주당 1.5 파운드의 체중 감소율은 현실적이며 일주일에 1 ~ 2 파운드의 전문가 권장 범위에 속합니다. 일주일에 5 파운드를 잃으려면 칼로리 적자가 필요합니다. 지방 1 파운드에는 3,500 칼로리가 있기 때문에 7 일 동안 5 칼로리 250 칼로리의 적자에 도달하려면 매일 750 칼로리의 적자를 만들어야합니다. 식단 변경과 규칙적인 운동 루틴을 통합하면 체중 감량에 도움이됩니다.
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1 단계
칼로리를 태우기 위해 대부분의 요일에 심혈관 운동을 60 분 수행하십시오. 한시간에 150 파운드의 무게를 가진 사람은 테프리스를 타고 4. 5mph와 400 칼로리의 속도로 걷고 12mph, 440 칼로리의 속도로 자전거를 타고 410 칼로리를 태울 수 있습니다.
2 단계
비 연속 일에 2 ~ 3 회의 30 분 강도 훈련 세션을 일정에 포함시킵니다. 근력 트레이닝은 근육 조직을 자극하여 공간을 덜 차지하고 지방보다 많은 칼로리를 소모합니다. Harvard Health Publications에 따르면, 신진 대사를 15 %까지 높일 수 있습니다. 주요 근육 그룹을 목표로하는 운동을하십시오. 하나의 10 세트의 반복으로 시작하여 최대 2 ~ 3 세트까지 작업하십시오. 구부러진 줄, 팔 굽혀 펴기, 벤치 프레스, 스쿼트, 크런치 및 돌진과 같은 연습을 포함하십시오.
3 단계
적은 양의 칼로리를 섭취하십시오. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 귀하의 비율을 10-15 % 줄이는 것을 제안합니다. 또한 아침 식사를 건너 뛰는 것에 대해 조언하고 배고픔을 피하기 위해 하루 종일 작은 식사를하는 것이 좋습니다.
4 단계
고칼로리, 체중 감량 사보타주는 건강에 좋고 칼로리가 적은 대체 식품으로 교체하십시오. 예를 들어, 과자 및 포화 지방이 들어있는 과자, 칩, 사탕 및 패스트 푸드를 먹는 대신 야채, 과일 또는 혼합 샐러드를 선택하십시오. 음료수 또는 알코올 음료 대신 물을 마시십시오.
5 단계
과일, 채소, 전곡, 저지방 유제품, 마른 고기, 생선 및 가금류로 구성된 영양가 높은 음식 섭취에 중점을 둡니다.
6 단계
체중 증가를 피하기 위해 매일 밤 7-8 시간 정도자는 것이 좋습니다. 하버드 공중 보건 학교에 따르면, 수면 부족은 식욕을 자극하는 호르몬에 영향을 미치므로 지방과 탄수화물이 많은 건강에 해로운 음식에 대한 열망이 생길 수 있습니다.
팁
- 천천히 운동하십시오. 예를 들어, 일주일에 3 번 무술을 15 분 동안하고 심장 혈관 건강 상태가 점차 향상되면 운동 횟수와 지속 시간이 점차적으로 증가합니다.
경고
- 특히 건강 상태 또는 상해가있는 경우, 새로운 운동 절차 또는 식단을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
