체지방을 줄이는 데 도움이되는 보충제와 눈에 띄는 다이어트 계획은 필요하지 않습니다. 근육량과 지방량의 비율을 높이려면 미처리 된 음식 전체를 적당한 비율로 섭취하고 심장과 근육을 훈련시키기 위해 더 많이 움직이십시오. 향상된 신체 구성은 건강을 보강하고 장기 체중 조절을 개선하며 에너지를 제공합니다. 올바른 식사와 운동을 통해 자연스럽고 건강 해지는 자연스러운 방법을 사용하십시오.
칼로리 요구량 계산
지방을 잃는 것은 식사 중재를 통해 에너지 적자를 창출해야합니다. 몸을 더 적게 먹고 더 많이 움직이면 신체가 일상적인 기능을 수행하고 운동하기 위해 지방 저장소를 사용할 수 있습니다.
충분한 연료를 공급하지만 칼로리 섭취를 돕는 칼로리 섭취량을 결정하려면 온라인 계산기를 사용하십시오. 체중, 신장, 나이, 성별 및 활동 수준을 입력 할 때 일일 유지 관리 필요량을 계산하는 것을 찾으십시오. 그런 다음 더 많은 활동을 추가하고, 부분 크기를 트리밍하고, 칼로리가 낮은 음식을 선택하여 적자를 만듭니다. 250 ~ 1,000 칼로리의 적자는 주당 1/2에서 2 파운드의 손실을 가져옵니다. 목표 체중에 가깝다면 낮은 체중 감소를 목표로하십시오. 잃을 무게가 상당하다면 높은 쪽을 목표로하십시오.
단백질을 섭취하여 체지방 감소
린 단백질은 충만감에 기여하고 지방이나 탄수화물보다 약간 더 많은 칼로리를 소화하기 때문에 지방 손실의 핵심입니다. 적절한 단백질을 섭취하면 근육량을 유지하고 만들 수 있습니다. 근육 덩어리는 신진 대사를 향상시키고 근육을 더 많이 만들 때 몸의 체지방 비율을 희박한 질량으로 이동시켜 전반적인 신체 조성을 건강하게합니다.
강력한 체력 훈련을 한 후에 충분한 단백질을 가진 간식을 먹어 뚱뚱한 패를 돕습니다. 단백질은 근육 형성과 회복을 돕습니다. 적절한 스낵의 예로는 딸기, 아몬드 우유 및 유장 단백질로 만든 스무디, 전체 곡물 빵에 반 칠면조 샌드위치; 또는 두 개의 단단한 삶은 달걀과 바나나.
열량이 부족한 열량을 쏟아 붓는다
야채, 과일 및 곡류를 사용하여 정제 곡물 및 설탕으로 만든 가공 식품의 칼로리를 수집합니다.야채, 과일 및 통 곡물에 함유 된 섬유질은 적당한 섭취량으로 몸이 풀릴 때 도움이 됨으로써 지방 손실을 촉진합니다. 이 음식에 들어있는 비타민, 미네랄, 식물 영양소도 건강하고 활력있는 몸매를 유지합니다. 식사시 약간의 불포화 지방은 당신이 만족을 유지하고 비타민 흡수와 같은 중요한 신체 기능을 지원합니다. 건강한 지방을 섭취하기 위해 간식 시간에 너트 한 통을 즐기십시오. 점심 시간에 샌드위치에 아보카도 몇 조각을 얹거나 저녁 식사 샐러드에 올리브유를 피우십시오.
각 식사마다 현미, 노아 또는 통밀 빵과 같은 전체 곡물을 1/2에서 1 컵 준비하는 계획을 세운다. 몇 초가 지나면 초록색 야채, 브로콜리, 스냅 완두콩, 꽃 양배추 또는 고추와 같은 칼로리는 거의 없지만 먹을 충동을 만족시킬 수있는 여분의 도움을 얻을 수 있습니다. 스낵 타임에 곡물과 채소를 단백질과 함께 넣습니다. 예를 들어, 저지방 그리스 요구르트와 블루 베리 또는 밀크 크래커를 짜 넣은 모든 천연 칠면조 가슴살이 있습니다.
모든 음식의 일부분을 관리하십시오. 칼로리 결핍에주의하십시오. 음식을 과식하는 것은 건강 식품 일지라도 지방 손실을 유발할 수 있습니다.
심장을 지키기 위해 심장을 식히십시오
심장 혈관 활동은 종종 달리기, 자전거 타기, 하이킹, 수영, 춤으로 칼로리를 소모하기 때문에 지방 손실의 핵심으로 간주됩니다. 상당한 양의 체중 감량을 위해 최소한 일주일에 250 분의 심장을 목표로하면 American College of Sports Medicine을 제안합니다.
Journal of Obesity 2011 년호에 발표 된 논문에 따르면 인터벌 트레이닝으로 지방 손실이 증가 할 수 있습니다. 일주일에 2 ~ 3 회의 심장 운동을하는 동안 1 ~ 2 분 동안 매우 높은 수준으로 강도를 높입니다. 이 버스트들을 동등한 기간의보다 적당한 강도의 작업으로 따라 가십시오. 고강도 인터벌 훈련은 신체의 지방 연소 능력을 향상시키면서 체력 수준을 향상시킵니다.
저항 운동을 사용하여 신체 조성 향상
저항 운동을 운동 처방으로 삼거나 체중을 줄이면서 잃게되는 1 파운드당 4 분의 1을 희박한 근육량의 형태로 만듭니다. 근육 트레이닝을 처음 시작한 사람들은 팔, 다리, 어깨, 가슴, 등, 엉덩이 및 복근을 포함한 모든 주요 근육 그룹에 대해 8 회에서 12 회까지 운동을 반복하면 효과가 있습니다. 12 번의 반복 운동이 가능 해지면 5 ~ 10 % 더 많은 체중과 추가 세트를 추가하십시오. 시간이 지남에 따라 운동의 순서와 방법을 바꾸십시오. 예를 들어 기계에서 덤벨로 전환하고 새로운 움직임을 추가하십시오. 이러한 변화로 인해 몸이 고원에 머물러있게되므로 계속 결과를 볼 수 있습니다.
