5 개월 동안 30 파운드의 체중 감량이 심장, 힘 훈련 및 제한 칼로리 식단을 따라 수행 될 수 있습니다 질병 통제 예방 센터 (CDC)에서 권장하는대로. 진행 상황을 추적하기 위해 5 개월을 20 주로 세분화 할 수 있습니다. CDC는 일주일에 1 ~ 2 파운드의 느린 속도로 체중을 줄이면 체중을 줄이는 것이 더 쉬워 진다고합니다.
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1 단계
칼로리 적자를 만듭니다. 미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)의 조언에 따라 일일 식단에서 500-1,000 칼로리를 면도하십시오. 당신이 먹는 모든 것을 측정하고 레이블을 읽으십시오. 그렇게하면 정확한 정확한 칼로리 기록을 얻을 수 있습니다.
2 단계
귀하가 먹는 음식을 적어두고 칼로리를 더하고 온라인 음식 일기를 사용하여 먹거나 칼로리를 더하는 데 노트북을 사용하십시오. Livestrong. com은 리소스에 링크되어있는 MyPlate라는 무료 온라인 칼로리 추적기를 제공합니다.
3 단계
주 5 일 30 분 운동. CDC에서 권장하는대로 10 분 도보 3 회 또는 자전거 타기 2 회 등 30 분을 더 짧은 시간으로 분해하여 운동을 편하게하십시오. 동기를 유지하는 것이 더 쉬운 경우 30 분짜리 무술 수업을 듣습니다. 당신이 처음에하는 일에 대해 걱정하지 마십시오. 습관을 만들고 싶습니다.
4 단계
처음 10 주 동안 일주일에 적어도 1 파운드를 잃지 않으면 운동 강도를 모니터하고 늘리십시오. 운동 강도가 높을수록 몸이 에너지를 위해 사용해야하는 칼로리가 많아지며 체중이 많이 줄어들게됩니다. 그러나 너무 빨리 자신을 밀어 붙이면 낙심 할 수 있습니다.
5 단계
운동하기 쉽지만 처음에는 일주일에 1 파운드를 잃어 버리거나 5 개월 목표를 달성하지 못합니다. 심박수가 빨라지고 호흡이 빨라지지만 여전히 대화 할 수있는 강도로 운동하십시오.
6 단계
지난 10 주 동안 운동을 더 힘들게하므로 목표 달성을 위해 일주일에 2 파운드를 소모합니다. 점프 로프, 조깅, 크로스 컨트리 스키 및 롤러 블레이드는 높은 칼로리를 소모하는 신체 활동의 모든 예입니다. 이러한 고강도 활동을 일주일에 2 ~ 3 일간 수행 한 다음 60 분 이상 비 연속 일 경우 일주일에 최소 2 일 동안 힘 걷기, 가벼운 에어로빅, 웨이트 트레이닝, 요가 또는 필라테스 같은 더 쉬운 활동을 조합하십시오. 20 일 ~ 30 분 동안 근육 강화 활동을 2 일 동안 실시하십시오.
