가능한 한 빨리 러닝 지구력을 향상 시키려면 전통적인 지구력 훈련과 폭발적인 강도 높은 훈련이 필요합니다. Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) 필 데이비스 (Phil Davies)에 따르면 VO2 max라고하는 에어로빅 용량은 폐 용량과 지구력 잠재력을 비교적 정확하게 측정 한 것입니다. 그것은 1 분 동안 얼마나 많은 산소를 섭취하는지 측정 한 것입니다. 더 많이, 더 좋다. 또한 Journal of Applied Physiology에 발표 된 연구에 따르면 폭발적인 훈련 기술은 운동 속도와 산소 섭취량을 개선하여 운동 지속력을 향상시키는 데 도움이됩니다.
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1 단계
최대 호기력의 75 %에서 달리는 방식으로 주당 3 일 또는 러닝 머신에서 훈련하십시오. 심박수 모니터를 사용하여이를 예측할 수 있습니다. 귀하의 최대 심장 박동수는 220에서 귀하의 연령을 뺀 것입니다. 해당 숫자에를 곱하십시오. 75 목표 심장 박동수를 찾으십시오. 운동 당 30 분 동안이 심박수를 유지하십시오. 필 데이비스 (Phil Davies)에 따르면 6 개월 내에 VO2 최대치를 15-20 % 향상 시키는데 도움이 될 것입니다.
2 단계
다른 30 분 운동을 수행하지 않는 날에 주당 2 ~ 3 회 격렬한 강도로 운동하십시오. 운동 당 15 ~ 30 분이 적당합니다. 스프린트 또는 간격 훈련과 같은 고강도 에어로빅 훈련을 사용하십시오. Journal of Applied Physiology 연구에 따르면 기존의 지구력 훈련 기술과 함께 고강도 에어로빅 운동을 보완 한 참가자가 9 주 이내에 5K 시간을 향상 시켰습니다.
3 단계
신체가 완전히 회복 될 수 있도록 일주일에 적어도 하루에 한 번은 휴식을 취하도록 일정을 정하십시오. 샘플 주간 운동 일정에는 월요일, 수요일 및 금요일 최대 호기력의 75 %에서 30 분 달리기 운동, 화요일 및 토요일의 고강도 운동 및 목요일 및 일요일 휴식이 포함될 수 있습니다.
4 단계
1 박 6 시간에서 8 시간 동안 수면. 이 시간 동안 근육이 회복되므로 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.
필요한 것
- 운동화
- 심박수 모니터
추가 정보
- 주간 단위로 운동 시간을 차트로 표시하여 운동 상태를 확인할 수 있습니다. 서로 동기를 유지하는 데 도움이되는 친구와 함께 운동하십시오.
경고
- 현기증이나 약화와 같은 과부하 증상이 나타나면 훈련을 중단하고 운동 강도를 낮추십시오.
