비싼 체육관 멤버십, 개인 트레이너 또는 운동 장비를 사용하지 않고 팔뚝 크기를 늘릴 필요가 없습니다. 집에서 운동 할 수있는 여러 가지 종류의 운동이 있으며 상완 근육을 작동시키는 것은 물론 상지의 다른 근육도 들어 올릴 수 있습니다. 부상 위험을 줄이려면 항상 적절한 양식을 사용하십시오. 새로운 운동 과정을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
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1 단계
암 동그라미를 수행하십시오. 팔이 이두근, 어깨, 팔을 둥글게 말합니다. "Fitness"잡지는 설명합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 어깨 수준의 양쪽에서 팔을 뻗으십시오. 작은 원으로 팔을 뒤로 돌리십시오. 이 운동을 할 때 어깨를 숙여하지 마십시오. 20 개의 뒤쪽 팔 동그라미를 수행 한 다음 20 개의 전방 팔 동그라미를 전환하고 수행하십시오. 팔이 지칠 때까지 앞뒤로 계속 전환하십시오.
2 단계
팔 굽혀 펴기를 시도하십시오. 팔 굽혀 펴기는 팔뚝뿐만 아니라 삼두근, 어깨 및 등뼈도 움직입니다. 손과 무릎을 내려 놓고 발끝으로 몸무게를 줄 때까지 다리를 뒤로 젖 힙니다. 어깨를 바로 잡아서 어깨를 묶어 두십시오. 적절한 팔 굽혀 펴기를하려면 머리, 목 및 등을 일직선으로 유지하십시오. 자세가 올바르지 않을뿐만 아니라 팔 굽혀 펴기가 힘들뿐만 아니라 근육을 당길 수도 있습니다. 팔꿈치가 90도 각도로 구부러 질 때까지 몸을 아래로 내린 다음 몸무게를 밀어 올리십시오. 팔 굽혀 펴기가 어려울 경우, 무릎을 꿇고 올라가는 곳에서 시작하십시오.
3 단계
풀업 및 턱걸이. 이러한 운동은 체중을 사용하여 강한 팔과 다른 상체 근육을 개발하는 데 도움이됩니다. 지역 놀이터, 커뮤니티 센터로 가거나 집에서 사용할 출입구 풀바를 구입하십시오. 양 손으로 술집을 잡고 팔을 곧게 잡아 당깁니다. 가슴을 스퀘어하고 어깨를 숙여서 지키십시오. 다리를 교차시키고 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하면서 몸을 올려보십시오. 막대 위로 턱을 당겨 한 번의 반복을 완료하십시오. 그렇게 할 수 없다면 할 수있을 때까지 계속 연습하십시오. pullups와 chinups의 주요 차이점은 손 배치입니다. 풀업으로, 당신의 손바닥은 당신에게서 멀어집니다; 당신의 손바닥은 턱밑으로 당신을 향해 있습니다.
4 단계
반달 회전을 완료합니다. 반달 회전은 팔뚝, 삼두근 및 어깨를 움직입니다. 발을 어깨 길이만큼 벌리고 어깨와 평행 할 때까지 팔을 들어 올리십시오. 손바닥을 내려 놓습니다. 공중에 팔을 올려 놓은 상태에서 엄지 손가락이 위로 향할 때까지 손을 돌립니다.그런 다음 엄지 손가락이 뒤로 젖을 때까지 손을 돌립니다. 30 회 반복하십시오.
필요한 것
- 부드러운 매트
- 도어 웨이 풀업 바 (선택 사양)
