한달에 극단적 인 박탈이나 운동 시간없이 5 파운드를 잃을 시간이 충분합니다. 적당한 칼로리 결핍, 적당한 신체 활동 및 일부 라이프 스타일 조정은 목표를 달성하고 새로운 신체 크기를 유지하는 데 도움이됩니다. 체중 감량과 식사 계획을 세우고 목표 달성에 도움이되는 운동 프로그램을 만듭니다.
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체중 감량 방법
목표를 달성하려면 일주일에 약 1 / 4 파운드를 잃어야합니다. 625 칼로리의 일일 적자는 파운드가 3,500 칼로리와 같기 때문에이 손실률을 달성하는 데 도움이됩니다. 운동을 결합하고 칼로리 섭취를 줄임으로써 적자를 만듭니다. 결합 된 전략은 당신이 유익한 체중을 유지하는 데 가장 효과적이며, "영양 및 영양학 학회지"에 발표 된 2014 년 리뷰를 보여줍니다. 한 달에 5 파운드를 잃고 싶지 않은 경우에만 다시 넣으십시오. 새로운 표준으로 새롭고 가벼운 무게를 유지하는 습관을 채택하려면이 달을 사용하십시오.
한 달에 5 파운드를 잃는 식사"토끼 음식"과 소 부분 만 한 달에 5 파운드를 잃을 수있는 유일한 방법은 아닙니다. 진정한 영양가가없는 식품에서 칼로리 최소화. 커피에 설탕이 첨가 된 크리머 대신 저지방 우유를 사용하고 소다 대신 물을 선택하고 디저트를 위해 쿠키 대신 과일을 선택하십시오. 귀하의 식사가 전체적이고 처리되지 않은 음식으로 구성되도록하십시오; 배가 고플 때 신선한 채소의 도움을 제공하십시오.
적절한 단백질은 체중 감량에 따라 기분이 좋아지고 마른 근육을 유지하는 데 도움이되므로 중요합니다. 제대로 먹지 않고 칼로리 결핍증을 만들 때 운동을한다면, 잃어버린 1 파운드당 약 25 퍼센트는 근육에서 나옵니다. 조심하지 않으면 5 파운드의 체중 감량으로 1 / 4 파운드의 근육이 사라졌습니다. 체중 감소를위한 체중 1 파운드 당 단백질 55 그램을 목표로하십시오. 140 파운드의 사람의 경우 하루에 약 77 그램, 식사 당 20 그램, 간식 당 10 그램입니다. cubed, soft tofu 1 1/4 컵은 20 그램을 제공합니다. 다진 구운 닭고기 3/4 컵은 26 그램을 제공합니다. 6 온스의 일반 무 지방 그리스 요구르트는 17 그램을 제공합니다.
키노아와 현미와 같은 전체 곡물의 보통 부분뿐만 아니라 물, 섬유질 채소에는 섬유질이 들어 있으며 많은 양의 칼로리가 부족하여 채워줍니다.신선한 과일, 100 % 통밀 크래커 및 견과류와 후 머스의 작은 부분은 만족 스럽지만 영양가있는 스낵을 만듭니다. 특히 설탕이나 포화 지방이 많고 병에 든 샐러드 드레싱, 시럽 및 패스트 푸드 식단이 포함 된 과도한 소스를 피하십시오.
5 파운드 손실에 대한 식사 아이디어
아침 식사 때 섬유와 단백질을 결합하여 몸이 꽉 차도록 유지할 수 있습니다. 2008 년 국제 비만 의학 저널 (International Journal of Obesity)에 발표 된 연구 결과에 따르면 계란 조식은 체중 감량을 향상 시켰으며 동등한 칼로리의 정제 된 베이글 아침 식사와 비교되었습니다. 2 개의 계란에 고추, 버섯, 시금치를 섞어 바나나 또는 짠 밀가루 크래커와 복숭아가 든 하드 계란 두 개로 만드십시오. 계란이 옵션이 아닌 경우 냉동 바나나의 절반과 냉동 블루 베리 1/2 컵, 유청 단백질 파우더, 1/2 컵 생 태아 시금치 및 저지방 요구르트를 혼합하여 빠른 스무디를 만드십시오. 탈지 우유, 신선한 라스베리, 잘게 잘린 호두를 뿌린 물에서 구식 오트밀을 조리하면 섬유질 함량으로 인해 아침 내내 기분이 풀릴 수 있습니다.
구운 닭 또는 생선을 얹은 올리브 오일과 레몬 쥬스로 건강 샐러드를 준비하십시오. 조리 된 식사를 원한다면 닭 가슴살을 물 밤, 표고 버섯, 브로콜리, 눈콩과 함께 볶습니다. 간장으로 간을하고 현미 1/2 컵을 제공하십시오. 수제 렌즈 콩 또는 채소 수프는 100 % 통밀 빵에 칠면조 샌드위치의 절반과 함께 섬유, 단백질 및 채소가있는 또 다른 점심 시간 옵션입니다.
집에서 저녁 식사를하십시오. 부엌에서 시간을 보내지 않으려면 조리하기가 쉬운 식사를 선택하십시오. 퀴 노아 1 컵, 아보카도와 살사 몇 조각과 함께 노련한 검은 콩 1/2 - 1 컵 있습니다. Rotisserie 닭고기를 들고 작은 전체 밀 롤과 죽은 베타, 체리 토마토 및 올리브 오일 발사믹 드레싱 1 온스를 얹은 시금치 샐러드와 함께 약 4 스킨없는 온스를 제공하십시오. 불에 구워진 스테이크에 말린 타임과 오레가노를 넣고 신선한 바질과 잘게 잘린 토마토를 뿌린 100 % 통밀 파스타 1 컵을 마 십니다. 작은 구운 고구마와 찐 아스파라거스에 동행하는 연어 구이, 두부 또는 구운 닭 가슴살 구이.
활동적, 수면 및 스트레스 해소
정기적 인 신체 활동으로 얻는 칼로리 화상과 에너지의 향상으로 한 달에 5 파운드가 줄어 듭니다. 매일 250 ~ 300 칼로리를 연소시키기 위해 30 ~ 45 분의 심혈관 활동을 목표로 삼으십시오. 활발한 걷기, 조깅, 타원형 트레이너 페달링, 수영 랩 또는 댄스 휘트니스 클래스 입단에 도움이됩니다. 운동을하는 시간이 짧을수록 더 강렬해야합니다.
힘 훈련은 운동 계획의 또 다른 중요한 구성 요소입니다. 저항에 대항하여 작업하면 근육이 사용되기 때문에 몸을 근육에 붙잡고 부드럽고 외형보다 가늘게 만듭니다. 매주 2 회의 세션에서 모든 주요 근육 그룹에 운동을하십시오. 마지막 1 ~ 2 번의 시도로 무겁게 느껴지는 체중을 사용하여 각 운동을 8-12 회 반복하십시오.1 세트와 3 세트를 수행하십시오.
수면 습관을 개선하고 스트레스를 해결하는 능력을 향상시키기 위해이 달을 사용하십시오. 더 적은 수면으로 체중 증가와 체중 감량으로 이어질 수 있기 때문에 1 박당 7 시간 이상 섭취하면 2005 년 "Sleep"저널에 실렸다. 침실에서 휴대폰과 태블릿을 비롯한 스크린을 꺼내 어둡고 편안하게 만들어야합니다. 스트레스는 또한 굶주림이 아닌 걱정없이 먹을 것을 촉구합니다. 당신이 청구서, 일의 마감 시간 또는 가족 문제에 대해 걱정할 때 당신이 생산하는 호르몬 코르티솔은 더 높은 칼로리 음식을 선택할 수 있습니다. 요가, 명상 또는 따뜻한 목욕과 같은 자기 관리만으로도 도움이되는 스트레스에 대처할 수 있습니다.
