저탄 수화물식이 요법 후에 체중을 줄이는 가장 쉬운 방법 중 하나는 수화물 제한 유지 관리 계획을 유지하는 것입니다. 그러나 건강한 식생활 계획을 가지고 가서 체중을 유지할만큼 충분한 칼로리를 섭취하면 고풍스럽지 않게 유지할 수 있습니다. 규칙적인 운동은 신진 대사를 촉진하여 계획을 마무리합니다. 가장 중요한 것은, 장기간 지속 할 수있는 다이어트와 운동 계획을 세우는 것입니다.
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계속 탄수화물 제한
저탄 수화물 식습관 후에 체중이 줄었 으면 계획이 성공적이었던 것일 수 있습니다. 대부분의 프로그램은 체중을 줄이는데 도움이되는 음식 목록,식이 및 저탄 수화물 목표와 함께 유지 관리 계획을 제공합니다. 또한 원하는만큼 길게 그들을 따라갈 수 있습니다.
자신의 저탄 수화물 계획을 개발하고 유지 보수에 대해 궁금한 점이 있다면 Atkins 계획을 지침으로 사용하십시오. 일일 순 탄수화물 - 총 탄수화물 - 섬유질 빼기 -를 점차 늘리십시오. 매일 5 ~ 10 그램의 순 탄수화물을 섭취하십시오. 유지 관리 단계에서는 깍지 채소, 곡물 및 콩을 메뉴에 추가 할 수 있지만 천천히 천천히 식탁에 탄산 음료를 과용하지 마십시오. 약간의 시행 착오와 함께, 당신은 파운드를 유지하기 위해 일하는 탄수화물 섭취량을 정확하게 지적 할 수 있습니다.
하루에 130 그램의 순 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다. 이는 Atkins 계획보다 높지만 여전히 저탄 수화물 섭취 범위에 있습니다. 그러나 신진 대사가 낮은 수준의 탄수화물로 조절되면 파운드가 다시 위로 올라올 수 있습니다. 일주일에 한 번 몸무게를 잰다. 체중이 올라 가기 시작하면 5 파운드를 얻기 전에 일일 carb 수준을 낮추십시오.
일일 칼로리 목표 설정
저탄 수화물 유지 관리 계획을 고수 할 계획이라면 칼로리를 추적 할 필요가 없습니다. 그러나 매일 100 그램 이상의 탄수화물을 함유 한 전형적인 식단으로 돌아 가면 칼로리 계산의 기초로 돌아갈 시간입니다. 이것은 체중을 되찾지 못하게 열량을 충분히 낮추는 가장 좋은 방법입니다.
칼로리 추적에 대한 구체적인 정보를 얻으려면 Baylor College of Medicine 칼로리 계산기를 사용하십시오. 현재 체중을 유지하기 위해 매일 필요한 칼로리의 수를 빠르게 알려줍니다. 그렇다면 유지 칼로리 이상을 얻지 못하도록 일일 칼로리를 계산하는 것이 중요합니다.
당신이 먹고 마시는 모든 것을 일주일 정도 적어 둔 다음 칼로리를 더해서 유지 목표가 맞는지 확인하십시오. 평상시에 먹는 음식의 칼로리에 익숙해지면 모든 항목을 계속 추적 할 필요가 없지만 새로운 음식을 추가하거나 과시 한 후에는 반드시 칼로리를 확인하십시오. 과다 섭취를 발견하자마자 피해를 상쇄하기 위해 며칠 동안 줄이십시오.
건강한 다이어트로 체중 감량
건강한 균형 잡힌 식사 계획을 따르면서 칼로리를 제한하여 체중을 줄 일 수 있습니다. 다이어트의이 유형은 고전적인 MyPlate 플랜을 따르며, 접시의 절반을 채소와 과일로 채운 다음 나머지 절반을 전체 곡물과 단백질 식품으로 나눕니다. 유제품 3 인분과 건강에 좋은 오일이 매일의 식량 계획을 마무리합니다.
미국인을위한식이 지침은 다양한 수준의 식사 패턴을 제공합니다. 예를 들어, 어떤 사람들은 채소 2 컵, 과일 1 1/2 컵, 곡물 5 온스, 유제품 3 컵, 단백질 5 온스 및 건강한 기름을 매일 먹는 체중을 유지할 수 있습니다. 다른 사람들은 조금 더 많거나 적은 양의 음식을 필요로합니다.
이런 종류의 장기 계획은 채식과 같은 개인적인 선택으로 쉽게 작동 할 수 있습니다. 그러나 당신이 선호하는 음식이 무엇이든 상관없이 단백질을 검소하지 마십시오. 근육을 강하게 유지하려면 단백질이 필요합니다. 그리고 많은 야채를 먹어야합니다. 그들은 물과 섬유질이 풍부하여 과식을 피하고 과식을 피할 수 있습니다.
기본적인 균형 식단으로 체중을 유지하는 열쇠는 하버드 의과 대학의 전문가들에 따르면 식사의 일부와 식사 횟수를 제한하는 것입니다. 당신의 접시가 채소와 단백질로 가득차 있고, 곡물 현미와 같이 건강에 좋은 탄수화물이 적게 함유되어 있다면, 칼로리 예산을 버리지 않을 가능성이 있습니다.
정기적 인 운동으로 체중 감량 유지
체중 감량 후 정기적 인 운동은 질병 예방과 관리를위한 핵심 사항입니다. 한 가지주의 할 점은, 운동을하지 않았거나 심장 질환, 관절염 또는 당뇨병과 같은 건강 상태가있는 경우, 운동 요법을 시작하거나 다시 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
매주 적당량의 유산소 운동 150 분 또는 고강도 에어로빅 운동 75 분으로 활동을 천천히 그리고 천천히 시작하십시오. 활발한 걷기와 자전거 타기와 같은 보통 활동 중에는 계속 대화를 나눌 수 있어야합니다. 비교해 보면, 고강도 활동 중에는 너무 열심히 이야기해야합니다. 좋은 예로는 달리기, 수영, 경쟁 스포츠가 있습니다.
근육 강화 운동에 일주일에 두 번 참여하는 것도 중요합니다. 리프팅 웨이트, 저항 밴드 작업, 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기 및 삽질과 같은 실외 작업도 근육 운동에 좋은 활동입니다. 근육을 만들면서 신진 대사가 약간 증가하여 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
