근육을 만들기 전에 지방을 잃어 버리는 것을 생각하고 있다면, 신체 유형에 가장 적합한 것을 고려해야합니다. 과체중 인 사람은 지방을 먼저 잃어 버리는 것이 가장 좋은 방법 인 반면 자연스러운 체격을 가진 사람은 근육을 우선적으로 만드는 것이 좋습니다. 지방을 잃는 것은 운동을 통해 칼로리를 태우고 칼로리 적자를 만들기 위해 적절한 영양을 섭취하는 것입니다. 효과적으로 체중을 줄이고 근육을 구축하려면 성공을 위해 끊임없이 노력하는 리듬에 빠져야합니다.
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심장 기본 원리
효과적인 지방 연소 운동을 수행하려면 적당한 운동으로 심장 건강을 향상시켜야합니다. 중간 운동 30 분, 일주일에 5 일부터 시작하십시오. 이것은 조깅, 레크리에이션 배드민턴, 춤, 상쾌한 걷기 또는 땀을 흘리고 심장 박동을 증가시키는 데 도움이되는 운동을 포함 할 수 있습니다. 지속적으로 심한 운동을 2 ~ 3 주 동안 수행 한 후에 농구 나 달리기와 같은 엄격한 심장 박동으로 이동하기 전에, 특히 앉아있는 생활 방식에서 시작하는 경우.
고강도 인터벌 훈련 인 HIIT는 운동 중 및 운동 후 칼로리 소모에 효과적이며 복부 및 피하 지방 손실을 유발합니다. 온건 한 조깅으로 구성된 5 분간 워밍업으로 모든 운동 세션을 시작하십시오. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에서는 60 초 스프린트와 50 초 운동시 120 초간의 교대를 권장합니다. 회복 간격은 조깅 페이스에 있어야하며 강렬한 간격은 최대 페이스의 70 % 이상이어야합니다. 20 분에서 25 분 동안 간격을 번갈아 계속하십시오. 기본 심장 용법 외에도 부상 위험을 줄이려면 일주일에 한 두 번씩 HIIT 운동을 수행하십시오.
근력 강화를 위해 힘 훈련 프로그램으로 근육을 자극하십시오. 유산소 운동과 달리 일주일에 2 ~ 3 회만 연습하면됩니다. 풀 바디 운동은 풀업, 돌진, 벤치 프레스, bicep 컬, 송아지 레이즈 및 군용 언론으로 구성 될 수 있습니다. 근육 피로를 달성하기 위해 3 세트에서 각 운동의 8 ~ 12 회 반복 수행을 목표로하십시오. ACE는 양식을 위반하지 않고 12 번의 반복을 수행 할 수있을 때 점차적으로 체중을 5-10 % 늘릴 것을 권장합니다.
뚱뚱한 음식 섭취 감소
적절한 영양 섭취가 없으면 체중 감량 운동을 할 수 없습니다. 당신의 식단은 해산물, 살코기, 야채, 렌즈 콩, 견과류 및 과일을 포함 할 수있는 전체 식품으로 구성되어야합니다. 이러한 음식을 튀기지 말고 가공, 구운 음식 및 나트륨이 많은 음식을 제거하십시오.체중 감량시 칼로리 섭취량에 더 많은주의를 기울이십시오. 당신의 뚱뚱한 손실 단계 동안 지방 파운드를 매주 잃기 위해 500 칼로리의 일일 적자를 만드십시오.
근육을 더 많이 섭취하십시오.
