짧은 기간에 마른 체형을 개발하면 헌신과 규율이 필요합니다. 체중 감량 빠른 수정을 사용하면 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 체중 감량에 도움이되지는 않습니다. 밖으로 기울이면 근육을 세우고 체지방 비율을 줄여야 더 많은 정의를 볼 수 있습니다. 저지방 식단을 따라 체중을 많이 줄이고 빨리 자르는 동안 체력 훈련과 에어로빅 활동에 참여하십시오.
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1 단계
열량 부족을 일으키고 체중 감량을 권장하십시오. 음식 저널이나 LIVESTRONG의 MyPlate와 같은 온라인 도구를 사용하여 섭취 한 모든 것을 기록하여 일일 칼로리 섭취량을 모니터링하십시오. 평균에서 500에서 750을 뺀 다음 하루에 필요한 칼로리 수를 계산하여 일주일에 1 ~ 2 파운드를 잃어 버리십시오.
2 단계
지방 손실을 촉진하기 위해 고단백 저탄수화물 식사를 섭취하십시오. 조직이없는 가금류, 냉수 생선, 달걀, 스테이크, 몸집이 작은 치즈 및 그리스 요구르트와 같은 희박 단백질을 섭취하여 조직 복구 및 근육 회복을 돕습니다. 현미와 오트밀 같은 전체 곡물, 야채와 과일과 같은 복잡한 탄수화물을 느리게 소화시켜 에너지 수준을 높입니다. 혈당 수치가 떨어지고 지방으로 저장 될 가능성이있는 세련된 설탕을 멀리하십시오.
3 단계
신진 대사를 높이기 위해 3 ~ 4 시간마다 작은 식사를하십시오. 식품을 소화하면 칼로리가 연소되기 때문에 음식을 먹으면 휴식을 취하는 경우에도 구울 칼로리가 증가합니다. 매 식사마다 희박 단백질과 복합 탄수화물을 섭취하십시오. 예를 들어, 구운 틸라피아 4 온스, 브로콜리 1 컵, 현미 ½ 컵을 섭취하십시오.
4 단계
비 연속 일주일에 최소 2 ~ 3 일, 20 ~ 30 분 동안 강도 훈련을하십시오. 근육을 만들고 신진 대사를 증가시키기 위해 아령, 케틀 벨, 바벨 또는 케이블 풀리 기계를 사용하십시오. 삶에 편한 체중으로 시작하여 8 ~ 12 회 또는 각 운동을하십시오. 힘을 키울 때 담당자를 더 추가하고 들어 올리는 체중을 늘리십시오. 당신은 또한 웅덩이, 웅크 리기, 요가와 같은 운동에서 자신의 몸무게를 저항으로 사용할 수 있습니다.
5 단계
주 5 일 아침 식사 전에 아침에 30 분간 심혈관 운동을하십시오. 높은 경사면에서 러닝 머신을 걷고, 느린 속도와 높은 저항 레벨 또는 야외에서 조깅으로 고정 자전거를 타십시오. 천천히 간격 훈련에 추가하십시오. 걷거나 조깅하는 경우 5 분 동안 정상 페이스로 진행 한 다음 최대 2 분 동안 페이스를 증가시킵니다. 정상적인 페이스를 재개 한 다음 나머지 운동을 위해 중간 정도와 높은 강도 사이를 번갈아 가며 수행하십시오.
추가 정보
- 수분 섭취량을 늘리면 수분 유지로 인한 체중 증가를 방지 할 수 있습니다.하루에 최소한 8 잔을 마셔 수분을 유지하십시오.
경고
- 운동 프로그램을 처음 시작하기 전에 또는 잠시 동안 운동 프로그램을 벗어 났거나 만성 건강 문제가있는 경우 건강 관리 공급자에게 문의하십시오.
