80 파운드의 체중 감량은 약간의 시간이 걸리지 만, 건강한 식습관과 충분한 운동을 기반으로 탄탄한 계획을 세울 수 있습니다. 귀하의 운동 계획은 귀하의 체력 수준을 고려해야하며 귀하의 식사 계획은 귀하의 체질량 지수 (BMI)를 고려해야합니다. BMI는 체성분 측정법으로 체중이 저체중인지, 정상 체중인지, 과체중인지, 비만인지를 결정합니다.
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체중 감량 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의해야합니다. 미국 비만 협회는 충분한 양분을 섭취하지 않을 위험 때문에 하루에 1 천 1 백 파운드 이하의 칼로리를 줄일 때 건강 관리 전문가의 감독하에 강력히 제안합니다. 메릴랜드 대학 의과 대학의 영양 학자 인 Andrea Wenger Hess는 1, 200 칼로리 이하 및 1,1400 칼로리 이하를 섭취하는 여성들은 영양 학적으로 결정적인 위험에 처해 있다고합니다. CDC에 따르면 일주일에 1 ~ 2 파운드의 체중 감량이 건강하기 때문에 2 파운드를 쏴서 80 파운드를 빨리 잃어 버리게됩니다.
1 단계
먹고 마시는 것을 모두 합하여 일일 칼로리 섭취량을 계산합니다. 노트북을 들고 다니면 무언가를 적어 두거나 Blackberry 또는 노트북에 정보를 저장하는 것을 잊지 마십시오.
2 단계
BMI를 결정하십시오. 온라인 BMI 계산기 (참고 자료 참조)를 사용하거나 BMI 차트를 사용한다. 현재 체중과 신장을 알아야합니다.
3 단계미국 비만 협회의 조언에 따라 BMI 점수가 27 점 이상인 경우 하루 800- 1,400 칼로리의 저 칼로리 식단을 준수하십시오. 당신의 점수가 30 이상이면 매우 낮은 칼로리 식단을 고려하십시오. 매우 낮은 칼로리 다이어트는 하루에 800 칼로리 미만을 허용합니다. 빠른 체중 감량을 위해 의지력을 발휘할만큼 많은 칼로리를 줄이기를 원할 수도 있지만, 벵거 헤스 (Wenger Hess)는 "칼로리가 낮은 수준에서 권장량의 비타민과 미네랄을 섭취하는 것은 매우 어렵습니다. "
4 단계
BMI 점수가 27보다 낮지 만 여전히 과체중으로 간주되는 경우 하루에 250-1000 칼로리를 줄이십시오. 주치의가 지시 한 경우를 제외하고는 성별로 권장되는 1, 200 또는 1, 400 미만으로 내려 가지 마십시오.
운동
1 단계
벵거 헤스 (Wenger Hess)의 조언에 따라 초급 운동을하는 경우 하루 3 회, 하루 20 분씩 운동하십시오. 평균 체력 수준 인 경우 일주일에 5 일 하루 30 분부터 시작하십시오.
2 단계
하루 중 거의 매일 30 분 이상 적당한 강도로 작업하십시오. 운동 할 때하는 활동은 일하고 있다고 느끼는 한 중요하지 않습니다. 호흡과 심박수는 여유롭게 걷는 것보다 적당한 강도로 빨라야하지만 말하기가 어려워 지도록 높여서는 안됩니다.
3 단계
운동 강도가 강한 경우 운동 강도를 높입니다. 운동 강도가 높을수록 운동 시간이 길어질수록 더 많은 칼로리를 태울수록 체중 감량이 빨라집니다. 능력 이상의 강도로 운동하지 마십시오. 그렇지 않으면 과부하로 부상을 당할 수 있습니다. 고강도 운동을하면 말하기가 어려워 지지만 평평하게 호흡 할 수 있어야합니다. 질병 통제 및 예방 센터에서는 체중 감량을 위해 5 일 주간 중등도 운동을 60-90 분, 고강도 운동을하는 경우 절반을 권장합니다.
필요한 것들
BMI 차트
- 수첩
- 팁
