강도 훈련을하면 근육이 크기가 커짐에 따라 반응합니다. 근육 조직은 지방보다 밀도가 높기 때문에 동시에 저장된 지방을 연소하더라도 근육 질량이 증가 할 수 있습니다. 조깅은 심장 운동이므로 체중 조절은 근육을 훈련시키는 데 최적이므로 근육을 최적의 성장을 목표로하지 않습니다. 그러나 조깅 중에 스프린트 간격과 체력 훈련을함으로써 변경할 수 있습니다.
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1 단계
조깅을 시작하여 저속에서 중간 속도로 근육을 따뜻하게합니다. 최소한 10 분간 예열하십시오.
2 단계
조깅을 중지하고 돌진하여 계속 진행하십시오. 오른쪽 다리를 앞으로 내딛고 왼쪽 무릎을 구부린 자세로 몸을 낮추어 거의 땅에 닿을 때까지 내려 놓으십시오. 오른쪽 다리 옆으로 왼쪽 다리를 움직여 일어나십시오. 왼쪽 다리를 반복하고 돌진하는 동안 계속 전진하십시오. 2 ~ 3 분의 돌발을합니다.
3 단계
2 분간 저속에서 중속으로 조깅을 계속하십시오. 이렇게하면 근육에서 젖산을 제거하는 데 도움이됩니다.
4 단계
조깅을 중지하고 60 초 동안 웅크 리기를하십시오. 너의 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 너의 팔을 똑바로 들으며 웅크린 다. 또한 팔로 어깨 압박기 또는 팔뚝 감기를 할 수 있습니다.
5 단계
저속 또는 보통 속도로 2 분간 조깅을 계속합니다.
6 단계
빠른 스프린트를 60 초 동안하십시오. 가능한 한 빨리 달리고 60 초 동안 속도를 유지하십시오. 1 분 동안 천천히 조깅하고 다시 60 초 동안 스프린트를 반복하십시오.
7 단계
2 분 동안 천천히 조깅 한 다음 2 ~ 7 단계를 두 번 더 반복합니다.
필요한 물건
- 손목 시계
- 손목 무게 (선택 사항)
팁
- 상반신 운동을 증가시키기 위해 손목 무게를 착용하십시오. 운동 장소를 찾으면 운동에 팔 굽혀 펴기를 추가 할 수도 있습니다. 또한 집에 도착하면 팔 굽혀 펴기와 윗몸 일으키기를 할 수 있습니다. 자신을 수분을 유지하기 위해 물을 마시십시오.
경고
- 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
