈 인 코브라를 수행하십시오. 바닥에 얼굴을 대고 어깨 옆에 손으로 매트를 눕습니다. 옆 팔꿈치와 다리를 똑바로 유지하십시오. 숨을들이 쉬지 않고 가능한 한 높이에서 머리와 가슴을 높이 올리면서 팔을 통해 밀어 넣으십시오. 허리를 보호하고 스트레치를 통해 숨을 쉬기 위해 당신의 glutes를 조입니다. 자세를 10 ~ 30 초간 유지 한 다음 천천히 몸통을 땅바닥으로 내립니다. 여러 번 반복하십시오.
5 단계
다리 운동으로 허리, 엉덩이, 햄 스트링 및 복근을 강화하고 늘립니다. 이 근육은 춤을 추거나 뛰어 내릴 때 등을 안정되게 유지합니다. 구부린 무릎으로 허리를 똑바로 세웁니다. 발을 바닥에 평평하게 유지하고 손바닥을 엉덩이 옆으로 유지하십시오. 복부 근육을 조이고 천장쪽으로 엉덩이를 눌러 바닥에서 엉덩이를 들어 올리십시오. 5 초 동안 기다렸다가 반복하십시오. 10 번 반복하십시오.
경고
- 등 받침은 통증이나 움집을 유발해서는 안됩니다. 가벼운 긴장 시점까지 스트레칭하고 과도한 스트레칭을 피하십시오. 부상으로 이어질 수 있습니다.부상이나 긴장을 야기 할 수있는 탄도 또는 탄력있는 스트레칭을 피하십시오. 각 스트레치를 30 초 이하로 잡으십시오.
