체중 감량은 어려울 수 있지만, 자신의 진료에 대해 진지하게 생각하고 계획을 세우고 계속한다면 결과를 얻을 수 있습니다. 어떤 건강한 체중 감소 계획든지 영양이되는 규정 식 및 일정한 신체 활동을 통합하고 빠른 수정이 아닙니다. 상당한 양의 무게를 잃어버린 채로 유지하는 것이 장기적인 프로젝트임을 인식하십시오. 식이 요법이나 운동과 관련된 사항을 변경하기 전에 의사와 상담하십시오.
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1 단계
일주일 동안 음식 일지를 작성하고 먹고 마시는 모든 것을 적어 두십시오. 각 품목에 대한 칼로리를 기록하여 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 생각해보십시오. 가장 배고픈 기분을 판단하는 데 도움이되도록 하루 중 굶주림 수준을 1에서 10의 등급으로 평가하십시오.
2 단계
실제 체중 감량 목표를 정하십시오. 1 ~ 2 파운드 이상을 잃어 버리는 경우. 일주일에 한 번씩은 건강하지 않으며, 너무 빨리 잃어 버리면 체중을 다시 되돌릴 수 있습니다. 몇 주 안에 도달 할 수있는 단기 목표와 장기 또는 궁극적 인 목표를 포함시킵니다.
3 단계
잃어버린 체중과 혜택을 잃고 싶지 않은 이유의 목록을 만드십시오. 더 나은 건강, 자신감 또는 더 많은 에너지와 같은 당신을 동기를 부여하는 데 도움이되는 요소를 포함하십시오.
4 단계
작은 목표에 도달하기 위해 스스로를 줄 수있는 비 식량 보상 목록을 작성하여 체중 감량 계획 동안 동기를 부여하십시오. 스파 방문이나 주말에 친구와 골프를 치는 것과 같이 즐기고 일상적으로하지 않는 것을 포함 시키십시오.
5 단계
일일 칼로리 섭취를 줄입니다. 체중 감량은 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 약 500 칼로리는 1 파운드의 지방과 같아서 일일 칼로리 섭취량을 500 칼로리로 줄이면 주당 1 파운드를 잃을 수 있습니다.
6 단계
빈 칼로리를 추가하지 않고도 충분히 느낄 수있는 건강식을 섭취하십시오. 신선한 과일과 채소, 전 곡물 및 피부가없는 가금류 및 콩과 같은 단백질 공급원은 칼로리가 적고 몸에 필요한 영양소를 제공합니다.
7 단계
일반 탄산 음료 나 풍미 커피와 같은 고열량 음료를 맛을 낸 물이나 무가당 차와 같은 칼로리가없는 음료로 대체하십시오.
8 단계
매일 일상 생활에 30 분 동안 심혈관 운동을하십시오. 한 번에 30 분 동안 운동 할 필요가 없으므로 아침 15 분과 저녁 15 분을 관리하는 것이 더 쉽다면 계획을 세우십시오.
9 단계
당신이 즐기는 신체 활동에 참여하고 일상을 바꿉니다. 가능하다면 친구 또는 가족과 함께 운동하여 동기 부여를 유지하십시오.
단계 10
운동 계획에 적어도 일주일에 2-3 번 강도 훈련을 포함하십시오. 근육 질량을 늘리면 운동을 더 쉽게 할 수 있도록 힘과 지구력이 향상됩니다. 강도 훈련 세션간에 최소한 하루 동안 휴식을 취하십시오.
11 단계
계획에서 벗어나거나 1 주일 이상 체중 감량을받지 못하면 문제 영역을 평가하십시오. 지루하고 슬프거나 불안한 음식을 먹는 대신 할 수있는 일의 목록을 만드십시오.
추가 정보
- 일주일에 한 번 몸무게를 측정하여 진행 상황을 모니터링하십시오. 몸무게는 날마다 약간씩 변동하기 때문에 매일 몸무게가 늘어나더라도 진행 상황을 정확하게 파악하지 못할 수도 있습니다.
경고
- 체중 감량을 위해 자신을 굶지 마십시오. 당신의 몸은 기능하기 위해 칼로리를 필요로하고 의도적으로 당신의 몸에서 연료와 영양소를 빼앗기는 것은 실제로 체중 감소 과정을 방해 할 것입니다.
