동시에 근육을 얻고 지방을 잃어 버리는 것도 쉬운 일이 아니지만 올바른 운동과 식사 루틴으로 할 수 있습니다. 칼로리를 줄이면 칼로리를 지속적으로 강화하고 단백질 섭취를 늘릴 때 과도한 지방을 갈가리 찢을 때 몸이 근육을 형성하는 환경을 조성합니다. 이 과정은 헌신과 노력이 필요하지만 체격을 변형시키고보다 건강하게 보이고 느끼는 것은 그만한 가치가 있습니다.
칼로리 섭취를 줄이면 지방이 감소합니다.
칼로리 섭취를 줄이면 지방을 잃을 수 있습니다. 먼저 나이, 성별, 크기 및 활동 수준을 나타내는 온라인 계산기를 사용하여 체중 유지에 필요한 칼로리 수를 계산하십시오. 그런 다음이 숫자에서 250-1000 칼로리를 뺀 다음 칼로리 적자를 만들어 1 주일에 2 파운드에서 2 파운드로 체중을 줄입니다. 이론적으로 3,500 칼로리가 1 파운드의 지방과 같기 때문에 섭취량에서 하루 500 칼로리를 빼면 주당 파운드를 줄일 수 있습니다.
지방을 잃고 살코기를 얻기 위해서는 단백질을 충분히 섭취해야합니다. 고단백 섭취는 체중 감량을 위해 칼로리를 줄였을 때 마른 근육의 보존과 성장에 기여한다고 American Journal of Clinical Nutrition 지 2016 호에 연구 결과가 나왔다. 매일 체중 1 파운드 당 약 9 그램을 소비하도록하십시오; 150 파운드의 사람에게는 식사와 스낵 전체에 걸쳐 135 그램이 퍼집니다.
연구에 따르면 단백질 증가, 고강도 간격 훈련 및 근력 강화 훈련은 동시에 근육을 만들고 지방을 잃을 수 있음을 보여줍니다. American Journal of Clinical Nutrition 지의 2016 호에 실린 한 연구는 저 칼로리식이 요법을하면서 청량 음료를 섭취했지만 단백질 섭취량을 현저하게 늘렸고 저항력과 고강도 간격으로 일주일에 6 일씩 운동하게했습니다. 불과 4 주 만에 참가자들은 린 몸매의 현저한 증가와 체지방 감소를 보였다. 고단백 식단을 섭취 한 사람들은 매일 적은 단백질을 섭취 한 참가자보다 더 나은 결과를 경험했습니다.
살코기, 생선, 달걀, 저지방 유제품, 가금류 및 콩은 단백질의 우수한 원천입니다. 예를 들어, 3 온스의 구운 옆구리 스테이크에는 23 그램의 단백질이 들어 있습니다. 껍질이없는 rotisserie 닭 가슴살 3 온스에는 단백질 24g이 들어 있습니다. 무 지방, 일반 그리스 요구르트 6 온스에는 17 그램이 들어 있습니다.
일일 칼로리 섭취량의 나머지 부분을 신선한 과일과 채소, 전체 곡물 및 불포화 지방으로 채 웁니다. 단 음식물, 정제 곡물 및 포화 지방을 최소한으로 섭취하십시오.
근육량을 적게하는 힘 훈련
근력 강화 훈련은 칼로리를 줄이는 동시에 근육을 유지하는 데 필수적입니다. 웨이트 트레이닝을 처음 접하는 분이라면 가벼운 무게와 주당 두 번의 운동으로 시작하십시오. 각 주요 근육 그룹에 도전하기 위해 적어도 한 세트의 운동을 8-12 회 반복하십시오. 옵션에는 팔 굽혀 펴기, 풀업, 줄, 웅크림, 돌진, 어깨 프레스 및 힙 힌지가 있습니다.
시간이 지남에 따라 무거운 짐을 들어 올리고 근육 그룹당 최대 6 세트, 주당 총 6 회의 운동을 수행하십시오. 각 세트의 마지막 2 ~ 3 번의 반복으로 무겁게 느껴지는 저항을 사용하십시오. 근육 성장을 촉진하는 회복 및 수복을 허용하기 위해 일하는 근육 그룹간에 적어도 48 시간을주십시오. 귀하에게 적합한 프로그램을 설계 할 수 있도록 피트니스 전문가와 상담하십시오.
운동 후 단백질 섭취량
운동 후에도 간식에 단백질이 두드러지게 나타납니다. 힘 훈련 후 가능한 한 빨리 유청, 육류, 콩, 계란 또는 유제품에서 단백질 20g을 섭취하면 근육의 성장과 회복이 촉진됩니다. 전체 식품이 최선의 선택이지만 국제 스포츠 영양 학회 (International Society of Sports Nutrition Society)는 유청 단백질 분말과 같은 단백질 보충제를 섭취 할 수 있다고 말합니다. 편리하고 특히 운동 후에 최적의 아미노산 프로필을 제공하기 때문입니다.
좋은 운동 후 간식에는 에너지를 복원하고 근육 형성을 촉진시키는 탄수화물이 포함되어 있습니다. 전체 곡물, 과일 및 채소는 탄수화물의 품질 원천입니다. 좋은 체력 훈련 간식의 예에는 양상추와 토마토가있는 전곡 빵에 칠면조 샌드위치의 절반이 포함됩니다. 우유와 장과로 만든 유청 단백질 쉐이크. 현미로 구운 닭고기.
고강도 간격 훈련에 참여하십시오.
고강도 간격 훈련 또는 HIIT 중에 강렬한 심장 혈관 운동의 파열과 짧은 강도의 낮은 강도의 운동을 번갈아 사용하십시오. 이러한 유형의 운동은 안정된 페이스로 수행되는 심혈관 운동보다 지방을 효과적으로 제거하는 데 도움이되는 것으로 Journal of Obesity에서 2011 년호에 발표 된 논문을 보여줍니다. 30 분간의 HIIT 운동의 예는 5 분간 러닝 머신에서 워밍업 한 다음 1 분간의 쉬운 조깅으로 10 분간 반복하여 전속 달리기를 1 분씩 교대로 반복합니다. 지난 5 분 동안 진정하십시오.
