올림픽에서의 가속력 생성 또는 올림픽 리프팅에서의 힘의 원천 제공과 같은 많은 스포츠 및 활동에서 다리 힘은 필수적입니다. 다리를 강화하는 데는 여러 가지 방법이 있지만, 물리 치료사이자 강사 인 Gray Cook은 웅크 리기, 밟기, 찌르기 등의 근력 기초를 개발하는 세 가지 기본 연습으로 시작하는 것이 좋습니다. 이러한 운동 패턴은 종종 많은 법원 및 필드 스포츠에서 사용되며 모든 다리 근육을 함께 작동시킵니다. 이 연습 문제에 익숙해지면보다 빠른 반사 신경을 개발하고 생산을 강 화하기위한 전원 교육으로 진행하십시오.
오늘의 비디오
1 단계
5 분의 조깅 또는 뛰어 넘기로 워밍업하고 전신에 역동적 인 스트레칭을 수행합니다. 여기에는 다리 스윙, 일요일 인사말, 목 롤 및 서있는 몸통 꼬임과 같은 움직임이 포함되어야합니다.
2 단계
발로 힙 거리를두고 서서 앉은 자세로 쪼그리고 앉아 시작하십시오. 양손으로 약봉을 가슴 근처의 몸에 가깝게 잡습니다. 엉덩이가 무릎 높이를 지나갈 때까지 쪼그리고 앉아 숨을들이 마십시오. 허리를 똑바로 유지하고 운동 중에 어깨를 숙이고 피하십시오. 발을 바닥에 대고 똑바로 서서 입을 벌려 숨을 내 쉬십시오.
Step 3스텝 업을 위해 왼발을 무릎만큼 높은 운동 벤치 또는 유사한 플랫폼 위에 올려 놓습니다. 숨을 내쉬고 몸을 벤치 위로 밀어 넣은 다음 왼쪽 다리를 1 초 동안 균형을 잡으면서 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어 올리십시오. 당신이 마루에 내려갈 때 흡입하십시오. 운동 전반에 걸쳐 어깨와 팔을 옆에서 편안하게하십시오.
4 단계
발로 함께 서서 왼발로 2 피트 앞에서 발걸음을 옮깁니다. 오른쪽 무릎이 바닥에 살짝 닿을 때까지 양쪽 다리를 함께 구부려서 숨을들이 마십시오. 허리를 똑바로 유지하고 양쪽 어깨와 팔을 편안하게 유지하십시오. 왼쪽 발을 바닥에 대고 서서 서서 뒤로 물러나십시오. 1 분 동안 휴식하고 2 ~ 4 번 더 반복하십시오. 운동 강도를 높이기 위해 kettlebell 또는 두 개의 덤벨을 옆이나 옆에 두는 것과 같은 저항을 추가하십시오.
팁
- 체력 조절을 위해하는 세트 및 담당자 수는 목표 및 체력 수준에 따라 다릅니다. 스포츠 의학 국립 아카데미 (National Academy of Sports Medicine)에서는 최대 노력의 85 ~ 100 퍼센트의 강도로 1 ~ 5 회의 반복을 4 ~ 6 세트 수행 할 것을 권장합니다. 운동을 처음하는 사람이라면 운동 익숙 함과 지구력을 개발하기위한 최대 노력의 50 ~ 70 %에서 1 ~ 3 세트의 12 ~ 25 회 반복 실시하십시오.수직 점프, 박스 점프, 깊이 점프 및 선형 경계와 같이 다리의 힘을 증가시키는 플라이로 미터 (plyometric) 훈련으로 진행하십시오. 한 번에 한 세트 씩 운동을하거나 간격 훈련 방법을 사용하면 고강도 플라이 오 메트릭 운동을 한 후 체중이 가벼운 운동과 웅크 리기와 같은 낮은 강도 운동을 즉시 수행 할 수 있습니다.
경고
- 훈련을 다시 시작하기 전에 다리, 허리 또는 등의 통증을 느끼면 자격이 된 의료 전문가에게 문의하십시오. 스스로 훈련하기 전에 체력과 파워 컨디셔닝을 처음 접한다면 자격을 갖춘 운동 트레이너 또는 강도 코치와 협력하십시오.
